TD30 : Gula dan Buah

Buah-buahan antara kumpulan makanan yang baik dan bagus untuk kesihatan.
Sebabnya, dalam buah ada :
1. VITAMIN yang jarang ada pada makanan lain terutamanya Vitamin C
2. MINERAL seperti kalsium, potassium, magnesium, kuprum (copper) dan lain2 (mengikut jenis buah)
3. SERAT makanan (fiber)

Tapi anda kena tahu juga yang buah-buahan ni mengandungi kandungan gula.
Jadi, bila ada gula, maknanya ada kalori, bila ada kalori, adelah tenaga, dan bila tenaga tak digunakan.. Haaa.. akan menyumbang kepada berat badan.

Tapi janganlah takut untuk makan buah dan terlalu berkira dalam pengambilan buah. (kecuali ada kencing manis, memang kena jaga)

Sekarang nak ajar korang macam mana nak anggarkan gula dalam buah.
Banyangkan setiap saiz kuantiti buah kat bawah ni bersamaan dengan 1 Sudu Makan Gula.

1 Biji Saiz Sederhana
- Epal, Pear, Belimbing, Ciku, Kiwi, Oren.

2 Biji
- Manggis, Plum, Kurma,
- Durian (2 Ulas).

1/2 Biji
- Mangga, Jambu Batu.

1 Potong Memanjang.
- Tembikai, Nanas, Betik, Durian Belanda.

8 Biji 
- Duku langsat, Anggur, Langsat, Longan, Jambu Air (kecil)

5 Biji
- Rambutan, Laici, Pulasan.

Kat bawah ni ada beberapa contoh gambar kuantiti buah mengikut senarai diatas yang dianggarkan sama dengan 1 sudu makan gula pasir.

2 Ulas Durian = 1 sudu makan Gula pasir

5 Biji Rambutan = 1 sudu makan Gula pasir

5 Biji Pulasan = 1 sudu makan Gula pasir

1 Biji Epal = 1 sudu makan Gula pasir

1 Biji Oren = 1 sudu makan Gula pasir

1/2 Biji Mangga = 1 sudu makan Gula pasir

"kesederhanaan pengambilan buah menjana kesihatan yang terbilang"

TD28 : Sayuran Berkalori

Dalam dunia makanan secara am, ada 3 jenis makanan iaitu :

1) Makanan dari sumber tumbuhan

2) Makanan dari sumber haiwan

3) Makanan yang diproses atau produk makanan

Dalam Piramid Makanan Malaysia (Lupa? sila rujuk TD5), sumber tumbuh-tumbuhan kebanyakannya menetap di tingkat 2 piramid dengan ada pembahagian diantara kumpulan Sayur-sayuran dan Buah-buahan. 

Diingatkan bahawa kumpulan Buah-buahan adalah sumber tumbuhan yang berkalori tinggi kerana mangandungi gula. Manakala kumpulan Sayur-sayuran merupakan sumber tumbuhan yang mempunyai kalori yang sangat-sangat sedikit. TETAPI, tahukah anda ada jenis sayur-sayuran yang mengandungi kalori? Ia dinamakan SAYURAN BERKANJI.

Sayuran berkanji mengandungi kandungan karbohidrat, maka kumpulan ini bertapak di tapak piramid atau di tingkat paling bawah bersama-sama rakan-rakan karbohidrat yang lain. Ini antara contoh-contoh sayuran berkanji :

Ubi Kayu dan Keledek

Ubi Keladi

Ubi Keledek Merah

Labu

Senang citer semua jenis makanan ubi-ubian dan sayur-sayuran yang tidak berdaun. Contoh yang lain seperti ubi kentang, sukun, sengkuang, dan lain-lain. Ada juga sayur berkanji (sayur buah/akar) yang kurang kalori dari ubi-ubian ni, macam lobak merah dengan terung. 

Jadi, semua jenis ubi-ubian ni, kita anggarkan, satu cawan ubi dipotong dadu, diisi penuh di dalam cawan bersamaan dengan 2 senduk nasi dari segi jumlah karbihidratnya. Maka ini perumpamaannya (gunakan cawan kopi yang 150ml, rujuk TD21) :

1 cawan Nasi = 2 senduk Nasi = 1 cawan Ubi-ubian dipotong dadu 

= 150 kcal

"taknak makan nasi ketika berdiet? plihlah sayuran berkanji ke dalam menu sihat anda"

TD8 : Nutrien Pembekal Tenaga

Makanan membekalkan nutrien. Tahu kan?
Dalam nutrien, ada 2 jenis utama. Tahu tak?
Ianya ialah Makronutrien dan Mikronutrien.

Apa yang membezakan ialah :
MAKRONUTRIEN = Diperlukan dalam jumlah yang banyak dan membekalkan tenaga dalam bentuk kalori (kcal)
MIKRONUTRIEN = Diperlukan dalam jumlah yang sedikit dan meningkatkan fungsi-fungsi tubuh badan.

Sekarang, kita akan bincangkan pasal Makronutrien.
Tiga jenis makronutrien ialah :

1) Karbohidrat
- Diperlukan dalam 50-60% dari pengambilan kalori untuk sehari.
Cth : Nasi, Mee, Roti, Biskut, Spaghetti, Kentang, Ubi, Tepung dll.

2) Protein
- Diperlukan dalam 15-20% dari pengambilan kalori untuk sehari.
Cth : Ayam, Daging, Telur, Ikan, Kekacang, Keju, Produk Tenusu dll.

3) Lemak
- Diperlukan dalam 20-30% dari pengambilan kalori untuk sehari.
Cth : Minyak, Mayonis, Butter, Marjerin, Kacang dll.

Ketiga-tiga jenis nutrien ini akan membekalkan tenaga kepada kita. Tenaga yang diberikan adalah dalam unit kalori, dan jika kalori yang diambil tidak digunakan atau tidak dibakar, lemak dan gula akan terus tersimpan di dalam badan dan akan menyebabkan kegemukan. Ini pula merupakan nilai kalori yang disumbangkan dalam 1g nutrien berikut :

1g Protein = 4 kcal
1g Lemak = 9 kcal
1g Karbohidrat = 4 kcal

"makanlah makanan yang membekalkan 3 jenis tenaga ini, 

dan gunakanlah dengan sebaik mungkin"

TD7 : Salam Kenal, Wahai Lemak.

Hai Lemak, apa khabar?

Siapa kau? Watak apa yang kau bawak sebenarnye? Antagonist ke Protagonist?

Kenapa kau dibenci? Betul ke kau jahat?

Ok untuk titian kali ni, admin nak perkenalkan ahli keluarga dan saudara-mara si LEMAK ni.

Ramai orang tak tahu yang tubuh badan kita ni memerlukan lemak.

Apa yang masalahnya apabila kita terambil lebih dari keperluan.

Lemak diperlukan oleh badan kita, dan sekurang-kurangnya kita perlu ambil 25-30% lemak daripada keperluan kalori dalam sehari.

Lemak terdiri daripada dua :

1) Lemak Sihat

2) Lemak Tak Sihat

Lemak Sihat terdiri dari Lemak Tak Tepu. Ia pula terdiri daripada Lemak Mono-Tak Tepu dan Lemak Poli-Tak Tepu.

Lemak Tak Sihat pula terdiri dari Lemak Tepu dan Lemak Trans.

Ok dah nampak salasilah keluarga die? Jadi kite teruskan dengan contoh2 makanan yang ada pada lemak2 ni :

Lemak Sihat

1) Lemak Mono-Tak Tepu - Minyak Zaitun, Minyak Kanola, Minyak Kacang Tanah, Kacang Badam, Kacang Pistachio, Kacang Makademia, Avokado.

2) Lemak Poli-Tak Tepu - Minyak Sunflower, Minyak Jagung, Minyak Soya, Minyak Cottonseed, Minyak Safflower, Ikan Salmon, Ikan Kembung, Ikan Terubuk, Chia Seed.

Lemak Tak Sihat

1) Lemak Tepu - Daging lembu, Daging Kambing, Kulit Ayam, Minyak Sawit, Butterfat, Kuning Telur, Minyak Kelapa, Santan, Butter Koko.

2) Lemak Trans - French Fries, Pastri, Aiskrim, Marjerin, Biskut cookies, Shortening, Topping dan dips.

Penggunaan lemak pun ada caranya, 

Antaranya, JANGAN sesekali guna minyak2 yang tak tepu untuk menggoreng "deep-fry", gunakan hanya untuk menumis atau sebagai dressing sahaja. Ia sangat sensitif kepada suhu dan akan menukarkan tak tepu kepada lemak trans.

Minyak sawit adalah minyak yang terbaik untuk menggoreng.

Ringkasan Salasilah Keluarga Lemak.
Kini jadilah pengguna lemak yang bijak.

Pilih mana satu yang boleh makan banyak,
dan yang mana yang perlu makan sedikit.

"banyak sebenarnya kebaikan lemak, tapi jika terlebih ambil,
keburukan akan mendahului kebaikan"