Thursday, December 4, 2014

TD44 : Menu Diabetes

Contoh menu kali ini adalah untuk pesakit kencing manis dan semua lapisan masyarakat.
Sebenarnya, tiada menu yang khusus untuk pesakit kencing manis, apa yang penting adalah :

1. Kawalan makanan berkarbohidrat atau berkanji.
2. Kurangkan gula dalam minuman.
3. Elakkan makan makanan yang manis.
4. Banyakkan makan sayur-sayuran dan makanan tinggi serat.
5. Kawal waktu makan dan jangan skip meal.

Contoh MENU : Barat (Western)

MENU WESTERN :
- Mushroom Soup
- Fillet-Oat-Fish
- Potato Salad
- Assorted Cut Fruit
- Minty Lemon Soda Drinks

Dalam menu ni, ada pembuka selera, hidangan utama, pencuci mulut dan air minuman.
Admin bagi contoh hidangan utama dia, ala-ala fish and chip, tapi ikan tu dipotong-potong jadi macam ala fish finger. Kuantiti dia sama sahaja dengan 1 fillet ikan. Menu ni sesuai untuk makan tengahari atau makan malam.

Mari kita lihat keseimbangan menu ni :
KARBOHDRAT : Tepung dan oat sebagai celupan ikan, kentang dari potato salad, sedikit tepung dari mushroom soup, buah-buahan.
PROTEIN : Ikan fillet, cendawan.
LEMAK : Minyak gorengan ikan dan sayur asparagus, mayonis dari potato salad, susu rendah lemak dari mushroom soup.
SERAT : Asparagus, herba-herba dalam potato salad, buah-buahan.


PEMBUKA SELERA
Mushroom Soup
(Sup Cendawan)
- Sumber karbohidrat dari tepung dan susu rendah lemak.
- Tidak mempunyai gula ringkas.


HIDANGAN UTAMA
Fillet-Oat-Fish with Potato Salad
(Fillet-Ikan-Oat dengan Salad Kentang)
- Sumber karbohidrat ada pada tepung adunan ikan.
- Dalam adunan juga ada mengandungi oat sebagai tambahan serat.
- Kentang dihidang dalam saiz 1 cawan sahaja.
- Salad kentang mengandungi bawang, daun ketumbar dan mayonis.
- Asparagus digoreng dengan sedikit minyak zaitun.
- Perahkan lemon untuk menaikkan rasa.


PENCUCI MULUT
Assorted Cut Fruits
(Aneka Buah-buahan Potong)
- Campuran buah dihidang bersama menjadi 1 hidangan buah.
- Tembikai, tembikai susu dan kiwi, pilihan tinggi vitamin dan serat.
- Pastikan makan dalam 1 hidangan sahaja (1 cawan)
- Taburkan kacang kisar bagi penambah rasa.


MINUMAN
Minty Lemon Soda Drinks
(Air Lemon Pudina Soda)
-  Gunakan air soda tanpa gula (jenama F&N atau Schweppes).
- Air soda dapat meningkatkan kesegaran
(bagi yang mudah bosan dengan air kosong).
- Tambahkan lemon dan daun pudina bagi meningkatkan rasa.


Dari menu ini, kita dapat simpulkan bahawa, untuk pesakit diabetes juga boleh menikmati juadah-juadah yang sedap dan menyelerakan. Untuk makanan melayu, usah risau, gantikan sahaja kentang itu dengan nasi, maka, 1 cawan atau 2 senduk sudah mencukupi untuk 1 waktu makan. Elakkan makan makanan manis seperti kuih-muih dengan terlalu banyak. Sekali minum petang, hanya 1 kuih dibenarkan. Boleh? Gantikan dengan buah untuk lebih sihat, tetapi masih 1 hidangan sekali waktu makan.

Ayuh kurangkan kandungan gula dalam badan bagi pesakit kencing manis !!

"makan dengan teratur, elakkan makanan manis, pasti akan terukir senyuman yang manis"

Saturday, November 15, 2014

TD43 : Diet untuk Diabetes / Kencing Manis

14 NOVEMBER merupakan HARI DIABETES SEDUNIA.

LARIAN DIABETES
Jalanilah kehidupan anda secara aktif dan sihat

Disebabkan itu, admin nak tekankan sedikit berkenaan dengan penyakit Diabetes atau dipanggil Kencing Manis. Pertama sekali sebelum admin sentuh berkenaan dengan pengurusan diet, kita kena tahu apa itu diabetes, faktor risikonya dan juga komplikasi atau kesan terhadap diri kita sekiranya kita menghidap penyakit diabetes.

DIABETES
Satu jenis penyakit dimana paras gula dalam darah (glukosa) melebihi nilai normal.

Paras Gula dalam darah yang NORMAL :
Puasa : 4.0 - 6.0 mmol/L
Tidak Puasa : 4.4 - 8.0 mmol/L

Di dalam tubuh badan kita, terdapat hormon insulin yang dihasilkan dari organ pankreas dimana hormon insulin ini berfungsi untuk menukar gula kepada tenaga. Terdapat 2 jenis penyakit diabetes dimana penghidap Diabetes Jenis 1 mengalami kegagalan dalam menghasilkan hormon insulin manakala Diabetes Jenis 2 mengalami kegagalan hormon insulin untuk bertindak atau tidak berkesan menukarkan gula kepada tenaga.

FAKTOR RISIKO
- Kegemukan (Obesiti)
- Keturunan
- Pemakanan yang tidak seimbang
- Gaya hidup tidak aktif
- Merokok

KESAN / KOMPLIKASI
- Sakit Jantung
- Retinopati (buta)
- Nefropati (kerosakan buah pinggang)
- Neuropati (kerosakan saraf)
- Koma

PENGURUSAN DIET
Jadi, bagi mengelakkan penyakit diabetes anda melarat, anda disarankan untuk mengikut panduan dalam pengurusan diet seperti berikut :

1. Jaga waktu makan 
- Pastikan anda makan mengikut waktu yang betul dengan kuantiti yang sederhana kerana pemakanan yang teratur dapat mengawal paras gula dalam darah.
- Waktu makan utama yang tidak boleh dilangkau adalah sarapan, makan tengahari dan makan malam.

2. Makan sedikit tapi kerap
- Amalkan makan dalam kuantiti yang sedikit, tapi kerap.
- Sebagai contoh, 3 kali hidangan utama, dan 2-3 kali hidangan ringan (minum pagi, minum petang, minum malam)

3. Pemilihan jenis makanan
- Pilih makanan yang tinggi serat, lebihkan sayur-sayuran.
- Elakkan makan makanan yang manis / tinggi gula seperti jem, kaya, donat, aiskrim, teh tarik, kuih manis, susu pekat, air manis dll.

4. Kira karbohidrat anda
- Semua makanan berkarbohidrat perlu diambil secara sederhana
- Contoh untuk 1 hidangan (sekali makan dalam 1 waktu makan) :
** Dalam 1 waktu makan hanya perlu ada 1 jenis makanan sahaja, sila pilih hanya 1, ok**

  • GANDUM : Nasi / Bihun / Oat (1 cawan), Bubur nasi (1 setengah cawan), Roti (1 keping), Biskut (6 keping), Tepung (6 sudu besar)
  • SAYUR KANJI : Jagung tangkai (1 biji). Kentang / Sukun / Ubi kayu / Keladi / Labu / Keledek (1 cawan)
** Untuk kenali lebih berkenaan dengan sayur berkanji, boleh rujuk TD28 **
  • BUAH : Epal / Oren / Belimbing / Kiwi / Ciku (1 biji), Pisang (1 sederhana), Cempedak / Nangka (4 ulas), Jambu batu / Mangga (1/2 biji), Rambutan / Laici (5 biji), Anggur / Duku / Langsat / Longan (8 biji), Manggis / Kedondong (2 biji kecil), Durian (2 ulas) 
** Untuk buah, anda boleh rujuk TD30 bagi kandungan gula dan buah **
  • SUSU : Susu skim / penuh krim (4 sudu makan), Susu sejat (1/2 cawan), Yogurt rendah lemak (1 cawan)
MITOS DIABETES :
Jangan makan NASI, Jangan makan PISANG

PENJELASAN :
- Nasi dan pisang boleh makan bagi penghidap diabetes,
tetapi pastikan makan dalam kuantiti yang sedikit dan teratur.
- Jangan makan dalam kuantiti yang lambak dalam 1 masa makan.
- Elakkan makan pisang yang terlebih masak.
- Makan pisang saiz sederhana ketika anda penat dan lesu selepas bersenam.

Selain diet, anda juga perlu menjalankan aktiviti yang lebih aktif (boleh rujuk TD40), dan antara senaman paling mudah dan ringkas ialah berjalan laju, naik tangga, berbasikal dan aerobik. Anda juga haruslah berhenti merokok, jika anda merokok.

"kawal makan, kawal gula, hidup sihat"

Friday, November 7, 2014

TD42 : Menu dan Kalori

Bercakap mengenai KALORI, mungkin masih ramai yang belum nampak macam mana sesebuah menu tu memberikan nilai-nilai kalori yang tertentu.

Berapa banyak?
Berapa besar?
Cukup ke makan banyak ni?
Kenyang ke makan sikit ni?

Dan anda juga  mungkin pernah lihat satu gambar contoh menu, dengan kapsyen nilai kalori makanan dalam menu tersebut.

Tapi anda mungkin menghadapi masalah dalam mentafsir gambar menu tersebut kerana dalam menu itu menunjukkan jenis makanan atau masakan yang memang anda tidak pernah atau tidak suka makan. Ini menyebabkan anda merasakan contoh menu itu tidak relevan bagi diri anda.

Ataupun anda mungkin pernah merasakan,
"Eh, aku kena makan benda ni ke baru dapat 1500 kcal sehari? tapi aku tak suka makan ikan ni.. hmm.."

Jadi, contoh-contoh gambar makanan dalam menu yang anda lihat mungkin tidak berapa sesuai dengan diri anda. Tapi ini bukannya masalah yang besar sebenarnya, kerana disebalik menu tersebut, anda sendiri boleh tafsirkan sendiri.

Macam mana nak tafsirkan contoh-contoh gambar menu tersebut?

Caranya, anda kena tahu bahawa gambar contoh menu itu dapat ditafsirkan kepada pelbagai jenis makanan dengan nilai kalori yang dinyatakan. Apa yang penting dan anda kena tahu ketika melihat contoh gambar menu ialah :

1. Lihat saiz hidangan makanan.
- berapa banyak?
- berapa biji?
- berapa ketul?
- penuh ke satu pinggan?

2. Jenis makanan.
- ada karbohidrat? (nasi, mee, tepung, roti, biskut, kentang)
- ada protein? (ayam, daging, ikan, telur, tauhu)
- ada lemak? (marjerin, lihat cara masak samada berminyak atau tidak)
- ada serat? (sayur, bijirin, buah)

3.Cara masakan.
- rebus ke?
- goreng ke?
- berkilat ke lauk-lauk tu? (untuk melihat kandungan minyak)
- pakai santan ke?

Ini pula contoh menu dan cara anda mentafsir gambar bagi menganggarkan nilai kalori disebalik menu :

CONTOH MENU : 1500 KCAL SEHARI
- Makan Tengahari
- Masakan Melayu
- Hidangan : 550 kcal
Lihat contoh menu kat atas ni,
Katanya, ni Contoh Menu 1500 kcal untuk sehari. Tapi yang dipamerkan adalah hidangan untuk Makan Tengahari. Makanan yang ada ialah :

- Nasi Putih
- Ikan Goreng Berlada
- Petola Masak Air
- Pisang + Sira Gula Selasih
- Air Sirap Limau

Semua makanan2 dalam gambar makan tengahari ni jugak dianggarkan memberi dalam 550 kcal. Jadi untuk mendapatkan 550 kcal, perlu ke anda makan benda-benda camni? Mungkin ada yang boleh, tapi kalau dari pendiet yang berbangsa cina, india, iban, murut, bidayuh dan lain2? mungkin mereka tak biasa dengan lauk-lauk macam ni.

Jom admin tunjukkan cara-cara nak jadikan menu ni sebagai panduan pengambilan kalori anda :

Nasi Putih (2 setengah senduk)
Ikan Goreng (1 ekor)
Sambal Lada Goreng (2 sudu makan)
Ok, dalam gambar ni memang admin sengaja buat 2 bahagian untuk nasi. Apa yang anda perlu tahu, kalau nasi sebelah kanan yang ada daun pandan tu, saiz macam tu kita boleh anggarkan dalam 1 cawan atau 2 senduk nasi. Yang sedikit belah kiri tu dalam 1 senduk.
(jadi, dengan sukatan 1 cawan, anda boleh terus gantikan nasi ini dengan mi, mihun, kueyteow, kentang, 1 keping roti dll)

Untuk ikan, seekor ikan macam tu (ikan kembung, selar yang bersaiz sederhana) bersamaan dengan 1 bahagian ayam, 2 biji telur, 2 blok ikan besar (tenggiri, ikan merah dll), 2 saiz kotak mancis daging sederhana.

Untuk sambal lada, anda boleh anggarkan ikut saiz sudu makan.. dan kandungan minyak boleh lihat dari segi warna dan kekilatan rupa makanan. Jadi, tengok kat sambal ni, dia kurang berkilat, jadi minyak yg digunakan pun sedikit.


Petola potong (1 cawan)
Suhoon (1/2 cawan)
Kalau contoh menu dbuat dalam bentuk sup, anggarkan sayur dalam bentuk saiz cawan. Kalau macam kes ni, sayur petola yang dah dipotong tu perlu dianggarkan 5-6 biji muat dalam 1 cawan.
1 cawan juga boleh muatkan 5-6 peria, 5-6 potong terung, 10 potong rebung dan untuk sayuran hijau yang digoreng atau dimasak air, anggapkan ia dihidang dalam 1 sajian.

Untuk suhoon tu, benda tu dihidangkan dalam kuantiti yang sangat sedikit, jadi tak memberi kesan sangat terhadap jumlah kalori.. kalau ada pun, dalam 20-30 kalori je untuk saiz yang macam tu.


Pisang (1/2 potong)
Sira Gula Selasih (2 sudu makan)
Untuk bahagian pencucui mulut bebrbentuk buah, yang ni memang kena betul-betul anggarkan saiz buah tu, kalau tengok kat potongan pisang tu, ia hanyalah separuh biji sahaja. 
Jadi boleh gantikan dengan (separuh buah mangga, separuh tembikai (dalam bentuk slice wedges),  dll.

Untuk gula, anggarkan dalam 1 sudu makan untuk titisan manisan yang sebanyak itu.


Air Sirap Limau (1 gelas)
Untuk air, nilai kalorinya kita terus ketegorikan kepada 5 jenis iaitu air manis, air kosong, air bermalta (milo, ovaltine, barli dll), jus buah dan susu.
Untuk kes macam ni, air sirap limau ni dalam kategori "Air manis", jadi nilainya sama je dengan semua jenis minuman manis yang lain macam air sarsi, air laici kordial, air oren kordial, air teh O ais, air asam boi dan lain-lain.


Ok, jadi kesemua contoh makanan ni menyumbangkan 550 kcal dan ia merupakan contoh menu untuk makan tengahari. Jika anda ingin mengamalkan pemakanan sebanyak 1500 kcal untuk sehari, dari nilai 550 kcal ni, anda anggarkan sendiri bagaimana rupa juadah anda untuk sarapan, minum pagi, minum petang dan juga makan malam sehingga ia menjadi 1500 kcal untuk sehari. Begitu juga sekiranya anda ingin mengamalkan diet 1700 kcal, 2000 kcal dan sebagainya. Untuk ketahui kumpulan-kumpulan makanan dan juga saiz sajian, anda bolehlah rujuk semula post2 yang lama. Selamat mencuba!

"contoh menu adalah panduan untuk anda dan datangnya juga dari anda"

Wednesday, October 29, 2014

TD41 : Keperluan Kaloriku

Pernah ke anda terasa yang anda terlebih makan? terkurang makan? atau makan tak henti-henti?
Apa yang membuatkan anda rasa anda telah terlebih makan? Terlebih dari apa? Berapa banyak yang sepatutnya anda makan?

Pelbagai persoalan boleh ditanya apabila kita cakap pasal makan. Apa yang penting adalah kita kena tahu berapa banyak KEPERLUAN KALORI yang kita kena ambil untuk 1 hari.
Dekat sini admin ada cara mudah untuk anda anggarkan berapa nilai kalori yang perlu anda ambil dalam 1 hari.

Langkah 1 : Anggar Kadar Metabolisme (Kcal) anda (Basal Metabolic Rate)

LELAKI
Umur 18 - 29 : [ 0.0550 x Berat Badan dalam kg ] + 2.480
Umur 30 - 60 : [ 0.0432 x Berat Badan dalam kg ] + 3.112

PEREMPUAN
Umur 18 - 29 : [ 0.0535 x Berat Badan dalam kg ] + 1.994
Umur 30 - 60 : [ 0.0539 x Berat Badan dalam kg ] + 2.147

Langkah 2 : Anggar keperluan kalori untuk sehari berdasarkan aktiviti harian.

Aktiviti Sedentari (Ringan, kurang aktif) : BMR x 1.45
Aktiviti Sederhana Aktif : BMR x 1.75
Aktiviti Berat (Aktif) : BMR x 2.05

Langkah 3 : Pengurusan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, TOLAK nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap penurunan yang anda inginkan)

Untuk menaikkan berat badan, TAMBAH nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap kenaikan yang anda inginkan)

Pendiet yang bijak adalah pendiet yang sentiasa
"berkira" dalam pemilihan makanan.
Kerana, hanya anda yang tahu apa yang badan anda perlukan.
Mana yang tinggi kalori? Mana yang rendah? Ngaap!!

Apa-apa pun, INGAT
Kenalpasti keperluan kalori anda untuk 1 hari, jika makan lebih kalori dari keperluan, berat badan akan naik, jika makan kurang dari keperluan, berat badan akan turun.
Tambahan, cara-cara untuk menggunakan kalori adalah dengan senaman dan melakukan aktiviti-aktiviti fizikal seperti yang ditunjukkan dalam post TD40 yang lepas.

**Contoh menu untuk anggaran kalori akan dikongsikan dalam post seterusnya.

(Sumber : Ismail et al 1998, RNI 2005, Cole H & Camerini-Dayalos R)

"kira kalori, guna kalori, sihat tak terperi"

Sunday, October 26, 2014

TD40 : Aktiviti Fizikal

Kita telah pun mencapai titian yang ke-40,
Setelah banyak informasi berkenaan dengan diet yang admin dah kongsikan, sekarang sudah tiba untuk kita sama-sama ketahui tentang perkara yang menggalakkan diet anda.

Untuk pengetahuan anda,
Bagi menurunkan berat badan, sebanyak 70% datang dari diet, dan lagi 30% datang dari bersenam.

Admin mencadangkan,
jaga dulu pemakanan anda sebelum anda bersenam secara serius.
kurangkan pengambilan kalori dari semasa ke semasa sambil melakukan aktiviti fizikal secara normal.
selepas 2-3 minggu di mana anda telah merasakan yang anda dah boleh terima corak pemakanan anda yang baru, cuba langkah seterusnya dengan melakukan senaman.

Dalam senaman, ada 2 jenis,
1. Senaman Kardiovaskular (daya tahan jantung)
2. Senaman Otot (daya tahan & kekuatan otot)

Lakukan senaman kardiovaskular terlebih dahulu bagi merangsang kadar metabolisme dalam badan dan meningkatkan penggunaan tenaga (kalori) dalam badan.

Antara senaman yang anda boleh lakukan ialah :
1. Berjalan pantas
2. Joging
3. Berbasikal
4. Lompat skipping
5. Berenang
6. Lompat bintang
7. Tarian aerobik
8. Menari

Aktiviti Fizikal :
5x Seminggu
20 minit / sesi

Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk 1 sesi. Cuba untuk bersenam sebanyak 5 kali seminggu. Tapi, untuk awalan, mulakan dengan 3 kali seminggu.
Pastikan anda berpeluh, denyutan jantung makin laju dan tingkat suhu badan. jika 3 benda ini berlaku pada anda ketika bersenam, ini menunjukkan badan anda sudah mula merangsang metabolisme.
Tapi walaubagaimanapun, jangan lupa MAKAN sebelum bersenam sekurang-kurangnya 1 biji pisang atau 1 keping sandwich.
Jangan lupa untuk kekalkan kandungan air dalam badan dengan MINUM air mineral atau air begula bagi memastikan senaman anda tidak terganggu.

"jom bakar kalori dengan bersenam selepas makan"

Tuesday, October 21, 2014

TD39 : Telefon Pintar, Diet Pintar

Masyarakat sekarang sangat dekat dengan telefon pintarnya.
Hampir semua orang dah memiliki sekurang-kurangnya 1 telefon pintar tak kira umur dan bangsa.
Boleh dikatakan dalam ramai2 pengguna telefon pintar, dalam 3/4 pengguna adalah dari golongan remaja, dan golongan ini kebanyakannya sedang menjalani kehidupan yang lebih menyihatkan dengan berdiet.

Jadi, sekarang ni Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan) dah buat satu aplikasi untuk telefon pintar berkenaan dengan panduan pemakanan yang sihat sesuai untuk para diet kita.

Nama Aplikasi (Apps)MyNutriApps

[LINK] untuk rujukan pengguna : 
Pengguna Android :
MyNutriApps Android

Pengguna iPhone :
MyNutriApps iPhone

Panduan diet kini di hujung jari anda!

Jadi bolehlah anda muat turun dan install aplikasi ni dalam telefon pintar anda !
Admin pun ada guna apps ni untuk ketahui nilai kalori yang perlu diambil untuk sehari mengikut keperluan.
Dekat aplikasi ni, ada banyak benda yang boleh dijadikan panduan berkenaan dengan diet, antaranya :

1. Keperluan Kalori Anda
2. Resepi Sihat
3. Aktiviti Pemakanan
4. Menu Sihat
5. Hidangan Makanan India
6. Hidangan Makanan Cina
7. Makanan & Pembakaran Kalori
8. Panduan Makan Secara Sihat
9. Fakta Pemakanan

Sumber : http://nutrition.moh.gov.my/
Sebarang pertanyaan berkenaan aplikasi, bolehlah rujuk admin atau Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan).

"panduan pemakanan kini sentiasa berada dalam poket seluar kita, usah disiakan"

Wednesday, October 8, 2014

TD38 : Langkah menghidang untuk mengurang

Antara tips yang paling terkenal dalam menjalani proses berdiet ialah :
Kurangkan Pengambilan Kalori.

Kurang kalori bermakna kurangnya pengambilan makanan.
Jadi anda mungkin sudah dapat mengenal pasti jenis-jenis makanan yang tinggi dan kurang kalori.
Kini, admin nak bagi salah satu tips yang boleh diaplikasikan oleh anda semua untuk mengurangkan pengambilan kalori ketika makan nasi berlauk tidak kira dai rumah atau di restoran.

CONTOH MENU KITA :
1. Telur dadar.
2. Sayur pucuk ubi masak lemak.
3. Daging goreng kunyit.
[TIPS & CONTOH]
Ini merupakan contoh lauk-pauk untuk makan tengahari anda.
Ketiga-tiga lauk ini boleh dikatakan makanan yang tinggi kalori kerana bergoreng dan bersantan.
Sayur masak lemak pun tinggi kalori kerana santannya.
Sengaja admin bagi lauk macam ni sebagai contoh supaya ia lebih dekat dengan kehidupan seharian anda.
(ada ke orang kita makan salad tengahari buta camni?? hehe)

Apa yang kita boleh buat untuk menjadikan hidangan kita lebih menyihatkan ialah :

1. Kurangkan nasi. (ambil 1 senduk sahaja)
2. Kurangkan pengambilan kuah berlebihan.

3. Ambil makanan bergoreng di bahagian atas kerana minyak dah berkumpul di bahagian bawah.
4. Jangan gaul makanan dengan lauk sekali kerana anda akan menggaul minyaknya sekali dengan nasi.
5. Ambil makanan bergoreng dalam kuantiti yang anda mahukan sahaja. (makanan bergoreng berlebihan di pinggan anda akan menyebabkan minyak terkumpul di permukaan pinggan anda)

Bagi merealisasikan langkah untuk mengurangkan kalori dalam hidangan anda ini, mari kita ikut langkah-langkah di bawah :

PERTAMA :
- Ambil sayur-sayuran dulu walau apa cara sekalipun.
- Bagi sayur yang berkuah lemak, tapis habis-habisan
kuah lemak tu sampai kering, kerana ia tidak akan kering.
(kuah masih ada dalam sayur, seperti dalam gambar)

KEDUA :
- Ambil telur dadar dan letakkan di hujung pinggan.
(supaya minyaknya tidak melekat di permukaan tengah pinggan)
- Ambil telur dadar tu sikit2 dulu.

KETIGA :
- Ambil daging goreng di bahagian atas dari pinggan lauk.
- Letak di sisi pinggan dan selerakkan bagi kurangkan
ruang untuk nasi.

AKHIR SEKALI :
- Letakkan nasi satu senduk sahaja di ruang yang ada.
- Makin sempit ruang, makin sikit nasi yang diambil,
makin KURANG kalori!
- Jangan tambah kuah ke atas nasi kerana kuah yang mengalir
di pinggan anda itu telah mencukupi.

Jika anda ikut langkah-langkah ini, dapatlah anda mengurangkan kalori dalam hidangan anda.
Nak lagi cantik, makan sayur hijau masak sup, selerakkan sehingga memenuhi separuh pinggan anda, nescaya anda akan ambil nasi dalam kuantiti yang sedikit.

KELEMAHAN tips ni apabila, anda nak TAMBAH nasi lagi.. jadi, terpulang pada anda. Semuanya tertakluk kepada disiplin masing-masing.

"hiasai pinggan anda dengan sayur-sayuran bagi mengurangkan kuantiti nasi yang tinggi kalori tanpa anda sedar"