TD17 : Kenduri Sihat (Pantai Timur)

Hok Aloh!

Post kali ni nok kabo sket pasal menu sihat time gi bekwoh. 

Kat Terengganu ataupun Kelantan, menu kendurinya sedikit berbeza dengan tempat-tempat lain.

Yang paling ketara adalah, GULAI nya!

Jadi dekat sini ada sedikit tips dalam pemilihan makanan ketika kenduri dekat area-area pantai timur.

1) NASI

- Cuba amalkan nasi minyak separuh, nasi putih separuh. (dalam nisbah 1 senduk nasi minyak, 1 senduk nasi putih)

2) LAUK GULAI

- Ambil daging maksimum dalam saiz 1 cawan.

- Gaul lauk terlebih dahulu utk mengelakkan ambil lebih minyak kat permukaan atas.

- Jangan ambil bahagian daging yang berlemak.

3) SAYUR

- Ambil seberapa banyak yang boleh, kebanyakannya sayur yang dihidangkan ialah labu air atau kerabu. (ambil minimum dalam 2 potong, elakkan kuah.. banjir dok dap)

4) PENYEDAP RASA

- Sambal belacan / Budu / Tempoyak ambil dalam 1 sudu teh.

Ok senang, ni contohnye :

MENU KENDURI PANTAI TIMUR :
Nasi - 1 senduk nasi minyak, 1 senduk nasi putih.
Daging Gulai - 1/2 cawan
Kerabu Perut - 1/2 cawan
Labu Air - 2 potong
Sambal - 1 sudu teh

Untuk hidangan lengkap, sekali dengan manisan dan air,

ambil manisan dalam kuantiti yang sedikit, dan lupakan air sirap.. Gantikan air sirap (air manis) anda dengan air suam. Ni pun kalau rase nak ambil manisan atau kuih-muih.

Jadi sekarang, PILIH! Nak "Air Manis" atau "Kuih"? 

Ini hidangan tadi dengan satu menu side dish,
diantara AIR MANIS atau KUIH MANIS.
Admin suka makan kuih manis tradisional, jadi admin tak ambil air manis.
Kalau ambil air manis, kuih tu kurangkan kuantiti atau ngidam je lah k. hehe

"makang bia hok sedak, tapi kesihatang nok kene jage gok"

TD16 : Selera Warga Emas (Geriatrik)

Pemakanan dan diet merupakan satu keperluan yang WAJIB ada di sepanjang kehidupan kita..
Bermula dengan ibu mengandung, bayi, kanak-kanak, remaja, dewasa sehingga menempah usia tua, kita perlu tahu cara makan yang betul dan sihat bagi menjadikan hidup kita lebih bermakna.

Warga tua sering diabaikan kerana masyarakat sering beranggapan,
"Alaa, biarlah makcik tu, dia kan dah tua, biarlah dia makan apa yang dia suka"..
THIS IS TOTALLY WRONG! Tak baik tau!

Jadi sekarang ni admin nak cerita sikit apa jenis2 masalah yang biasa dihadapi oleh Warga Tua, yang boleh kita lakukan sebagai orang muda bagi memastikan mereka ini mendapat zat yang secukupnya.

1) Kesukaran Mengunyah dan Menelan.
- Potong makanan kecik-kecik sebelum masak.
- Penyediaan makanan perlu lebih kepada merebus atau mengukus supaya tekstur makanan lebih lembut.
- Pilih makanan yang lembut macam tauhu, telur, ikan dan juga lauk yang berair macam sup atau bubur.

2) Pengurangan Deria Rasa dan Bau.
- Gunakan perencah asli macam halia, bawang, daun2 herba, kayu manis dll untuk meningkatkan selera makan.
- Kurangkan pengambilan garam, sos dan perasa (serbuk ajinomoto la contohnye)

3) Kurang Upaya untuk Menghadam dan Menyerap Makanan.
- Hidangkan makanan dalam kuantiti yang sedikit, tetapi kerap.
- Kurangkan pengambilan kopi atau teh selepas makan.
- Kurangkan pengambilan makanan bergoreng atau yang berlemak tinggi.

4) Kurang Selera Makan.
- Galakkan makan bersama-sama keluarga atau rakan-rakan.
- Melakukan aktiviti ringan seperti berjalan-jalan untuk merangsang selera makan.
- Hidangkan makanan dalam bentuk yang menarik dan berselera.
- Tambahkan ramuan-ramuan yang menyihatkan seperti kentang, ikan, tauhu, sayur dll bagi menggantikan produk-produk perasa.

Lawatan admin ke Pusat Jagaan Orang Tua Al-Ikhlas.
Pemakanan mereka adalah sangat penting
bagi memastikan mereka terus berada dalam keadaan sihat.

Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia.

"berilah mereka makanan yang terbaik 

seperti mana mereka telah memberikan kamu makanan yang terbaik sewaktu kamu kecil"

TD15 : Rehat Sebentar bersama SNEK

SNEK adalah istilah "makanan ringan" yang biasa diambil dengan kadar kurang dari 200 kcal.
Bagi masyarakat Malaysia, perkataan yang sinonim dengan snek ialah jajan, cikedis, coklat atau mana2 panggilan yang merujuk kepada makanan ringan.

Semua orang tahu "snek" yang jajan tu tak elok kan?
Tapi jangan salah anggap dengan istilah "snek".. sebab kita akan merujuk SNEK ini dengan waktu makan selingan atau sampingan seperti minum pagi, minum petang dan minum malam (supper).

Sumber :
Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan)

Macam mane nak pilih snek yang sihat? (Ok gambar2 contoh makanan kat atas tu la contoh2 Snek)
- Pilihlah manisan dari sumber buah-buahan, bukan dari kuih-muih.
- Ambillah satu cawan yogurt daripada ambil satu bar coklat.
- Makan biskut kraker yang tidak berlemak, ada certain2 yang rasa berminyak tu kurangkan.
- Makan kacang-kacang yang mengandungi lemak sihat (rujuk balik TD7)
- Kawal kuantiti supaya snek yang anda ambil tidak seperti anda makan tengahari.
- Guna susu tepung kalau nak makan dengan bijirin sarapan (cereal), bukan "susu" pekat manis (Nama sebenar : Krimer Manis)
- Coklat, Gula-gula, Donat, Jajan bukan lagi tersenarai dalam snek pilihan anda. Singkirkan!!

Walaubagaimanapun, anda kena ingat, buah-buahan pun ada gula.
Jadi makanlah buah ikut saiz sajian yang disarankan. (rujuk balik TD6)

Ni contoh snek yang admin ambil :
Nak makan pelbagai jenis buah tu boleh, tapi pastikan
saiz kuantitinya sama rata.
Contoh :
1/4 dari sajian asal buah tembikai
1/6 dari sajian asal buah tembikai susu
1/8 dari sajian asal buah oren

Bila dikira balik saiz hidangan dia, tak sampai satu sajian pun untuk buah.
Maknanya anda dah makan bawah 15g Karbohidrat.

"ambil snek sambil kawal gula dalam darah

baru kekal cergas, sentiasa bertenaga"

TD14 : Membentuk Kanak-kanak Sihat (Pediatrik)

Masih ingat zaman sewaktu anda bergelar "Kanak-kanak"?

Bila difikirkan, anda yang sekarang adalah corak yang dibentuk oleh mak ayah anda sendiri.

Tinggi rendah BMI anda sekarang adalah hasil daripada makanan yang anda ambil sewaktu anda kecil.

Jadi, betapa pentingnya bagi kanak-kanak untuk mendapatkan khasiat makanan yang TERBAIK bagi menjadi seorang insan dewasa yang sihat.

Baik ibu-ibu, ayah-ayah.. (mestilah citer kat parents kan.. ke anak2 anda dah pandai baca blog?) hehe

Pertama sekali nak bagitahu, apa yang kita TAK NAK terjadi kepada anak-anak anda dalam peringkat umur yang sedang membesar :

1. Elakkan untuk menjadi OBESITI, iaitu berat badan berlebihan ketika zaman kanak-kanak.

2. Elakkan untuk dapat gigi rongak (dental carries).

3. Hindari tulang-tulang tak kuat semasa kecil.

4. Elak kanak-kanak ini dari menjadikan jajan dan minuman berkabonat sebagai makanan/minuman kegemaran mereka.

5. Jangan sampai anak-anak anda benci dan menyampah dekat sayur-sayuran. (Apa salah sayur?)

6. Jangan biasakan anak-anak anda dengan makanan Fast Food, nanti anak anda Fast Fat.

7. Jangan sampai anak-anak anda tak makan, nanti tak montel badan nampak tulang, jiran-jiran gossip kata anda kejam tak bagi anak makan.

8. Fikir sebelum bagi budak kecil makan, pastikan saiznya sesuai dengan sesalur tekak, nanti tercekik!

9. Jangan biasakan anak anda diberikan ganjaran dengan coklat, gula2, aiskrim dan semua jenis makanan tinggi gula.

10. Jangan bagi anak anda main video game lebih dari 3 jam sehari, paksa anak2 anda main kat luar dengan pantauan.

Pernah sekali admin pergi kem kanak-kanak obesiti.

Dekat situ, admin ceritakan apa kesan pengambilan gula dan lemak secara berlebihan dan mendidik mereka untuk memilih makanan yang lebih menyihatkan.

Ni lah adik2 admin waktu kat kem tu.
Nampak macam tak gemuk kan? Hah ingat!
Kan admin kate jgn hirau pasal berat badan. BMI tu lagi penting.
BMI mereka semua 25 dan ke atas.
Waktu ni admin tunjukkan berapa banyak gula yang ada dekat setiap
sampel2 makanan tu dan tunjukkan berapa banyak gula
yang mereka sepatutnye ambil dalam sehari.

Cegahlah obesiti dalam kalangan kanak-kanak.

Ubah pemakanan mereka sejak kecil.

Nanti dah besar makin menjadi-jadi, penyakit pun botingkek-tingkek.

"bentuklah anak-anak anda sewaktu kecil,

bila dah besar nanti takut anda pulak yang diperbentukkan"

TD13 : Rugilah Tak Makan Tengahari!

Selamat Tengahari,
Seperti biasa, admin nak menunjuk lagi.. Haha.. Bukan nak menunjuk apa, nak tunjuk apa yang admin biasa makan waktu tengahari.

Rakyat Malaysia, macam biasalah, makan NASI la kan.
Nasi tu kan dah makanan ruji orang Asia. Jadi, jangan takut pulak nak makan nasi.
Bagi yang nak diet, seperti biasa.. jangan salahkan jenis makanan yang korang ambil. Salahkan kuantiti yang korang ambil.

Kenapa rugi tak makan tengahari?
Sebabnya, waktu tengahari ni tahap metabolisme kita paling tinggi, jadi waktu ni makanan yang kita makan akan lebih cepat dihadam dan digunakan sebagai tenaga.
Kalau tak makan? Rugilah,
Umpama enjin kereta start, tapi kereta tak gerak.. (habis minyak)
Umpama blender berpusing, makanan takde.. (membazir elektrik je)

Ni contoh makanan tengahari yang admin ambil :

Contoh Makan Tengahari Seimbang :
KARBOHIDRAT : Nasi Putih - 2 senduk
PROTEIN : Daging Masak Blackpepper - 1 cawan
SERAT / VIT. / MIN. : Sayur kobis goreng :  1 1/2 cawan
+ Lada benggala : 1/2 cawan (potong kiub)
LEMAK : Kuah kari - 2 sudu makan
+ minyak dari daging dan gorengan sayur

TIPS Makan Tengahari di luar :
- Apabila sampai di restoran, akan ada banyak pilihan lauk, apa yang anda perlu lakukan adalah decide awal2 apa yang anda nak makan.
- 4 perkara mudah untuk decide apa yang kita nak makan ialah ; dalam 1 pinggan, kena ada Karbohidrat, Protein, Lemak, dan Serat (termasuk vitamin dan mineral)
- Serat mestilah segala-galanya untuk makan tengahari anda, karbohidrat yang keduanya, dan protein perlulah diambil dalam 1 saiz hidangan sahaja.
- Pilih lauk yang ada sayur tambahan untuk lauk protein anda.. Sebagai contoh, lauk daging masak blackpepper kat atas ni, ada lada benggala.. (kaut daging, kautlah lada benggala tu sekali)
- Jangan ambil terlalu banyak kuah sampai banjir. (banjir kan bencana.. lemas nasi nanti..hehe). Kenapa tak boleh? Sebab 70% dari sumber kuah anda itu adalah LEMAK, jadi ambil dalam 2 sudu makan pun dah cukup.
- Elakkan lauk yang berkarbohidrat seperti kentang, labu, dan ubi-ubian. Tapi janganlah tak ambil langsung, cuma kurang-kurangkan.
- Order air suam atau air kosong bagi mengelakkan pengambilan gula berlebihan.

"tahap kesihatan anda bermula dari corak hidangan pinggan anda"

TD12 : Sarapan Pilihan

Selamat Pagi,
Bangun pagi, nak sarapan apa?
Kalau ikut kebiasaan, nak je makan Nasi Lemak, Roti Canai, Kuih Karipap, Mihun Goreng, dan macam2 lagi. Tapi bila nak jadi sihat, mesti ada rasa macam takleh nak makan semua benda2 tu.
Konon nak makan Oat la, Bijirin sarapan la kan. Tapi tak istiqamah (berterusan) pun.

Jadi apa yang penting sekarang ni adalah : "Pengambilan Sarapan tu Penting !"
Tapi masih taknak tinggalkan makanan2 kebiasaan yang diambil pada waktu pagi.

Kat sini ada contoh sarapan seperti mana Admin buat kalau sarapan di luar atau masak sendiri kat rumah :

Nasi Goreng dengan sambal.
+ Sayur-sayuran.
Nasi Goreng : 2 senduk
Sambal : 1 sudu makan
Sayur : 1 cawan

Tips kalau nak pilih sarapan common dengan lebih sihat :
- Kalau beli kat luar, yang makanan jenis ambil sendiri macam nasi goreng, mi goreng atau kuey teow goreng, ambillah dalam kuantiti yang sikit (2 senduk)
- Kutip seberapa banyak sayur hijau yang ada dekat dalam nasi goreng tu (being budak tamak yang bijak)
- Asingkan sambal jauh dari nasi goreng, sebab kat sambal tu ada banyak minyak. Ambil sambal kat bahagian atas je, jangan sampai melicinkan pinggan pulak.
- Tak makan sayur? cubalah sekali-sekala. Yang mix veggies tu pun boleh je.
- Elakkan pilih nasi goreng or mi goreng yang nampak terlalu berkilat (tu sume minyak dik oi)
- Mintak air kurang manis, atau kalau mintak teh O panas, gula yang belum dikacau jangan dikacau kesemuanya, utk air teh panas, krimer yang dibawah juga jangan kacau semuanya.
- Untuk Nasi Lemak, jangan ambil telur goreng, ambil yang biasa je.. telur rebus separuh pun dah memadai.

** Jikalau anda BETUL2 ada niat nak diet dan sangat BERDISIPLIN, cubalah makan Oat dengan susu rendah lemak, tambah buah sedikit (pisang, epal atau strawberry - ikut suka tapi jgn lebih). Maknanye, cubalah makanan sarapan yang bukan kebiasaan bagi rakyat Malaysia. Jadi orang Amerika kejap.. hehe.. Selamat Mencuba!

"sarapan yang sihat adalah permulaan yang sihat"

TD11 : Buffet Bijak

Tidak dinafikan, kalau kita hadiri mana-mana majlis yang menghidangkan makanan buffet, mesti kita rasa nak cuba semua kan? Lagi-lagi kalau buffet yang kita bayar kat hotel ikot kepala kan.

Tak salah jugak sebenarnya kalau kita nak makan terlebih sekali-sekala. 

Sekali-sekala tu ada la dalam "sekali dua minggu" atau "sekali sebulan".

Apa yang kita perlu tahu pasal makan secara buffet ni ialah :

1. Makanan yang dihidangkan lengkap, dari segi pembuka selera, hidangan utama, pencuci mulut dan air.
2. Makanan yang disediakan sangat banyak.
3. Setiap kumpulan makanan yang dihidangkan mesti sekurang-kurangnya 5 hidangan yang berbeza. (Cth, untuk kumpulan karbohidrat, akan ada nasi tomato, nasi goreng, spaghetti, bubur, mashed potato dll dalam satu masa serentak)
4. Jenis masakan mesti berbeza, ada yang panggang, ada yang rebus, ada yang goreng, ada yang bakar dan lain2.
5. Jenis makanan mengikut section, ade makanan melayu, western, chinese, indian, pastry, dessert dll.
6. Air kalau boleh ada dalam 3-4 jenis dan lebih, siap ada minuman panas, minuman sejuk, jeli dan sebagainya.
7. Boleh tambah bila-bila masa mengikut keperluan nafsu masing-masing.

Sekarang kita dah tahu apa permainan makanan buffet ni. Memang best, lagi2 untuk Food-Lover!

Nak jadi pemakan buffet yang bijak, mudah je.

JAGA SAIZ KUANTITI atau PORSI makanan yang anda ambil.

Ni contoh pengambilan makanan buffet dari admin :

(since admin ni pun jenis yang nak cuba segala benda pulak)

Nasi Putih : 2 senduk
Fish Sweet & Sour : 2 keping
Ayam Rendang : 1 bahagian kecil (tanpa kulit)
Kobis Goreng : 1 cawan
Kerabu Pucuk Paku : 1/2 cawan
Daging Dendeng : 1/2 saiz kotak mancis

Ni contoh untuk hidangan utama kat buffet tu,

Ada sedikit ketamakan terhadap Protein di situ, tapi pastikan saiz hidangan dia sedikit.

TIPS-TIPS :

- Kalau nak makan benda lain macam spaghetti ke, bihun ke, bubur ke, pastikan nasi ni ambil lebih sedikit (1 senduk digalakkan)

- Jangan minum sepanjang anda makan. Makan dulu, air minum last2.

- Lebihkan sayur-sayuran kerana sedikit sebanyak ia akan mengenyangkan anda.

- Makan perlahan-lahan, jangan melantak.

- Rehat dalam 5 minit sebelum makan benda yang lain.

- Kalau ambil nasi, kurangkan pengambilan kuah yang berlemak seperti kari, rendang dan masak lemak.

- Hadkan pengambilan pencuci mulut yang manis.

- Kalau ada kambing golek, makan lebih bahagian daging, bukan bahagian lemak.

- Mengidam air manis? Ambil air manis 1/2 gelas, selebihnya tuang air kosong.

- Jangan tamak!

"keep calm and enjoy your food wisely"

TD10 : Menu seimbang khas buat Vegetarian

Ada satu tips kalau nak mengurangkan berat badan ni,

Makan je apa yang anda suka, dengan syarat, kawal kalori, kawal gula, kawal lemak dan kawal waktu makan.

Bagaimana nak kawal semua benda tu? Ambil je dengan kuantiti yang sedikit atau sederhana.

Kadangkala kita perlu menjadi seperti golongan2 vegetarian bagi mengurangkan pengambilan daging atau ayam yang mempunyai kandungan lemak dan kolestrol yang lebih tinggi.

Apa yang admin buat, tukarkan semua daging2 tu kepada kekacang seperti kuah dhal, tempeh, tauhu, tofu dan sebagainya. Kumpulan kekacang ni mempunyai kadar protein yang sama banyak seperti ayam dan daging, malah ada yang lebih tinggi proteinnya. Apa yang lebih menyihatkan, makanan tersebut merupakan sumber protein yang berasaskan tumbuhan (tiada kolestrol didalam tumbuhan).

Ni contoh makan tengahari yang admin ambil dulu.

KARBOHIDRAT : Nasi putih - 2 senduk (1 cawan) 

PROTEIN : Tempeh goreng - 1 keping dipotong

SERAT / VITAMIN / MINERAL : Sayur campur - 1 cawan

 LEMAK : Kuah rendang - 2 sudu makan

Kuah sup - 1 sudu makan

Haaa, seimbang tak? Semua jenis nutrien ada dalam satu pinggan lengkap.

Kalau nak kurangkan berat badan, kuantiti nasi perlu diambil lebih sedikit (1/2 cawan), kalau nak naikkan berat badan, tambahkan kuantiti nasi dan juga ambil lagi satu jenis protein lain (tauhu digalakkan). Untuk sayur, ambillah seberapa banyak mana pun kerana ia tidak terlalu menyumbangkan kepada kalori, tetapi pastikan bukan sayur yang digoreng.

Selamat Mencuba!

"pemakanan yang sihat ialah pemakanan yang seimbang"

TD9 : Anoreksia, Kesilapan besar ketika berdiet!

NIAT.

Setiap benda yang kita nak buat, mesti dimulakan dengan niat.

Tanyalah diri sendiri. Kenapa nak kurus? Kenapa tak puas hati dengan imej badan sendiri? Kenapa??

Antara NIAT yang POSITIF untuk kuruskan badan :

1) Nak jadi sihat.

2) Nak elak dari penyakit kronik.

3) Nak pakai baju yang sesuai dengan trend semasa.

4) Nak menjadi lebih yakin atau konfiden.

dan lain-lain..

Sekarang admin nak cerita pasal satu jenis penyakit mental iaitu Anoreksia Nervosa. Mungkin ada yang dah pernah dengar, dan mungkin ada yang tak pernah dengar.

Anoreksia ialah sejenis gangguan makan (eating disorder) dimana sering kali menolak untuk makan kerana takut akan menaikkan berat badan.

Gangguan makan ni dah dikira sebagai satu penyakit mental kerana mereka ini telah mengeluarkan satu persepsi yang negatif dan kepercayaan yang tidak betul terhadap pemakanan.

Gangguan mental.
"Kulihat berisi, hakikatnya tiada isi."

Ini merupakan perkara yang perlu digalakkan dan dilarang ketika berdiet :

DIGALAKKAN :

- Makan mengikut waktu makan yang betul : Sarapan, Makan Tengahari dan Makan Malam.

- Makan dalam kuantiti yang sedikit, tetapi kerap.

- Amalkan snek ringan yang sihat seperti buah, yogurt, susu atau kuih rebus ketika minum pagi, minum petang dan supper.

- Kurangkan pengambilan karbohidrat / gula, lemak / minyak dan makanan tinggi kalori.

- Lebihkan sayur-sayuran dalam hidangan.

- Banyakkan minum air kosong.

DILARANG :

- Tak makan langsung.

- Makan dan muntah.

- Tak makan makanan jenis karbohidrat (nasi, roti, mi, biskut, kentang dll)

- Hanya bergantung kepada suplemen.

- Makan suplemen nutrisi tanpa ambil makanan sebenar.

- Bersenam tanpa makan.

Jika anda pernah melakukan perkara-perkara yang dilarang seperti yang dinyatakan di atas, anda mungkin tergolong dalam orang-orang seperti ini : 

"Hai kawan, tengoklah.. saya tak makan pun, tapi masih "gemuk" macam ni",
- kata-kata dari Pesakit Anoreksia (sangat mental.. haha)

"nak diet biarlah ambil masa yang lama, asalkan sihat,

kalau nak kurus ekspres, khuatir akan terlajak.. hati-hati."

TD8 : Nutrien Pembekal Tenaga

Makanan membekalkan nutrien. Tahu kan?
Dalam nutrien, ada 2 jenis utama. Tahu tak?
Ianya ialah Makronutrien dan Mikronutrien.

Apa yang membezakan ialah :
MAKRONUTRIEN = Diperlukan dalam jumlah yang banyak dan membekalkan tenaga dalam bentuk kalori (kcal)
MIKRONUTRIEN = Diperlukan dalam jumlah yang sedikit dan meningkatkan fungsi-fungsi tubuh badan.

Sekarang, kita akan bincangkan pasal Makronutrien.
Tiga jenis makronutrien ialah :

1) Karbohidrat
- Diperlukan dalam 50-60% dari pengambilan kalori untuk sehari.
Cth : Nasi, Mee, Roti, Biskut, Spaghetti, Kentang, Ubi, Tepung dll.

2) Protein
- Diperlukan dalam 15-20% dari pengambilan kalori untuk sehari.
Cth : Ayam, Daging, Telur, Ikan, Kekacang, Keju, Produk Tenusu dll.

3) Lemak
- Diperlukan dalam 20-30% dari pengambilan kalori untuk sehari.
Cth : Minyak, Mayonis, Butter, Marjerin, Kacang dll.

Ketiga-tiga jenis nutrien ini akan membekalkan tenaga kepada kita. Tenaga yang diberikan adalah dalam unit kalori, dan jika kalori yang diambil tidak digunakan atau tidak dibakar, lemak dan gula akan terus tersimpan di dalam badan dan akan menyebabkan kegemukan. Ini pula merupakan nilai kalori yang disumbangkan dalam 1g nutrien berikut :

1g Protein = 4 kcal
1g Lemak = 9 kcal
1g Karbohidrat = 4 kcal

"makanlah makanan yang membekalkan 3 jenis tenaga ini, 

dan gunakanlah dengan sebaik mungkin"

TD7 : Salam Kenal, Wahai Lemak.

Hai Lemak, apa khabar?

Siapa kau? Watak apa yang kau bawak sebenarnye? Antagonist ke Protagonist?

Kenapa kau dibenci? Betul ke kau jahat?

Ok untuk titian kali ni, admin nak perkenalkan ahli keluarga dan saudara-mara si LEMAK ni.

Ramai orang tak tahu yang tubuh badan kita ni memerlukan lemak.

Apa yang masalahnya apabila kita terambil lebih dari keperluan.

Lemak diperlukan oleh badan kita, dan sekurang-kurangnya kita perlu ambil 25-30% lemak daripada keperluan kalori dalam sehari.

Lemak terdiri daripada dua :

1) Lemak Sihat

2) Lemak Tak Sihat

Lemak Sihat terdiri dari Lemak Tak Tepu. Ia pula terdiri daripada Lemak Mono-Tak Tepu dan Lemak Poli-Tak Tepu.

Lemak Tak Sihat pula terdiri dari Lemak Tepu dan Lemak Trans.

Ok dah nampak salasilah keluarga die? Jadi kite teruskan dengan contoh2 makanan yang ada pada lemak2 ni :

Lemak Sihat

1) Lemak Mono-Tak Tepu - Minyak Zaitun, Minyak Kanola, Minyak Kacang Tanah, Kacang Badam, Kacang Pistachio, Kacang Makademia, Avokado.

2) Lemak Poli-Tak Tepu - Minyak Sunflower, Minyak Jagung, Minyak Soya, Minyak Cottonseed, Minyak Safflower, Ikan Salmon, Ikan Kembung, Ikan Terubuk, Chia Seed.

Lemak Tak Sihat

1) Lemak Tepu - Daging lembu, Daging Kambing, Kulit Ayam, Minyak Sawit, Butterfat, Kuning Telur, Minyak Kelapa, Santan, Butter Koko.

2) Lemak Trans - French Fries, Pastri, Aiskrim, Marjerin, Biskut cookies, Shortening, Topping dan dips.

Penggunaan lemak pun ada caranya, 

Antaranya, JANGAN sesekali guna minyak2 yang tak tepu untuk menggoreng "deep-fry", gunakan hanya untuk menumis atau sebagai dressing sahaja. Ia sangat sensitif kepada suhu dan akan menukarkan tak tepu kepada lemak trans.

Minyak sawit adalah minyak yang terbaik untuk menggoreng.

Ringkasan Salasilah Keluarga Lemak.
Kini jadilah pengguna lemak yang bijak.

Pilih mana satu yang boleh makan banyak,
dan yang mana yang perlu makan sedikit.

"banyak sebenarnya kebaikan lemak, tapi jika terlebih ambil,
keburukan akan mendahului kebaikan"

TD6 : Kisah sebenar "Sajian"

Pernah tengok Piramid Makanan Malaysia?

Tak pernah? Rujuk sini : http://titiandiet.blogspot.com/2013/11/td5-panduan-untuk-makan.html

Dekat piramid tu, dia ada tulis perkataan "SAJIAN" atau dalam bahasa omputihnye, "SERVING".

Suka-suka je kan suruh makan sajian banyak tu, banyak ni, tapi.. anda faham ke apa yang dimaksudkan dengan sajian? Kalau dia cakap dalam unit gram (g), ada masa ke nak pegi amek penimbang dan timbang makanan tu? Mestilah tak kan?

Ok, dekat sini ada sedikit tips macam mana nak tahu bilangan sajian, supaya korang tahu nak anggar berapa sajian makanan yang korang kena makan dalam sehari untuk pemakanan yang seimbang.

SAJIAN MAKANAN
------------------------------------------------------------------------------

a) Makanan Jenis KARBOHIDRAT :

1 Sajian = 15g Karbohidrat bersamaan dengan :

1/2 cawan - Nasi, Mi kuning, Kuey Teow, Bihun, Spaghetti, Makaroni, Tang hoon, Oat (dah masak), Kentang putar, Ubi kayu / Keledek / Keladi (dipotong dadu), Jagung.

1 keping - Roti, Idli, Putu Mayam, Roti tanpa jem.

1/2 keping - Bun (roti burger), Tosai, Capati, Roti pita, Sukun.

1 cawan - Bubur nasi, Labu (dipotong dadu).

3 keping - Biskut lemak (cream cracker)

6 keping - Biskut kosong

3 sudu makan - Tepung gandum

------------------------------------------------------------------------------

b) Makanan Jenis PROTEIN :

1 Sajian = 7g Protein bersamaan dengan :

1/2 bahagian - Ayam (peha tanpa kulit), Ikan kembung, Ikan selar

1 bahagian (40g), anggaran 1 saiz kotak mancis - Semua jenis danging, tempeh.

1/4 cawan - Isi udang, Isi ketam, Isi udang galah.

1 saiz medium - Sotong, Telur.

2 keping - Keju

1/2 keping - Tauhu

------------------------------------------------------------------------------

c) Makanan BUAH-BUAHAN :

1 Sajian = 15g Karbohidrat (Gula dari Buah) bersamaan dengan :

1 saiz medium - Oren, Epal, Belimbing, Pear, Pic, Ciku, Kiwi.

1 potong (slice) - Tembikai, Betik, Nanas, Durian Belanda.

2 saiz kecil - Manggis, Plum, Kurma.

1/2 buah - Mangga, Jambu batu.

4 biji - Cempedak, Nangka.

5 biji - Laici, Rambutan.

8 biji - Duku langsat, jambu air, Langsat, Longan, Anggur.

2 ulas - Durian.

------------------------------------------------------------------------------

d) Makanan Jenis LEMAK :

1 Sajian = 5g Lemak bersamaan dengan :

1 sudu teh - Butter, Marjerin, Mayonis, Shortening (lemak haiwan).

1 sudu makan - Krim, Krim keju, Dressing salad.

2 sudu makan - Parut kelapa, Santan, Krimer.

2 sudu teh - Peanut butter.

6 biji - Kacang gajus, Kacang badam.

Jadi, itulah asasnya. Kalau nak tahu lebih lanjut, boleh lah rujuk dengan dietitian atau mana-mana pakar pemakanan. Untuk memudahkan anda menganggarkan saiz sajian makanan anda, boleh jugak guna anggaran seperti gambar kat bawah ni. Selamat Mencuba!

Tips mudah untuk anggar saiz 1 SAJIAN :
Sayur-sayuran = Tadahan 2 tangan
Karbohidrat = Segenggam tangan
Protein = Telapak tangan
Buah-buahan = Segenggam tangan
Lemak = Ibu jari

"dah tahu rahsia sajian, mohon elakkan melantak,

kini Piramid Makanan Malaysia menjadi lebih bermakna"

TD5 : Panduan untuk makan

Salam,
Dalam dunia ni, semua perkara mesti ada panduan. Tak kira samada agama, bangsa, negara, keluarga, kerjaya, cara hidup, dan lain-lain, semua mesti ada panduan kan. Sama lah dengan makan, sebenarnya nak makan ni ada panduannye yang tersendiri. Semua ni untuk memastikan apa yang kita makan tu tak ubah menjadi racun kepada kita.

Ada 14 kata kunci berkenaan dengan panduan pemakanan dan secara visualnya, pakar pemakanan dah merangka satu panduan visual iaitu Piramid Makanan Malaysia (piramid yang ni valid utk orang2 Malaysia je, negara2 lain ade piramid makanan yang tersendiri mengkut sosiologi dan demografi masing2)

Piramid Makanan Malaysia 2010

Ini pula Panduan Diet Malaysia. Bagi orang yang sihat, kalau anda ikut betul-betul panduan ni, insyaallah dapat kawal tahap kesihatan anda. Tapi bagi yang mempnyai penyakit, sila rujuk dietitian untuk mendapatkan khidmat kaunseling berkenaan makanan yang sesuai. Nanti admin akan bagitahu jugak pemakanan untuk orang yang sakit dekat titian selanjutnya.

PANDUAN DIET MALAYSIA :
1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut pengambilan yang disarankan.
2. Kekalkan berat badan dalam julat sihat.
3. Aktif secara fizikal setiap hari.
4. Makan jumlah nasi dan produk bijirin lain (terutamanya bijirin penuh) dan ubi-ubian secukupnya.
5. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
6. Makan ikan, daging, ayam, itik, telur, kacang dan bijian secara sederhana.
7. Ambil susu dan produk tenusu yang mencukupi.
8. Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak dan kurangkan lemak dan minyak dalam penyediaan makanan.
9. Pilih dan sediakan makanan kurang garam dan sos.
10. Amil makanan dan minuman rendah gula.
11. Minum banyak air setiap hari.
12. Amalkan pemberian susu ibu secara eksklusif (tanpa makanan lain) dari lahir hingga 6 bulan dan terus menyusu sehingga berusia 2 tahun.
13.Ambil makanan dan minuman yang selamat dan bersih.
14. Gunakan maklumat pemakanan pada label makanan secara efektif.

"makanan adalah penawar dan makanan juga adalah racun.

kitalah yang menentukan samada makanan yang kita ambil itu penawar atau racun."

Sumber : www.nutriweb.org.my

TD4 : IJT dan BMI

Salam,
Selepas meniti TD2 dan TD3, ada rasa sentap sikit kan. mana taknya, gemuk sikit tak boleh, kurus sikit pun tak boleh. Sekarang ni, apa yang cuba nak sampaikan ialah.... berat badan tu sebenarnya TAK PENTING! yaa betul, tak penting!
Apa yang lebih penting adalah untuk korang tahu apakah nilai Indeks Jisim Tubuh (IJT) korang. Atau saya yakin korang mesti lebih familiar dengan perkataan omputih die, iaitu Body Mass Index (BMI).

Kenapa korang suka sangat bandingkan status imej tubuh korang dengan hanya menilai berat dalam kilogram? Tak adil lah, kalau kawan kamu tu tinggi macam tiang lampu, lepas tu berat badan tak seberapa. Ok ke korang rase? Cuba tanya die betol2, hensem or ayu ke tinggi dan kurus macam tu?

Jadi untuk menjadikan masyarakat kita ni hidup dengan penuh keadilan dan saksama, cuba latihkan diri anda untuk bertanyakan nilai BMI mereka selain dari menanyakan berat badan die dalam kilogram (kg). Dari situ barulah kita tahu yang dia tu normal atau tak.

Ok sekarang, HAFAL formula ni, dan lepas baca ni, terus bagitahu dengan orang kiri kanan depan belakang korang, terus email, sms, whatsapp, weechat, tweet, kakao talk, line ataupun pm facebook kat keluarga, saudara-mara, rakan-rakan dan semua orang yang dikenali supaya formula ini tersebar luas ke seluruh Malaysia dan dipraktikkan oleh semua orang.

Malay : IJT = Berat (kg) / Tinggi x Tinggi  (m x m)

Ini pula klasifikasi bagi jawapan BMI yang korang dah kira tadi.
(Utk aplikasikan formula ni, sekurang2nya korang kena ada ilmu matematik sikit k.. Haaa, dah jgn mula nak menyesal tak belajar matematik betol2 waktu sekolah)

Syabas jika anda berada di tahap Normal!

Ini pula ada ilustrasi supaya korang nampak,
ada sedikit kelainan dari segi nilai, tapi same je.

"buang persepsi buruk terhadap berat badan, kira BMI anda sekarang!"

TD3 : Oh! Ko kurus, ko sihatlah?

Kadang-kala, rasa nak marah je bile tengok kawan kita yang kurus keding, pastu pegi joging.
Kadang-kala, rasa motif sangat bile kawan kita yang macam papan ni, asyik menolak makanan yang bergoreng.
Kadang-kala, rasa nak tampar je bile kawan kita yang kurus ni meracau nak naikkan berat badan.

Hai kawan-kawan,
Kadang-kala, kita janganlah terlalu diskriminasi. Ingat orang gemuk je ke yang terdedah kepada penyakit?
Orang kurus pun ada masalahnya yang tersendiri.

Ini antaranya :

1. Kurang Stamina
2. Kurang Daya Tahan Imuniti
3. Terdedah kepada Jangkitan Kuman
4. Kadar Penyerapan Nutrisi yang Terhad
5. Osteoporosis
6. Amenorrhea (bagi wanita sahaja)
7. Anemia
8. Keguguran Rambut

Walaupun masalah-masalah yang dihadapi ni takdelah sekronik atau seserius untuk faktor risiko penyakit untuk orang gemuk. Tapi, tu penyakit kot.. benda yang bukan normal.. nak ke? taknak kan?

Oh paling cantik la badan macam ni? Nak buat korban pun tak lepas.

Dari sini kita dapat tengok macam mana kita diajar untuk bersederhana. Jangan terlalu kurus, dan jangan terlalu gemuk. Ingat tanah liat ke nak bentukkan badan macam mana. Tapi percayalah, dengan makanan la kita dapat membentuk imej badan kita. Selain itu, disiplin. Kalau takde disiplin, pergi kawad sekarang!

"makanan adalah pembentuk tanah liat yang sebenar, dan tanah liat itu adalah badan anda sendiri" 

TD2 : Gemuknya kau!

Hai orang gemuk,
Mungkin post kali ni nampak sedikit ofensif.
Jahat kan admin ni? sesuka hati je cakap orang gemuk.

Hai orang budiman,
Secara jujurnya, memang betul, bagi orang2 yang mempunyai berat badan yang berlebihan, konfem akan terasa ofensif. Tapi kenapa beraninya admin cakap macam ni? Sebab admin dah rasa benda2 tu sume.
Jadi, rasakan! haha.. sebab sebenarnya kamu orang2 gemuk ni boleh berubah.. cuma nak - taknak - nak - taknak - nak - taknak.. memang taklah jawapan dia kan.

Malaysia merupakan negara No.1 mempunyai kadar obesiti yang tinggi di negara2 Asia Tenggara. Tahniah!

Kenapa pakar pemakanan atau dietitian ni sibuk sangat jaga tepi kain orang suruh kuruskan badan?
Tahukah anda? Obesiti merupakan gerbang utama untuk mendapat risiko pelbagai penyakit serius dan kronik. Ini dia :

1. Penyakit Jantung
2. Kencing Manis
3. Tekanan Darah Tinggi
4. Strok
5. Paras Kolestrol Tinggi
6. Gout
7. Sakit Belakang
8. Sukar Bernafas
9. Penyakit Hati
10. Barah Usus
11. Batu Hempedu dan lain-lain.

Faktor risiko Obesiti.

Ok jadi sekarang macam mana nak jaga berat badan?

Teruskan meniti kat blog ni ok.. 

Yang penting, Ayuh! Menjadi lebih sihat!

"makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan"

TD1 : Inilah Diet!

Salam,

Untuk penitian yang pertama, atau lebih dikenali dengan simbol "TD" (Titian Diet) yang pertama, kita akan ceritakan tentang "PERSEPSI". Saya yakin anda semua pernah dengar kata-kata macam ni :

"Aku dah gemok, nak diet lah!"

"Malasnye nak diet, nanti aku tak boleh la makan ayam goreng lagi"

"Kau ni asyik makan sayur je, tengah diet ke ape?"

"Ceh, nak diet, tapi makan nasi jugak.. apelah ko ni"

Dari segi kata-kata kat atas ni, kita boleh kaitkan perkataan "DIET" tu dengan penurunan berat badan. 

Betul ke diet tu sekadar menurunkan berat badan?

Tidak, menurut kamus dewan dan pustaka, "Diet" bermaksud makanan dan minuman biasa yang dimakan oleh manusia atau binatang. Ia lebih fokus kepada pemilihan makanan dan minuman oleh seseorang individu. Antara maksud yang lain ialah, makanan dan minuman yang dihadkan atau dikawal oleh seseorang atas sebab-sebab kesihatan. 

Makanya, diet bukan sekadar untuk menguruskan badan.

Jika anda berniat untuk berdiet, tukarkan persepsi anda daripada tidak makan kepada memilih makanan yang seimbang dan lebih menyihatkan.
Itu baru dikatakan diet!

DIET = KURUSKAN BADAN

DIET = MEMILIH MAKANAN YANG SEIMBANG / MENYIHATKAN 

"Jom jadi sihat dengan diet!"

Ayuh, Meniti diet bersama!

Assalamualaikum dan Selamat Sejahtera,

Salam 1Malaysia!

Saya merupakan pelajar Sarjana Pemakanan dan Dietetik UiTM,

Tujuan blog ini ditubuhkan adalah untuk berkongsi ilmu bersama-sama rakyat Malaysia berkenaan dengan Pemakanan dan Diet.

Tak semestinya segala benda yang saya share ni betul, jadi, jikalau ada sebarang pendapat dan penambahbaikan, bolehlah dibawa bincang bersama.

PENGENALAN.

Nama blog ni ialah "titian-diet", kalau diterbalikkan akan berbunyi, "diet-titian", atau "Dietitian". Yup, itulah kerjaya yang dikejar2 oleh pelajar2 dietetik ni. 

Konsep blog ni mudah je. Berdiet dengan ikut saja titian yang saye dah rancang. Kalau anda follow blog ni, InsyaAllah anda akan nampak perjalanan titian berkenaan dengan diet.

INTIPATI.

Antara intipati yang saya akan kongsi di spanjang titian ini :

1. Persepsi diet

2. Fakta diet
3. Nutrisi

4. Jenis Makanan

5. Menu 

6. Penyakit

7. Budaya

8. Masakan

Jom meniti diet!