TD41 : Keperluan Kaloriku

Pernah ke anda terasa yang anda terlebih makan? terkurang makan? atau makan tak henti-henti?
Apa yang membuatkan anda rasa anda telah terlebih makan? Terlebih dari apa? Berapa banyak yang sepatutnya anda makan?

Pelbagai persoalan boleh ditanya apabila kita cakap pasal makan. Apa yang penting adalah kita kena tahu berapa banyak KEPERLUAN KALORI yang kita kena ambil untuk 1 hari.
Dekat sini admin ada cara mudah untuk anda anggarkan berapa nilai kalori yang perlu anda ambil dalam 1 hari.

Langkah 1 : Anggar Kadar Metabolisme (Kcal) anda (Basal Metabolic Rate)

LELAKI
Umur 18 - 29 : [ 0.0550 x Berat Badan dalam kg ] + 2.480
Umur 30 - 60 : [ 0.0432 x Berat Badan dalam kg ] + 3.112

PEREMPUAN
Umur 18 - 29 : [ 0.0535 x Berat Badan dalam kg ] + 1.994
Umur 30 - 60 : [ 0.0539 x Berat Badan dalam kg ] + 2.147

Langkah 2 : Anggar keperluan kalori untuk sehari berdasarkan aktiviti harian.

Aktiviti Sedentari (Ringan, kurang aktif) : BMR x 1.45
Aktiviti Sederhana Aktif : BMR x 1.75
Aktiviti Berat (Aktif) : BMR x 2.05

Langkah 3 : Pengurusan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, TOLAK nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap penurunan yang anda inginkan)

Untuk menaikkan berat badan, TAMBAH nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap kenaikan yang anda inginkan)

Pendiet yang bijak adalah pendiet yang sentiasa
"berkira" dalam pemilihan makanan.
Kerana, hanya anda yang tahu apa yang badan anda perlukan.
Mana yang tinggi kalori? Mana yang rendah? Ngaap!!

Apa-apa pun, INGAT
Kenalpasti keperluan kalori anda untuk 1 hari, jika makan lebih kalori dari keperluan, berat badan akan naik, jika makan kurang dari keperluan, berat badan akan turun.
Tambahan, cara-cara untuk menggunakan kalori adalah dengan senaman dan melakukan aktiviti-aktiviti fizikal seperti yang ditunjukkan dalam post TD40 yang lepas.

**Contoh menu untuk anggaran kalori akan dikongsikan dalam post seterusnya.

(Sumber : Ismail et al 1998, RNI 2005, Cole H & Camerini-Dayalos R)

"kira kalori, guna kalori, sihat tak terperi"

TD40 : Aktiviti Fizikal

Kita telah pun mencapai titian yang ke-40,
Setelah banyak informasi berkenaan dengan diet yang admin dah kongsikan, sekarang sudah tiba untuk kita sama-sama ketahui tentang perkara yang menggalakkan diet anda.

Untuk pengetahuan anda,
Bagi menurunkan berat badan, sebanyak 70% datang dari diet, dan lagi 30% datang dari bersenam.

Admin mencadangkan,
jaga dulu pemakanan anda sebelum anda bersenam secara serius.
kurangkan pengambilan kalori dari semasa ke semasa sambil melakukan aktiviti fizikal secara normal.
selepas 2-3 minggu di mana anda telah merasakan yang anda dah boleh terima corak pemakanan anda yang baru, cuba langkah seterusnya dengan melakukan senaman.

Dalam senaman, ada 2 jenis,
1. Senaman Kardiovaskular (daya tahan jantung)
2. Senaman Otot (daya tahan & kekuatan otot)

Lakukan senaman kardiovaskular terlebih dahulu bagi merangsang kadar metabolisme dalam badan dan meningkatkan penggunaan tenaga (kalori) dalam badan.

Antara senaman yang anda boleh lakukan ialah :
1. Berjalan pantas
2. Joging
3. Berbasikal
4. Lompat skipping
5. Berenang
6. Lompat bintang
7. Tarian aerobik
8. Menari

Aktiviti Fizikal :
5x Seminggu
20 minit / sesi

Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk 1 sesi. Cuba untuk bersenam sebanyak 5 kali seminggu. Tapi, untuk awalan, mulakan dengan 3 kali seminggu.
Pastikan anda berpeluh, denyutan jantung makin laju dan tingkat suhu badan. jika 3 benda ini berlaku pada anda ketika bersenam, ini menunjukkan badan anda sudah mula merangsang metabolisme.
Tapi walaubagaimanapun, jangan lupa MAKAN sebelum bersenam sekurang-kurangnya 1 biji pisang atau 1 keping sandwich.
Jangan lupa untuk kekalkan kandungan air dalam badan dengan MINUM air mineral atau air begula bagi memastikan senaman anda tidak terganggu.

"jom bakar kalori dengan bersenam selepas makan"

TD39 : Telefon Pintar, Diet Pintar

Masyarakat sekarang sangat dekat dengan telefon pintarnya.

Hampir semua orang dah memiliki sekurang-kurangnya 1 telefon pintar tak kira umur dan bangsa.

Boleh dikatakan dalam ramai2 pengguna telefon pintar, dalam 3/4 pengguna adalah dari golongan remaja, dan golongan ini kebanyakannya sedang menjalani kehidupan yang lebih menyihatkan dengan berdiet.

Jadi, sekarang ni Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan) dah buat satu aplikasi untuk telefon pintar berkenaan dengan panduan pemakanan yang sihat sesuai untuk para diet kita.

Nama Aplikasi (Apps) : MyNutriApps

[LINK] untuk rujukan pengguna : 

Pengguna Android :
MyNutriApps Android

Pengguna iPhone :
MyNutriApps iPhone

Panduan diet kini di hujung jari anda!

Jadi bolehlah anda muat turun dan install aplikasi ni dalam telefon pintar anda !
Admin pun ada guna apps ni untuk ketahui nilai kalori yang perlu diambil untuk sehari mengikut keperluan.

Dekat aplikasi ni, ada banyak benda yang boleh dijadikan panduan berkenaan dengan diet, antaranya :

1. Keperluan Kalori Anda

2. Resepi Sihat

3. Aktiviti Pemakanan

4. Menu Sihat

5. Hidangan Makanan India

6. Hidangan Makanan Cina

7. Makanan & Pembakaran Kalori

8. Panduan Makan Secara Sihat

9. Fakta Pemakanan

Sumber : http://nutrition.moh.gov.my/
Sebarang pertanyaan berkenaan aplikasi, bolehlah rujuk admin atau Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan).

"panduan pemakanan kini sentiasa berada dalam poket seluar kita, usah disiakan"

TD38 : Langkah menghidang untuk mengurang

Antara tips yang paling terkenal dalam menjalani proses berdiet ialah :
Kurangkan Pengambilan Kalori.

Kurang kalori bermakna kurangnya pengambilan makanan.
Jadi anda mungkin sudah dapat mengenal pasti jenis-jenis makanan yang tinggi dan kurang kalori.
Kini, admin nak bagi salah satu tips yang boleh diaplikasikan oleh anda semua untuk mengurangkan pengambilan kalori ketika makan nasi berlauk tidak kira dai rumah atau di restoran.

CONTOH MENU KITA :
1. Telur dadar.
2. Sayur pucuk ubi masak lemak.
3. Daging goreng kunyit.

[TIPS & CONTOH]
Ini merupakan contoh lauk-pauk untuk makan tengahari anda.
Ketiga-tiga lauk ini boleh dikatakan makanan yang tinggi kalori kerana bergoreng dan bersantan.
Sayur masak lemak pun tinggi kalori kerana santannya.
Sengaja admin bagi lauk macam ni sebagai contoh supaya ia lebih dekat dengan kehidupan seharian anda.
(ada ke orang kita makan salad tengahari buta camni?? hehe)

Apa yang kita boleh buat untuk menjadikan hidangan kita lebih menyihatkan ialah :

1. Kurangkan nasi. (ambil 1 senduk sahaja)
2. Kurangkan pengambilan kuah berlebihan.
3. Ambil makanan bergoreng di bahagian atas kerana minyak dah berkumpul di bahagian bawah.
4. Jangan gaul makanan dengan lauk sekali kerana anda akan menggaul minyaknya sekali dengan nasi.
5. Ambil makanan bergoreng dalam kuantiti yang anda mahukan sahaja. (makanan bergoreng berlebihan di pinggan anda akan menyebabkan minyak terkumpul di permukaan pinggan anda)

Bagi merealisasikan langkah untuk mengurangkan kalori dalam hidangan anda ini, mari kita ikut langkah-langkah di bawah :

PERTAMA :
- Ambil sayur-sayuran dulu walau apa cara sekalipun.
- Bagi sayur yang berkuah lemak, tapis habis-habisan
kuah lemak tu sampai kering, kerana ia tidak akan kering.
(kuah masih ada dalam sayur, seperti dalam gambar)

KEDUA :
- Ambil telur dadar dan letakkan di hujung pinggan.
(supaya minyaknya tidak melekat di permukaan tengah pinggan)
- Ambil telur dadar tu sikit2 dulu.

KETIGA :
- Ambil daging goreng di bahagian atas dari pinggan lauk.
- Letak di sisi pinggan dan selerakkan bagi kurangkan
ruang untuk nasi.

AKHIR SEKALI :
- Letakkan nasi satu senduk sahaja di ruang yang ada.
- Makin sempit ruang, makin sikit nasi yang diambil,
makin KURANG kalori!
- Jangan tambah kuah ke atas nasi kerana kuah yang mengalir
di pinggan anda itu telah mencukupi.

Jika anda ikut langkah-langkah ini, dapatlah anda mengurangkan kalori dalam hidangan anda.
Nak lagi cantik, makan sayur hijau masak sup, selerakkan sehingga memenuhi separuh pinggan anda, nescaya anda akan ambil nasi dalam kuantiti yang sedikit.

KELEMAHAN tips ni apabila, anda nak TAMBAH nasi lagi.. jadi, terpulang pada anda. Semuanya tertakluk kepada disiplin masing-masing.

"hiasai pinggan anda dengan sayur-sayuran bagi mengurangkan kuantiti nasi yang tinggi kalori tanpa anda sedar"

TD37 : Rahsia mereka, kata mereka...

Carta Kedudukan Populasi Berlebihan Berat Badan,
Asia Tenggara.
Sumber: WHO, 2011

Malaysia pernah digemparkan dengan carta kedudukan bagi populasi yang berlebihan berat badan antara negara-negara di Asia Tenggara. Dan yang paling sentap sekali, Malaysia telah mendapat tempat yang PERTAMA !!

Kebiasaannya, kita berbangga jika mendapat No.1 dalam mana-mana carta, namun kedudukan ini memberikan sedikit persepsi negatif terhadap masyarakat kita.

Antaranya :
- Rakyat Malaysia tidak ada kesedaran berkenaan dengan kesihatankah?
- Apakah rakyat Malaysia tidak tahu jenis makanan yang sihat?
- Apakah mereka tidak tahu, dimana berlebihan berat badan itu bersangkut paut dengan pelbagai jenis penyakit?

Malaysia memang terkenal dengan makanannya. Dari sudut budaya utu sendiri, orang kita memang gemar makan makanan berminyak, berlemak, manis dan masin. Sebab apa? Malaysia Truly Asia, Ya, sebab pelbagai kaum menghasilkan pelbagai jenis makanan yang bercampur aduk, setiap makanan mempunyai rasa yang tidak boleh dijelaskan dan sebagainya.
Apa-apa pun, nasihat admin, budaya tidak boleh diubah, yang perlu ubah ialah KITA !!

Mengikut carta kedudukan tersebut, negara yang mendapat tempat yang paling ideal atau kurang berat badan ialah Vietnam, Kemboja dan juga Laos. Jadi sekarang admin ada menembual dengan kawan admin yang berasal dari sana untuk memberi pendapat mereka berkenaan dengan diet yang mereka praktikkan di negara mereka.

Ada 2 SOALAN yang admin keutarakan :
(Soalan dan jawapan telah ditranslasikan kepada Bahasa Melayu dan Bahasa mereka sengaja dikepilkan sekali bagi menghormati jawapan sebenar mereka dari sudut pertuturan yang lebih selesa buat mereka)

-------------------------------------------------------------------------

1. APAKAH RAHSIA MASYARAKAT ANDA UNTUK MENGEKALKAN BERAT BADAN YANG BAIK DARI SEGI PEMILIHAN MAKANAN?

VIETNAM :
"Thức ăn phổ biến của người VN mang tính thanh đạm, như cá, thịt heo… được chế biến bằng cách luộc, hấp, và đặc biệt dù với bất cứ món ăn hay bữa ăn nào, người VN có thói quen ăn kèm với rất nhiều rau. Do đó, tuy người VN sử dụng tinh bột khá nhiều – chính là cơm trong bữa ăn hàng ngày, nhưng chúng tôi vẫn giữ được vóc dáng mảnh mai."

- Lưu Trần Vĩnh Trinh

[BM]
"Makanan harian orang Vietnam biasanya sangat plain (ringkas) seperti ikan, daging khinzir yang direbus dan mereka sering memakanannya bersama satu hidangan besar sayur-sayuran. Oleh itu, walaupun orang Vietnam mengambil kanji (seperti nasi), kami tetap dapat mengekalkan berat badan kerana pemakanan yang seimbang dan cara masak yang tidak berminyak."

KEMBOJA (Cambodia) :
"អាហារខ្មែរជាធម្មតាតែងមានភ្ជាប់ជាមួយបន្លែ និងត្រី។ យើងប្រើប្រេងតិចឬមិនប្រើប្រេងផងក៏មានដែរ។ ជាធម្មតាគ្រួសាររបស់ខ្ញុំញាុំបន្លែច្រើនហើយវាមិនមានន័យថាយើងហូបបួសនោះទេតែវាដូចជាទម្លាប់របស់យើង។ (ជាធម្មតាគ្រួសាររបស់ខ្ញុំបរិភោគអាហារសាបឬផ្អែមបន្តិច) ។ ម្ហូបខ្មែរភាគច្រើនញាុំជាមួយនឹងបន្លែស្រស់។."

- Kem Borivath

[BM]
"Saya tidak tahu rahsianya, tapi boleh dikatakan semua makanan orang Kemboja mengandungi sayur-sayuran. Kebanyakan makanan kami juga diperbuat daripada ikan dan kami menggunakan minyak yang sedikit atau tidak guna minyak langsung dalam masakan. Satu perkara lagi, kami banyak makan sup (sayur dan daging). Kebiasaannya, keluarga saya selalu makan nasi dan sayur sahaja, bukan kerana kami vegetarian, tetapi benda ni da jadi rutin kami. 
Kami mempunyai banyak makanan yang dihiasi dengan sayuran segar. Saya beranggapan, itu yang membuatkan orang Kemboja sangat kurus. Walaubagaimanapun, ada juga orang Kemboja yang gemuk, tapi bukan disebabkan oleh makanan, kes tu samada dari alkohol atau genetik."

LAOS :
"ອາຫານລາວ ສ່ວນໃຫຍ່ຈະເປັນອາຫານເພື່່ອສຸຂະພາບ, ມີສ່ວນປະສົມຂອງສະຫມູນໄພ ແລະ ມີຜັກເສີບຄຽງ ຕົວຢ່າງ : ອາຫານລາວເຊັ່ນ ລາບ, ກ້ອຍ, ເອາະ, ແກງຫນໍ່ໄມ້, ຕຳຫມາກຫຸ່ງ ທຸກເມນູແມ່ນມີຜັກເສີບຄຽງ."

- Sam Sakthavy Xaobouddavong

[BM]
"Kebanyakan makanan Laos sangat sihat dimana ia mengandungi pelbagai jenis herba sebagai ramuan utama dalam sesebuah hidangan. Makanan orang Lao dihidangkan bersama sayur-sayuran dan juga pelbagai jenis hidangan berasaskan sayuran seperti sup rebung, larb (salad daging cincang) serta salad betik."

-------------------------------------------------------------------------

2. APAKAH JENIS MAKANAN MALAYSIA YANG ANDA TAHU? 
PADA PENDAPAT ANDA, APAKAH CADANGAN YANG BOLEH ANDA BERIKAN KEPADA ORANG MALAYSIA DALAM MENGAMALKAN PEMAKANAN SECARA SIHAT?

VIETNAM : 
"Về ẩm thực Malaysia, tôi chỉ biết đến thức ăn dành cho người đạo Hồi (Halal Food). Theo tôi, nếu muốn mảnh mai, các bạn nên cắt giảm lượng đường bột trong khẩu phần ăn hàng ngày và tập thói quen ăn rau trong bất cứ bữa ăn nào trong ngày."

- Lưu Trần Vĩnh Trinh

[BM]

"Berkenaan dengan makanan Malaysia, saya hanya tahu tentang makanan untuk orang Islam (makanan Halal). Pada pendapat saya, jika orang Malaysia nak menjadi lebih kurus, mereka perlu mengurangkan kadar pengambilan glukosa (gula) setiap hari dan cuba untuk mengambil sayur-sayuran hijau dengan banyak bagi setiap hidangan setiap hari."

KEMBOJA (Cambodia) :
"ខ្ញុំបានភ្លក់រស់ជាតិនិងការបរិភោគអាហារជាច្រើននៅម៉ាឡេស៊ីប៉ុន្តែខ្ញុំមិនអាចចាំឈ្មោះទាំងអស់បានទេ។អ្វីដែលខ្ញុំចង់និយាយអំពីរបបអាហារនៅក្នុងប្រទេសម៉ាឡេស៊ីនោះគឺពួកគេញាុំប្រៃបន្តិចនិងផ្អែម។ អាហារនៅទីនោះភាគច្រើនហឹរ (ចំណាំ: ម្ហូបអាហារនៅប្រទេសកម្ពុជាគឺមិនមានរសជាតិហិរទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនដាក់ម្ទេសដោយខ្លួនអ្នក) ។ 
ការផ្ដល់យោបល់របស់ខ្ញុំទៅប្រទេសម៉ាឡេស៊ីដើម្បីអនុវត្តការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ? ខ្ញុំមិនដឹងថាតើខ្ញុំអនុវត្តការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អកំរិតណាទេ។ ប៉ុន្តែយើងគួរតែកាត់បន្ថយអាហារខ្លាញ់និងអាហាររសជាតិហិរខ្លាំង តែហូបបន្លែ (ស្រស់) ឲ្យបានច្រើនវិញ។."

- Kem Borivath

[BM]
"Saya telah rasa pelbagai makanan Malaysia, tetapi saya tak ingat semua namanya. Apa yang saya boleh komen tentang makanan Malaysia ialah kebanyakannya sangat masin dan manis. Sesetengah makananannya juga sangat pedas (makanan Kemboja tidak pedas melainkan anda letak cili mengikut selera masing-masing). 
Cadangan saya untuk mengamalkan pemakanan yang sihat? Saya tidak pasti samada orang Kemboja juga mengamalkannya atau tidak, tapi lebih baik untuk orang Malaysia mengurangkan minyak dan kepedasan dalam makanan dan tingkatkan pengambilan sayur-sayuran segar."

LAOS :
"ອາຫານມາເລເຊຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີທາດແປ້ງ ລົດຊາດກໍ່ອອກຫວານ ມີນໍ້າກະທິເປັນສ່ວນປະສົມຫລັກ ສະນັ້ນຖ້າຫລຸດແປ້ງ ແລະ ນໍ້ຳຕານໄດ້ກໍ່ຈະດີ ພ້ອມທັງກິນອາຫານຈຳພວກຜັກ,ປາ ຕື່ມ."

- Sam Sakthavy Xaobouddavong

[BM]
"Makanan Malaysia yang saya tahu ialah Nasi Lemak. Saya rasa orang Malaysia banyak mengambil makanan tinggi karbohidrat dan gula. Kebanyakan masakan mereka juga banyak menggunakan santan sebagai bahan dalam masakan. Adalah lebih baik jika mereka dapat mengurangkan pengambilan makanan yang telah saya nyatakan di atas dan makan lebih sayur-sayuran dan juga ikan."

-------------------------------------------------------------------------

Jadi, itulah sedikit sebanyak pendapat mereka berkenaan dengan cara pemakanan mereka dan cadangan mereka buat kita berkenaan dengan pemakanan sihat. Betul atau salah, itu sekadar pendapat mereka, apa-apa pun, bolehlah kita merujuk kepada pakar pemakanan dan pegawai dietetik di Malaysia ini kerana mereka lebih arif dengan budaya kita.

Gambar admin bersama rakan dari Kemboja, Vietnam dan Myanmar
semasa di Phnom Penh, Kemboja.
Lihat sarapan mereka, semuanya bersup dan bersayur.

Makanan sarapan mereka. sup yang direnih tanpa minyak,
sumber lemak hanya didapati dari sumber daging.
Admin makan biskut dan minum air yogurt je,,
tak Halal tu makanan diorang.. hehe

Jangan kita pandang perkara ini dari sudut sosioekonomi, tetapi jadikan cara makan mereka sebagai tunggak untuk kita mula dan ubah cara makan kita untuk menjadi lebih sihat.

Jangan tinggalkan nasi lemak, nasi minyak, ayam rendang dan lain-lain, malah ambillah makanan ini dengan cara yang lebih sihat dari segi kuantiti dan cara masak. Admin akan berusaha untuk memerikan tips-tips yang berguna untuk menjadikan makanan kita lebih sihat dan mengamalkan cara makan yang lebih sihat.

* Terima kasih kepada penemuramah, Luu (Vietnam), Bori (Kemboja) dan Sam (Laos).
**Translasi kepada Bahasa Melayu berkemungkinan kurang tepat kerana ianya ditranslasikan dari Bahasa Inggeris yang mereka sediakan.

"mari kita wujudkan satu rantau yang mengamalkan cara pemakanan yang sihat, contohilah jiran kita"