TD43 : Diet untuk Diabetes / Kencing Manis

14 NOVEMBER merupakan HARI DIABETES SEDUNIA.

LARIAN DIABETES
Jalanilah kehidupan anda secara aktif dan sihat

Disebabkan itu, admin nak tekankan sedikit berkenaan dengan penyakit Diabetes atau dipanggil Kencing Manis. Pertama sekali sebelum admin sentuh berkenaan dengan pengurusan diet, kita kena tahu apa itu diabetes, faktor risikonya dan juga komplikasi atau kesan terhadap diri kita sekiranya kita menghidap penyakit diabetes.

DIABETES
Satu jenis penyakit dimana paras gula dalam darah (glukosa) melebihi nilai normal.

Paras Gula dalam darah yang NORMAL :

Puasa : 4.0 - 6.0 mmol/L

Tidak Puasa : 4.4 - 8.0 mmol/L

Di dalam tubuh badan kita, terdapat hormon insulin yang dihasilkan dari organ pankreas dimana hormon insulin ini berfungsi untuk menukar gula kepada tenaga. Terdapat 2 jenis penyakit diabetes dimana penghidap Diabetes Jenis 1 mengalami kegagalan dalam menghasilkan hormon insulin manakala Diabetes Jenis 2 mengalami kegagalan hormon insulin untuk bertindak atau tidak berkesan menukarkan gula kepada tenaga.

FAKTOR RISIKO
- Kegemukan (Obesiti)
- Keturunan
- Pemakanan yang tidak seimbang
- Gaya hidup tidak aktif
- Merokok

KESAN / KOMPLIKASI
- Sakit Jantung
- Retinopati (buta)
- Nefropati (kerosakan buah pinggang)
- Neuropati (kerosakan saraf)
- Koma

PENGURUSAN DIET
Jadi, bagi mengelakkan penyakit diabetes anda melarat, anda disarankan untuk mengikut panduan dalam pengurusan diet seperti berikut :

1. Jaga waktu makan 
- Pastikan anda makan mengikut waktu yang betul dengan kuantiti yang sederhana kerana pemakanan yang teratur dapat mengawal paras gula dalam darah.
- Waktu makan utama yang tidak boleh dilangkau adalah sarapan, makan tengahari dan makan malam.

2. Makan sedikit tapi kerap
- Amalkan makan dalam kuantiti yang sedikit, tapi kerap.
- Sebagai contoh, 3 kali hidangan utama, dan 2-3 kali hidangan ringan (minum pagi, minum petang, minum malam)

3. Pemilihan jenis makanan
- Pilih makanan yang tinggi serat, lebihkan sayur-sayuran.
- Elakkan makan makanan yang manis / tinggi gula seperti jem, kaya, donat, aiskrim, teh tarik, kuih manis, susu pekat, air manis dll.

4. Kira karbohidrat anda
- Semua makanan berkarbohidrat perlu diambil secara sederhana
- Contoh untuk 1 hidangan (sekali makan dalam 1 waktu makan) :
** Dalam 1 waktu makan hanya perlu ada 1 jenis makanan sahaja, sila pilih hanya 1, ok**

• GANDUM : Nasi / Bihun / Oat (1 cawan), Bubur nasi (1 setengah cawan), Roti (1 keping), Biskut (6 keping), Tepung (6 sudu besar)
• SAYUR KANJI : Jagung tangkai (1 biji). Kentang / Sukun / Ubi kayu / Keladi / Labu / Keledek (1 cawan)

** Untuk kenali lebih berkenaan dengan sayur berkanji, boleh rujuk TD28 **

• BUAH : Epal / Oren / Belimbing / Kiwi / Ciku (1 biji), Pisang (1 sederhana), Cempedak / Nangka (4 ulas), Jambu batu / Mangga (1/2 biji), Rambutan / Laici (5 biji), Anggur / Duku / Langsat / Longan (8 biji), Manggis / Kedondong (2 biji kecil), Durian (2 ulas) 

** Untuk buah, anda boleh rujuk TD30 bagi kandungan gula dan buah **

• SUSU : Susu skim / penuh krim (4 sudu makan), Susu sejat (1/2 cawan), Yogurt rendah lemak (1 cawan)

MITOS DIABETES :
Jangan makan NASI, Jangan makan PISANG

PENJELASAN :
- Nasi dan pisang boleh makan bagi penghidap diabetes,
tetapi pastikan makan dalam kuantiti yang sedikit dan teratur.
- Jangan makan dalam kuantiti yang lambak dalam 1 masa makan.
- Elakkan makan pisang yang terlebih masak.
- Makan pisang saiz sederhana ketika anda penat dan lesu selepas bersenam.

Selain diet, anda juga perlu menjalankan aktiviti yang lebih aktif (boleh rujuk TD40), dan antara senaman paling mudah dan ringkas ialah berjalan laju, naik tangga, berbasikal dan aerobik. Anda juga haruslah berhenti merokok, jika anda merokok.

"kawal makan, kawal gula, hidup sihat"

TD42 : Menu dan Kalori

Bercakap mengenai KALORI, mungkin masih ramai yang belum nampak macam mana sesebuah menu tu memberikan nilai-nilai kalori yang tertentu.

Berapa banyak?
Berapa besar?
Cukup ke makan banyak ni?
Kenyang ke makan sikit ni?

Dan anda juga  mungkin pernah lihat satu gambar contoh menu, dengan kapsyen nilai kalori makanan dalam menu tersebut.

Tapi anda mungkin menghadapi masalah dalam mentafsir gambar menu tersebut kerana dalam menu itu menunjukkan jenis makanan atau masakan yang memang anda tidak pernah atau tidak suka makan. Ini menyebabkan anda merasakan contoh menu itu tidak relevan bagi diri anda.

Ataupun anda mungkin pernah merasakan,
"Eh, aku kena makan benda ni ke baru dapat 1500 kcal sehari? tapi aku tak suka makan ikan ni.. hmm.."

Jadi, contoh-contoh gambar makanan dalam menu yang anda lihat mungkin tidak berapa sesuai dengan diri anda. Tapi ini bukannya masalah yang besar sebenarnya, kerana disebalik menu tersebut, anda sendiri boleh tafsirkan sendiri.

Macam mana nak tafsirkan contoh-contoh gambar menu tersebut?

Caranya, anda kena tahu bahawa gambar contoh menu itu dapat ditafsirkan kepada pelbagai jenis makanan dengan nilai kalori yang dinyatakan. Apa yang penting dan anda kena tahu ketika melihat contoh gambar menu ialah :

1. Lihat saiz hidangan makanan.
- berapa banyak?
- berapa biji?
- berapa ketul?
- penuh ke satu pinggan?

2. Jenis makanan.
- ada karbohidrat? (nasi, mee, tepung, roti, biskut, kentang)
- ada protein? (ayam, daging, ikan, telur, tauhu)
- ada lemak? (marjerin, lihat cara masak samada berminyak atau tidak)
- ada serat? (sayur, bijirin, buah)

3.Cara masakan.
- rebus ke?
- goreng ke?
- berkilat ke lauk-lauk tu? (untuk melihat kandungan minyak)
- pakai santan ke?

Ini pula contoh menu dan cara anda mentafsir gambar bagi menganggarkan nilai kalori disebalik menu :

CONTOH MENU : 1500 KCAL SEHARI
- Makan Tengahari
- Masakan Melayu
- Hidangan : 550 kcal

Lihat contoh menu kat atas ni,
Katanya, ni Contoh Menu 1500 kcal untuk sehari. Tapi yang dipamerkan adalah hidangan untuk Makan Tengahari. Makanan yang ada ialah :

- Nasi Putih
- Ikan Goreng Berlada
- Petola Masak Air
- Pisang + Sira Gula Selasih
- Air Sirap Limau

Semua makanan2 dalam gambar makan tengahari ni jugak dianggarkan memberi dalam 550 kcal. Jadi untuk mendapatkan 550 kcal, perlu ke anda makan benda-benda camni? Mungkin ada yang boleh, tapi kalau dari pendiet yang berbangsa cina, india, iban, murut, bidayuh dan lain2? mungkin mereka tak biasa dengan lauk-lauk macam ni.

Jom admin tunjukkan cara-cara nak jadikan menu ni sebagai panduan pengambilan kalori anda :

Nasi Putih (2 setengah senduk)
Ikan Goreng (1 ekor)
Sambal Lada Goreng (2 sudu makan)

Ok, dalam gambar ni memang admin sengaja buat 2 bahagian untuk nasi. Apa yang anda perlu tahu, kalau nasi sebelah kanan yang ada daun pandan tu, saiz macam tu kita boleh anggarkan dalam 1 cawan atau 2 senduk nasi. Yang sedikit belah kiri tu dalam 1 senduk.
(jadi, dengan sukatan 1 cawan, anda boleh terus gantikan nasi ini dengan mi, mihun, kueyteow, kentang, 1 keping roti dll)

Untuk ikan, seekor ikan macam tu (ikan kembung, selar yang bersaiz sederhana) bersamaan dengan 1 bahagian ayam, 2 biji telur, 2 blok ikan besar (tenggiri, ikan merah dll), 2 saiz kotak mancis daging sederhana.

Untuk sambal lada, anda boleh anggarkan ikut saiz sudu makan.. dan kandungan minyak boleh lihat dari segi warna dan kekilatan rupa makanan. Jadi, tengok kat sambal ni, dia kurang berkilat, jadi minyak yg digunakan pun sedikit.

Petola potong (1 cawan)
Suhoon (1/2 cawan)

Kalau contoh menu dbuat dalam bentuk sup, anggarkan sayur dalam bentuk saiz cawan. Kalau macam kes ni, sayur petola yang dah dipotong tu perlu dianggarkan 5-6 biji muat dalam 1 cawan.

1 cawan juga boleh muatkan 5-6 peria, 5-6 potong terung, 10 potong rebung dan untuk sayuran hijau yang digoreng atau dimasak air, anggapkan ia dihidang dalam 1 sajian.

Untuk suhoon tu, benda tu dihidangkan dalam kuantiti yang sangat sedikit, jadi tak memberi kesan sangat terhadap jumlah kalori.. kalau ada pun, dalam 20-30 kalori je untuk saiz yang macam tu.

Pisang (1/2 potong)
Sira Gula Selasih (2 sudu makan)

Untuk bahagian pencucui mulut bebrbentuk buah, yang ni memang kena betul-betul anggarkan saiz buah tu, kalau tengok kat potongan pisang tu, ia hanyalah separuh biji sahaja. 

Jadi boleh gantikan dengan (separuh buah mangga, separuh tembikai (dalam bentuk slice wedges),  dll.

Untuk gula, anggarkan dalam 1 sudu makan untuk titisan manisan yang sebanyak itu.

Air Sirap Limau (1 gelas)

Untuk air, nilai kalorinya kita terus ketegorikan kepada 5 jenis iaitu air manis, air kosong, air bermalta (milo, ovaltine, barli dll), jus buah dan susu.

Untuk kes macam ni, air sirap limau ni dalam kategori "Air manis", jadi nilainya sama je dengan semua jenis minuman manis yang lain macam air sarsi, air laici kordial, air oren kordial, air teh O ais, air asam boi dan lain-lain.

Ok, jadi kesemua contoh makanan ni menyumbangkan 550 kcal dan ia merupakan contoh menu untuk makan tengahari. Jika anda ingin mengamalkan pemakanan sebanyak 1500 kcal untuk sehari, dari nilai 550 kcal ni, anda anggarkan sendiri bagaimana rupa juadah anda untuk sarapan, minum pagi, minum petang dan juga makan malam sehingga ia menjadi 1500 kcal untuk sehari. Begitu juga sekiranya anda ingin mengamalkan diet 1700 kcal, 2000 kcal dan sebagainya. Untuk ketahui kumpulan-kumpulan makanan dan juga saiz sajian, anda bolehlah rujuk semula post2 yang lama. Selamat mencuba!

"contoh menu adalah panduan untuk anda dan datangnya juga dari anda"