TD42 : Menu dan Kalori

Bercakap mengenai KALORI, mungkin masih ramai yang belum nampak macam mana sesebuah menu tu memberikan nilai-nilai kalori yang tertentu.

Berapa banyak?
Berapa besar?
Cukup ke makan banyak ni?
Kenyang ke makan sikit ni?

Dan anda juga  mungkin pernah lihat satu gambar contoh menu, dengan kapsyen nilai kalori makanan dalam menu tersebut.

Tapi anda mungkin menghadapi masalah dalam mentafsir gambar menu tersebut kerana dalam menu itu menunjukkan jenis makanan atau masakan yang memang anda tidak pernah atau tidak suka makan. Ini menyebabkan anda merasakan contoh menu itu tidak relevan bagi diri anda.

Ataupun anda mungkin pernah merasakan,
"Eh, aku kena makan benda ni ke baru dapat 1500 kcal sehari? tapi aku tak suka makan ikan ni.. hmm.."

Jadi, contoh-contoh gambar makanan dalam menu yang anda lihat mungkin tidak berapa sesuai dengan diri anda. Tapi ini bukannya masalah yang besar sebenarnya, kerana disebalik menu tersebut, anda sendiri boleh tafsirkan sendiri.

Macam mana nak tafsirkan contoh-contoh gambar menu tersebut?

Caranya, anda kena tahu bahawa gambar contoh menu itu dapat ditafsirkan kepada pelbagai jenis makanan dengan nilai kalori yang dinyatakan. Apa yang penting dan anda kena tahu ketika melihat contoh gambar menu ialah :

1. Lihat saiz hidangan makanan.
- berapa banyak?
- berapa biji?
- berapa ketul?
- penuh ke satu pinggan?

2. Jenis makanan.
- ada karbohidrat? (nasi, mee, tepung, roti, biskut, kentang)
- ada protein? (ayam, daging, ikan, telur, tauhu)
- ada lemak? (marjerin, lihat cara masak samada berminyak atau tidak)
- ada serat? (sayur, bijirin, buah)

3.Cara masakan.
- rebus ke?
- goreng ke?
- berkilat ke lauk-lauk tu? (untuk melihat kandungan minyak)
- pakai santan ke?

Ini pula contoh menu dan cara anda mentafsir gambar bagi menganggarkan nilai kalori disebalik menu :

CONTOH MENU : 1500 KCAL SEHARI
- Makan Tengahari
- Masakan Melayu
- Hidangan : 550 kcal

Lihat contoh menu kat atas ni,
Katanya, ni Contoh Menu 1500 kcal untuk sehari. Tapi yang dipamerkan adalah hidangan untuk Makan Tengahari. Makanan yang ada ialah :

- Nasi Putih
- Ikan Goreng Berlada
- Petola Masak Air
- Pisang + Sira Gula Selasih
- Air Sirap Limau

Semua makanan2 dalam gambar makan tengahari ni jugak dianggarkan memberi dalam 550 kcal. Jadi untuk mendapatkan 550 kcal, perlu ke anda makan benda-benda camni? Mungkin ada yang boleh, tapi kalau dari pendiet yang berbangsa cina, india, iban, murut, bidayuh dan lain2? mungkin mereka tak biasa dengan lauk-lauk macam ni.

Jom admin tunjukkan cara-cara nak jadikan menu ni sebagai panduan pengambilan kalori anda :

Nasi Putih (2 setengah senduk)
Ikan Goreng (1 ekor)
Sambal Lada Goreng (2 sudu makan)

Ok, dalam gambar ni memang admin sengaja buat 2 bahagian untuk nasi. Apa yang anda perlu tahu, kalau nasi sebelah kanan yang ada daun pandan tu, saiz macam tu kita boleh anggarkan dalam 1 cawan atau 2 senduk nasi. Yang sedikit belah kiri tu dalam 1 senduk.
(jadi, dengan sukatan 1 cawan, anda boleh terus gantikan nasi ini dengan mi, mihun, kueyteow, kentang, 1 keping roti dll)

Untuk ikan, seekor ikan macam tu (ikan kembung, selar yang bersaiz sederhana) bersamaan dengan 1 bahagian ayam, 2 biji telur, 2 blok ikan besar (tenggiri, ikan merah dll), 2 saiz kotak mancis daging sederhana.

Untuk sambal lada, anda boleh anggarkan ikut saiz sudu makan.. dan kandungan minyak boleh lihat dari segi warna dan kekilatan rupa makanan. Jadi, tengok kat sambal ni, dia kurang berkilat, jadi minyak yg digunakan pun sedikit.

Petola potong (1 cawan)
Suhoon (1/2 cawan)

Kalau contoh menu dbuat dalam bentuk sup, anggarkan sayur dalam bentuk saiz cawan. Kalau macam kes ni, sayur petola yang dah dipotong tu perlu dianggarkan 5-6 biji muat dalam 1 cawan.

1 cawan juga boleh muatkan 5-6 peria, 5-6 potong terung, 10 potong rebung dan untuk sayuran hijau yang digoreng atau dimasak air, anggapkan ia dihidang dalam 1 sajian.

Untuk suhoon tu, benda tu dihidangkan dalam kuantiti yang sangat sedikit, jadi tak memberi kesan sangat terhadap jumlah kalori.. kalau ada pun, dalam 20-30 kalori je untuk saiz yang macam tu.

Pisang (1/2 potong)
Sira Gula Selasih (2 sudu makan)

Untuk bahagian pencucui mulut bebrbentuk buah, yang ni memang kena betul-betul anggarkan saiz buah tu, kalau tengok kat potongan pisang tu, ia hanyalah separuh biji sahaja. 

Jadi boleh gantikan dengan (separuh buah mangga, separuh tembikai (dalam bentuk slice wedges),  dll.

Untuk gula, anggarkan dalam 1 sudu makan untuk titisan manisan yang sebanyak itu.

Air Sirap Limau (1 gelas)

Untuk air, nilai kalorinya kita terus ketegorikan kepada 5 jenis iaitu air manis, air kosong, air bermalta (milo, ovaltine, barli dll), jus buah dan susu.

Untuk kes macam ni, air sirap limau ni dalam kategori "Air manis", jadi nilainya sama je dengan semua jenis minuman manis yang lain macam air sarsi, air laici kordial, air oren kordial, air teh O ais, air asam boi dan lain-lain.

Ok, jadi kesemua contoh makanan ni menyumbangkan 550 kcal dan ia merupakan contoh menu untuk makan tengahari. Jika anda ingin mengamalkan pemakanan sebanyak 1500 kcal untuk sehari, dari nilai 550 kcal ni, anda anggarkan sendiri bagaimana rupa juadah anda untuk sarapan, minum pagi, minum petang dan juga makan malam sehingga ia menjadi 1500 kcal untuk sehari. Begitu juga sekiranya anda ingin mengamalkan diet 1700 kcal, 2000 kcal dan sebagainya. Untuk ketahui kumpulan-kumpulan makanan dan juga saiz sajian, anda bolehlah rujuk semula post2 yang lama. Selamat mencuba!

"contoh menu adalah panduan untuk anda dan datangnya juga dari anda"

TD41 : Keperluan Kaloriku

Pernah ke anda terasa yang anda terlebih makan? terkurang makan? atau makan tak henti-henti?
Apa yang membuatkan anda rasa anda telah terlebih makan? Terlebih dari apa? Berapa banyak yang sepatutnya anda makan?

Pelbagai persoalan boleh ditanya apabila kita cakap pasal makan. Apa yang penting adalah kita kena tahu berapa banyak KEPERLUAN KALORI yang kita kena ambil untuk 1 hari.
Dekat sini admin ada cara mudah untuk anda anggarkan berapa nilai kalori yang perlu anda ambil dalam 1 hari.

Langkah 1 : Anggar Kadar Metabolisme (Kcal) anda (Basal Metabolic Rate)

LELAKI
Umur 18 - 29 : [ 0.0550 x Berat Badan dalam kg ] + 2.480
Umur 30 - 60 : [ 0.0432 x Berat Badan dalam kg ] + 3.112

PEREMPUAN
Umur 18 - 29 : [ 0.0535 x Berat Badan dalam kg ] + 1.994
Umur 30 - 60 : [ 0.0539 x Berat Badan dalam kg ] + 2.147

Langkah 2 : Anggar keperluan kalori untuk sehari berdasarkan aktiviti harian.

Aktiviti Sedentari (Ringan, kurang aktif) : BMR x 1.45
Aktiviti Sederhana Aktif : BMR x 1.75
Aktiviti Berat (Aktif) : BMR x 2.05

Langkah 3 : Pengurusan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, TOLAK nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap penurunan yang anda inginkan)

Untuk menaikkan berat badan, TAMBAH nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap kenaikan yang anda inginkan)

Pendiet yang bijak adalah pendiet yang sentiasa
"berkira" dalam pemilihan makanan.
Kerana, hanya anda yang tahu apa yang badan anda perlukan.
Mana yang tinggi kalori? Mana yang rendah? Ngaap!!

Apa-apa pun, INGAT
Kenalpasti keperluan kalori anda untuk 1 hari, jika makan lebih kalori dari keperluan, berat badan akan naik, jika makan kurang dari keperluan, berat badan akan turun.
Tambahan, cara-cara untuk menggunakan kalori adalah dengan senaman dan melakukan aktiviti-aktiviti fizikal seperti yang ditunjukkan dalam post TD40 yang lepas.

**Contoh menu untuk anggaran kalori akan dikongsikan dalam post seterusnya.

(Sumber : Ismail et al 1998, RNI 2005, Cole H & Camerini-Dayalos R)

"kira kalori, guna kalori, sihat tak terperi"

TD40 : Aktiviti Fizikal

Kita telah pun mencapai titian yang ke-40,
Setelah banyak informasi berkenaan dengan diet yang admin dah kongsikan, sekarang sudah tiba untuk kita sama-sama ketahui tentang perkara yang menggalakkan diet anda.

Untuk pengetahuan anda,
Bagi menurunkan berat badan, sebanyak 70% datang dari diet, dan lagi 30% datang dari bersenam.

Admin mencadangkan,
jaga dulu pemakanan anda sebelum anda bersenam secara serius.
kurangkan pengambilan kalori dari semasa ke semasa sambil melakukan aktiviti fizikal secara normal.
selepas 2-3 minggu di mana anda telah merasakan yang anda dah boleh terima corak pemakanan anda yang baru, cuba langkah seterusnya dengan melakukan senaman.

Dalam senaman, ada 2 jenis,
1. Senaman Kardiovaskular (daya tahan jantung)
2. Senaman Otot (daya tahan & kekuatan otot)

Lakukan senaman kardiovaskular terlebih dahulu bagi merangsang kadar metabolisme dalam badan dan meningkatkan penggunaan tenaga (kalori) dalam badan.

Antara senaman yang anda boleh lakukan ialah :
1. Berjalan pantas
2. Joging
3. Berbasikal
4. Lompat skipping
5. Berenang
6. Lompat bintang
7. Tarian aerobik
8. Menari

Aktiviti Fizikal :
5x Seminggu
20 minit / sesi

Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk 1 sesi. Cuba untuk bersenam sebanyak 5 kali seminggu. Tapi, untuk awalan, mulakan dengan 3 kali seminggu.
Pastikan anda berpeluh, denyutan jantung makin laju dan tingkat suhu badan. jika 3 benda ini berlaku pada anda ketika bersenam, ini menunjukkan badan anda sudah mula merangsang metabolisme.
Tapi walaubagaimanapun, jangan lupa MAKAN sebelum bersenam sekurang-kurangnya 1 biji pisang atau 1 keping sandwich.
Jangan lupa untuk kekalkan kandungan air dalam badan dengan MINUM air mineral atau air begula bagi memastikan senaman anda tidak terganggu.

"jom bakar kalori dengan bersenam selepas makan"

TD39 : Telefon Pintar, Diet Pintar

Masyarakat sekarang sangat dekat dengan telefon pintarnya.

Hampir semua orang dah memiliki sekurang-kurangnya 1 telefon pintar tak kira umur dan bangsa.

Boleh dikatakan dalam ramai2 pengguna telefon pintar, dalam 3/4 pengguna adalah dari golongan remaja, dan golongan ini kebanyakannya sedang menjalani kehidupan yang lebih menyihatkan dengan berdiet.

Jadi, sekarang ni Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan) dah buat satu aplikasi untuk telefon pintar berkenaan dengan panduan pemakanan yang sihat sesuai untuk para diet kita.

Nama Aplikasi (Apps) : MyNutriApps

[LINK] untuk rujukan pengguna : 

Pengguna Android :
MyNutriApps Android

Pengguna iPhone :
MyNutriApps iPhone

Panduan diet kini di hujung jari anda!

Jadi bolehlah anda muat turun dan install aplikasi ni dalam telefon pintar anda !
Admin pun ada guna apps ni untuk ketahui nilai kalori yang perlu diambil untuk sehari mengikut keperluan.

Dekat aplikasi ni, ada banyak benda yang boleh dijadikan panduan berkenaan dengan diet, antaranya :

1. Keperluan Kalori Anda

2. Resepi Sihat

3. Aktiviti Pemakanan

4. Menu Sihat

5. Hidangan Makanan India

6. Hidangan Makanan Cina

7. Makanan & Pembakaran Kalori

8. Panduan Makan Secara Sihat

9. Fakta Pemakanan

Sumber : http://nutrition.moh.gov.my/
Sebarang pertanyaan berkenaan aplikasi, bolehlah rujuk admin atau Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan).

"panduan pemakanan kini sentiasa berada dalam poket seluar kita, usah disiakan"

TD38 : Langkah menghidang untuk mengurang

Antara tips yang paling terkenal dalam menjalani proses berdiet ialah :
Kurangkan Pengambilan Kalori.

Kurang kalori bermakna kurangnya pengambilan makanan.
Jadi anda mungkin sudah dapat mengenal pasti jenis-jenis makanan yang tinggi dan kurang kalori.
Kini, admin nak bagi salah satu tips yang boleh diaplikasikan oleh anda semua untuk mengurangkan pengambilan kalori ketika makan nasi berlauk tidak kira dai rumah atau di restoran.

CONTOH MENU KITA :
1. Telur dadar.
2. Sayur pucuk ubi masak lemak.
3. Daging goreng kunyit.

[TIPS & CONTOH]
Ini merupakan contoh lauk-pauk untuk makan tengahari anda.
Ketiga-tiga lauk ini boleh dikatakan makanan yang tinggi kalori kerana bergoreng dan bersantan.
Sayur masak lemak pun tinggi kalori kerana santannya.
Sengaja admin bagi lauk macam ni sebagai contoh supaya ia lebih dekat dengan kehidupan seharian anda.
(ada ke orang kita makan salad tengahari buta camni?? hehe)

Apa yang kita boleh buat untuk menjadikan hidangan kita lebih menyihatkan ialah :

1. Kurangkan nasi. (ambil 1 senduk sahaja)
2. Kurangkan pengambilan kuah berlebihan.
3. Ambil makanan bergoreng di bahagian atas kerana minyak dah berkumpul di bahagian bawah.
4. Jangan gaul makanan dengan lauk sekali kerana anda akan menggaul minyaknya sekali dengan nasi.
5. Ambil makanan bergoreng dalam kuantiti yang anda mahukan sahaja. (makanan bergoreng berlebihan di pinggan anda akan menyebabkan minyak terkumpul di permukaan pinggan anda)

Bagi merealisasikan langkah untuk mengurangkan kalori dalam hidangan anda ini, mari kita ikut langkah-langkah di bawah :

PERTAMA :
- Ambil sayur-sayuran dulu walau apa cara sekalipun.
- Bagi sayur yang berkuah lemak, tapis habis-habisan
kuah lemak tu sampai kering, kerana ia tidak akan kering.
(kuah masih ada dalam sayur, seperti dalam gambar)

KEDUA :
- Ambil telur dadar dan letakkan di hujung pinggan.
(supaya minyaknya tidak melekat di permukaan tengah pinggan)
- Ambil telur dadar tu sikit2 dulu.

KETIGA :
- Ambil daging goreng di bahagian atas dari pinggan lauk.
- Letak di sisi pinggan dan selerakkan bagi kurangkan
ruang untuk nasi.

AKHIR SEKALI :
- Letakkan nasi satu senduk sahaja di ruang yang ada.
- Makin sempit ruang, makin sikit nasi yang diambil,
makin KURANG kalori!
- Jangan tambah kuah ke atas nasi kerana kuah yang mengalir
di pinggan anda itu telah mencukupi.

Jika anda ikut langkah-langkah ini, dapatlah anda mengurangkan kalori dalam hidangan anda.
Nak lagi cantik, makan sayur hijau masak sup, selerakkan sehingga memenuhi separuh pinggan anda, nescaya anda akan ambil nasi dalam kuantiti yang sedikit.

KELEMAHAN tips ni apabila, anda nak TAMBAH nasi lagi.. jadi, terpulang pada anda. Semuanya tertakluk kepada disiplin masing-masing.

"hiasai pinggan anda dengan sayur-sayuran bagi mengurangkan kuantiti nasi yang tinggi kalori tanpa anda sedar"

TD34 : Sedapnya Biskut Raya!

Salam,
Pertama sekali admin nak ucapkan Selamat Hari Raya Aidilfitri, Maaf Zahir dan Batin kepada seluruh umat Islam yang menyambutnya.
Sayang sekali, tiada entri berkenaan dengan puasa pada bulan Ramadhan yang lepas. Bukan mengalah, bukan malas, cuma tiada masa terluang untuk berkongsi tips diet ketika berpuasa.

Sekarang kita berada dalam penghujung bulan syawal, waktu dimana berpusu-pusu orang nak buat OPEN HOUSE. Mungkin golongan2 penggemar diet sudah pun terbaca mana2 artikel berkenaan dengan "Tips Makan di Rumah Open House". Jadi admin tak perlu nak sentuh pasal tu, apa yang admin nak fokuskan untuk kali ni ialah : BISKUT RAYA.

Selain hidangan utama, setiap rumah mesti ada menyediakan biskut raya atau kerepek-kerepek dekat dalam balang kuih. Biasanya kita akan makan biskut-biskut ni semasa kita sedang giat berborak dengan tuan rumah. Untuk menjalani diet yang berkesan, hati-hati dengan biskut raya! Apa yang anda kena tahu dengan biskut raya?

• Kebanyakan biskut raya adalah jenis makanan padat kalori.
• Kebanyakan ramuan dalam biskut, wajib ada tepung, marjerin dan gula. (bahagian asas)
• Penyumbang kalori, bukan sahaja gula, tetapi tepung dan marjerin tu lebih banyak menyumbang. (ini belum tambah yang ada coklat dan kacang)
• Biskut raya kegemaran pasti akan menjadi gian dan tanpa kita sedari, kita boleh habiskan satu balang tanpa sedar.
• Ada ke biskut raya sayur? kalau ade pun, 1 dalam 50 jenis kan.

Saiznya kecil, tapi kalori nya setanding sesenduk nasi.
Sebabnya, tepung, gula, marjerin, coklat, telur dan lain2
adalah penyumbang kalori anda!

Tips untuk menjadi pemakan biskut raya yang bijak :

1. Makanlah biskut raya selepas makan hidangan utama, sebab bila anda kenyang, anda tak makan manisan dengan banyak.

2. Jika terdapat 5 jenis biskut yang terhidang, dan anda nak rasa semua, sila rasa hanya 1 biji biskut setiap darinya.

3. Makan biskut raya yang betul-betul anda rasa tertarik nak makan.

4. Pilih yang tidak bercoklat, pilihan yang berkacang seperti badam, gajus atau kuaci adalah lebih baik. (sebabnya, ada lemak baik dan ada serat)

5. Minum air kosong selepas makan biskut raya.

6. Kalau kerepek, beringatlah, jangan makan terlalu banyak sampai habis satu balang, biasanya kerepek ini melekakan.

7. Ingat, setiap ramuan dikira kalorinya; tepung, telur, marjerin, gula, cornflakes, oat, coklat, kacang, jem nenas. apa lagi? haaa.. kira, kira.

Jadi, kesimpulannya, bersederhanalah kerana dalam sehari, kita hanya perlu ambil 2000 kcal sahaja bagi yang betul-betul nak diet.

"selamat hari raya, selamat menjamah biskut raya"

TD32 : Simpanan Sihat

Para-para diet sekalian,
Apakah yang boleh mempengaruhi anda untuk terus berdiet?
Displin? Jati diri? Semangat waja?
Perasan tak benda yang betul-betul mempengaruhi anda untuk berdiet adalah simpanan makanan anda. Tidak kira dalam peti sejuk ke, dekat almari makanan ke, dekat atas meja makan ke, dekat dalam beg tangan atau dekat mana2 saje tempat anda simpan makanan dekat rumah.

Kebiasaannya kita akan makan benda yang ada di depan mata, tu pun kalau malas nak pergi beli la.
Jadi sekarang pergi buat spotcheck dekat dalam peti sejuk korang.
APA YANG ADA DEKAT DALAM PETI SEJUK ANDA??

Berikut adalah antara makanan-makanan yang tak patut ada dalam peti sejuk korang SEKIRANYA korang nak berdiet atau ingin mengamalkan makanan secara sihat :
1. Lauk semalam
2. Air berkarbonat
3. Fries
4. Nugget / Sosej
5. Aiskrim
6. Coklat / Gula-gula

Makanan-makanan yang tersenarai kat atas ni bukanlah tak boleh makan langsung, tetapi kalau boleh jangan biarkan makanan ini semua berada dalam peti sejuk tiap-tiap hari. Maknanya, lepas dah habiskan, janganlah pergi top-up balik. Tunggu dalam 2-3 minggu untuk tambahkan semula. Pastikan makanan-makanan kat atas ni tidak melebihi 3 jenis dalam satu tempoh masa yang sama.

Contoh penyimpanan makanan yang lebih sihat ialah :

Buah-buahan :
1-2 jenis buah sahaja dalam masa yang sama, jika dah habis, gantikan jenis buah yang lain pula. Contoh, Minggu 1, ada buah epal dengan oren dalam peti. Minggu ke-2, ada buah anggur pula. Ini bagi memastikan kita sentiasa dibekalkan dengan vitamin, mineral dan serat. Juga sebagai pengganti pemanis.

Susu / Produk Tenusu :
Sama juga macam penyimpanan buah, simpan ikut minggu. Minggu 1 boleh simpan susu rendah lemak dengan keju. Habiskan susu dalam tempoh 3-4 hari dan ambil keju untuk hari seterusnya. Minggu ke-2 gantikan susu dengan yogurt, serta teruskan dengan mengambil keju yang lebih dari minggu 1 tu. Ini bagi memastikan kita dibekalkan dengan kalsium dan protein yang menyihatkan.

Lain-lain :
- Ikan, daging, ayam dan makanan protein lain bolehlah disimpan seperti biasa jika memasak.
- Sayur-sayuran hijau lebih elok jika dibeli betul-betul masa nak masak.
- Gantikan fries dengan kentang sebenar, jangan simpan dalam peti sejuk pula.
- Gantikan nugget dengan ayam dipotong kiub, celupkan dengan tepung dan goreng. (Hmm.. macam nugget je kan? hehe)
- Lebih elok jika simpan air sejuk dari jus, melainkan jus sekotak tu hanya diminum segelas sehari.
- Makanan-makanan kering seperti roti dan biskut hendaklah diletakkan di tempat yang sesuai, roti kena habiskan sebelum tarikh luput dan pilihlah yag gandum penuh berbanding dengan roti putih. Biskut simpan dalam tin.

Ini contoh simpanan dalam peti sejuk dekat rumah sewa Admin.
Bila rasa lapar, nak alas perut, ternampak benda-benda ni,
nak tak nak, makan je lah kan.. hehe

"sumber sihat anda bermula dari peti sejuk anda"

TD29 : Lagak Sihat di Majlis Hotel

Apabila mendapat jemputan ke majlis-majlis seperti makan malam, majlis keramaian atau majlis perkahwinan di hotel, tentu kita terbayang-bayang hidangan makanan kat hotel yang menyelerakan dan pelbagai jenis. Disebabkan nak berdiet sangat, apabila mendapat jemputan, rezeki jangan ditolak pula.

Bagaimana ingin menangani masalah dilema seperti ini?

1. Disiplinkan diri

2. Ingat objektif dan misi yang telah ditetapkan utk mengurangkan berat badan

3. Tahan nafsu dan kira berapa banyak kalori yang anda telah ambil

4. Pastikan makanan yang anda ambil seimbang (ade karbohidrat, serat, protein dan sedikit jumlah mknan berlemak dan manisan)

Contoh menu kebiasaan utk Majlis Perkahwinan di hotel.
Nak rasa semua, tapi nak pilih macam mana??

Kita ambil contoh menu Nasi Minyak atau Nasi Beriyani yang dihidangkan secara "dome" atau hidangan ambil sendiri. Macam mana nak pilih?

Di sini ada sedikit TIPS ringkas :

1. Lihat semua jenis makanan yang dihidangkan, kenalpasti kesemua kumpulan makanan.

2. Rancang hidangan anda, perlu berapa banyak karbohidrat, protein dan serat (sayur dan buah), dan juga pencuci mulut.

3. Kalau nak ambil 2-3 jenis makanan satu kumpulan, pilih dalam kuantiti yang sedikit. Contoh :

Karbohidrat : Terasa nak makan Nasi, Kentang, Papadom, Kuih Tradisional (cth : Kuih Lapis)
- Jadi, ambil 2 senduk nasi, 2 potong kentang kecil, 1 senduk papadom dan 1 potong kuih lapis.

Protein : Terasa nak makan daging rendang, ayam masak merah, ikan sweet sour, kuah dalca.
- Jadi, ambillah 1 potong daging (saiz kotak mancis), 1 ketul ayam masak merah (saiz kecil), 3 potong ikan sweet and sour, 1/2 senduk kuah dalca.

4. Hati-hati dengan air manis, jangan lebih dari 1 gelas. (Biasenye dihidangkan juga air panas, jadi gunalah 1 sachet gula sahaja)

5. Makan dulu, baru minum selepas 10-15 monit selepas makan.

6. Gunakan konsep PILIH "Air Manis? - Buah? - Pencuci Mulut?". Kalau anda pilih buah, kurangkan air manis dan pencuci mulut, kalau pilih air manis, kurangkan buah dan pencuci mulut dan sebagainya. (Ni utk kawal kandungan gula dalam badan)

Contoh Menu utk Majlis di Hotel
Aplikasikan TIPS no.3 di atas.

"raikanlah majlis-majlis kenalan anda sebagai sebuah memori terindah"

TD23 : Kuah pun nak berkira?

Ada orang suka makan takde kuah,

Ada orang suka makan dengan sesudu kuah,

Ada orang suka makan kuah banjir,

Ada orang suka makan kuah je.. haha

Bila cakap pasal nak makan secara sihat, orang mesti akan fikir pasal oat la, epal la, susu la, ikan salmon la dan macam2 lagi.. Korang tau tak KUAH pun boleh effect kat kesihatan kita?

KUAH? Really? like serious?? hahaha.. YUP! 

Bagi yang ade penyakit kolestrol tinggi, darah tinggi mahupun kencing manis, KUAH antara makanan sampingan yang kita kena titikberatkan.

Sebab apa? kebanyakan kuah mcam kuah kari, asam pedas, sup daging, rendang, kuah masak lemak dan lain2 mempunyai minyak, santan, garam dan kadang2 ada orang suka letak gula.

Sekarang admin nak bagi tips untuk mengawal pengambilan kuah apabila makan di luar.. sebab kalau korang makan kat rumah, pandai2 lah sukat kuah sendiri kan? Walaupun anda masih dalam keadaan sihat, manja2kan lah ambil kuantiti kuah dalam kadar yang sedikit.. nnti bila sakit nanti takdelah kekok sangat nak ambil kuah sikit (nauzubillah).

Contoh Menu Makanan Luar : NASI KUKUS

Ni contoh yang biasa anda buat. Betul kan?
Orang kedai tu yang akan tuangkan kuah tu kat atas nasi bagi banjir.
Segala garam, lemak dan minyak sume korang boleh habeskan dalam 1 masa je.

Ni contoh yang admin nak cadangkan kat korang.
Mintak kuah asing, dan tak semestinya korang kena habiskan kuah tu.
Jadi, sumber2 garam dan lemak tu dapat dikawal.
Air? Yup, minum air suam je k. Nasi tu da banyak, tak perlu nak ambil minuman bergula lagi.

Ok tu tips untuk makan kat luar dimana pekedai tu yang ambilkan lauk.

Kalau makan kat kedai yang kita kena cedok sendiri macam mana? atau time dekat kenduri ke, open house ke? Kat sini admin ada satu tips utk ambil kuah yang permukaan dia kite tengok minyak setebal 1 inci, lemak2 lembu bertaburan di permukaan.

 Kalau kita lihat, ada banyak sangat lemak2 daging terapung kat permukaan sup tu, sekali dengan lapisan minyak kan.. jadi, kita gaulkan untuk alih dan menyelerakkan lemak2 tu ke tepian, dan cedok laju2 untuk ambil isi kuahnya. Selamat Mencuba!

"kurang kuah, kurang lemak, kurang minyak, badan sihat!"

TD19 : Mai Secawan

Kalau di restoran, warung, gerai atau mana-mana tempat makan..

Semestinya kita akan order air kan? Dan kalau citer pasal air ni, ramai yang anggap.. "Alaa, air je kot.. diet ke tak diet ke, minum je la air ape-ape pn..." 

Ini merupakan satu persepsi yang salah. Ingat, kalori itu hadir bukan sahaja dari makanan, tetapi juga hadir dalam minuman yang anda ambil.

Pertama sekali,

Anda kena tahu, dalam banyak2 air, air yang TAK ADA langsung kalori, atau 0 kalori, adalah :

- Air Kosong / Air Suam / Air Masak / Air Mati (atau apa2 nama yang anda panggil)

- Air Mineral / Air Minuman

- Air Soda (Soda Water) - BUKAN Aiskrim Soda!

- Air Pepsi/Coke Light atau Diet Coke

- Air Teh/Kopi tanpa gula

Semua jenis air termasuk air bergula, air kordial, air susu, air jus buah, air coklat, air beralkohol dan lain2 mengandungi KALORI.

Jadi bila ada kalori, ada tenaga yang disumbangkan. Jadi kalau banyak minum, tapi tak gunakan tenaga yang kita dapat, akan jadi lemak. Jadi bile dah berlemak, akan gemuk! haaa.. nampak tak permainan die? Jangan ingat minum air manis banyak2 boleh jaga badan.

Jadi sekarang,

Admin nak tunjuk tips nak pilih minuman berkalori secara sihat. Bandingkan kedua air di bawah.

Air Teh O
60 kcal (1 sudu makan membumbung gula)

Air Teh Susu
120 kcal (4 sudu makan aras krimer pekat manis)

Tips untuk kekal sihat dengan minuman kegemaran anda :

1. Pesan "kurang manis" atau "kurang gula" untuk minuman kepada pekedai.

2. Jangan kacau semua gula atau krimer pekat manis di bawah permukaan minuman anda. (seperti gambar kat atas ni)

3. Kalau pesan air buah, pesan tanpa gula atau kurang gula. (buah sendiri dah ada gula, jangan tamak ok)

4. Jangan kerap amalkan pesan air tanpa ais, lebih2 lagi kalau beli air di Restoran Fast Food kerana apabila ais lebih, air akan kurang, gula pun akan kurang.

5. Elak pesan "kaw" bagi minuman bermalta seperti milo / vico / ovaltine dan lain2.

"jangan malu pesan air kosong di kedai makan, bukan berjimat tapi bersihat"

TD17 : Kenduri Sihat (Pantai Timur)

Hok Aloh!

Post kali ni nok kabo sket pasal menu sihat time gi bekwoh. 

Kat Terengganu ataupun Kelantan, menu kendurinya sedikit berbeza dengan tempat-tempat lain.

Yang paling ketara adalah, GULAI nya!

Jadi dekat sini ada sedikit tips dalam pemilihan makanan ketika kenduri dekat area-area pantai timur.

1) NASI

- Cuba amalkan nasi minyak separuh, nasi putih separuh. (dalam nisbah 1 senduk nasi minyak, 1 senduk nasi putih)

2) LAUK GULAI

- Ambil daging maksimum dalam saiz 1 cawan.

- Gaul lauk terlebih dahulu utk mengelakkan ambil lebih minyak kat permukaan atas.

- Jangan ambil bahagian daging yang berlemak.

3) SAYUR

- Ambil seberapa banyak yang boleh, kebanyakannya sayur yang dihidangkan ialah labu air atau kerabu. (ambil minimum dalam 2 potong, elakkan kuah.. banjir dok dap)

4) PENYEDAP RASA

- Sambal belacan / Budu / Tempoyak ambil dalam 1 sudu teh.

Ok senang, ni contohnye :

MENU KENDURI PANTAI TIMUR :
Nasi - 1 senduk nasi minyak, 1 senduk nasi putih.
Daging Gulai - 1/2 cawan
Kerabu Perut - 1/2 cawan
Labu Air - 2 potong
Sambal - 1 sudu teh

Untuk hidangan lengkap, sekali dengan manisan dan air,

ambil manisan dalam kuantiti yang sedikit, dan lupakan air sirap.. Gantikan air sirap (air manis) anda dengan air suam. Ni pun kalau rase nak ambil manisan atau kuih-muih.

Jadi sekarang, PILIH! Nak "Air Manis" atau "Kuih"? 

Ini hidangan tadi dengan satu menu side dish,
diantara AIR MANIS atau KUIH MANIS.
Admin suka makan kuih manis tradisional, jadi admin tak ambil air manis.
Kalau ambil air manis, kuih tu kurangkan kuantiti atau ngidam je lah k. hehe

"makang bia hok sedak, tapi kesihatang nok kene jage gok"

TD11 : Buffet Bijak

Tidak dinafikan, kalau kita hadiri mana-mana majlis yang menghidangkan makanan buffet, mesti kita rasa nak cuba semua kan? Lagi-lagi kalau buffet yang kita bayar kat hotel ikot kepala kan.

Tak salah jugak sebenarnya kalau kita nak makan terlebih sekali-sekala. 

Sekali-sekala tu ada la dalam "sekali dua minggu" atau "sekali sebulan".

Apa yang kita perlu tahu pasal makan secara buffet ni ialah :

1. Makanan yang dihidangkan lengkap, dari segi pembuka selera, hidangan utama, pencuci mulut dan air.
2. Makanan yang disediakan sangat banyak.
3. Setiap kumpulan makanan yang dihidangkan mesti sekurang-kurangnya 5 hidangan yang berbeza. (Cth, untuk kumpulan karbohidrat, akan ada nasi tomato, nasi goreng, spaghetti, bubur, mashed potato dll dalam satu masa serentak)
4. Jenis masakan mesti berbeza, ada yang panggang, ada yang rebus, ada yang goreng, ada yang bakar dan lain2.
5. Jenis makanan mengikut section, ade makanan melayu, western, chinese, indian, pastry, dessert dll.
6. Air kalau boleh ada dalam 3-4 jenis dan lebih, siap ada minuman panas, minuman sejuk, jeli dan sebagainya.
7. Boleh tambah bila-bila masa mengikut keperluan nafsu masing-masing.

Sekarang kita dah tahu apa permainan makanan buffet ni. Memang best, lagi2 untuk Food-Lover!

Nak jadi pemakan buffet yang bijak, mudah je.

JAGA SAIZ KUANTITI atau PORSI makanan yang anda ambil.

Ni contoh pengambilan makanan buffet dari admin :

(since admin ni pun jenis yang nak cuba segala benda pulak)

Nasi Putih : 2 senduk
Fish Sweet & Sour : 2 keping
Ayam Rendang : 1 bahagian kecil (tanpa kulit)
Kobis Goreng : 1 cawan
Kerabu Pucuk Paku : 1/2 cawan
Daging Dendeng : 1/2 saiz kotak mancis

Ni contoh untuk hidangan utama kat buffet tu,

Ada sedikit ketamakan terhadap Protein di situ, tapi pastikan saiz hidangan dia sedikit.

TIPS-TIPS :

- Kalau nak makan benda lain macam spaghetti ke, bihun ke, bubur ke, pastikan nasi ni ambil lebih sedikit (1 senduk digalakkan)

- Jangan minum sepanjang anda makan. Makan dulu, air minum last2.

- Lebihkan sayur-sayuran kerana sedikit sebanyak ia akan mengenyangkan anda.

- Makan perlahan-lahan, jangan melantak.

- Rehat dalam 5 minit sebelum makan benda yang lain.

- Kalau ambil nasi, kurangkan pengambilan kuah yang berlemak seperti kari, rendang dan masak lemak.

- Hadkan pengambilan pencuci mulut yang manis.

- Kalau ada kambing golek, makan lebih bahagian daging, bukan bahagian lemak.

- Mengidam air manis? Ambil air manis 1/2 gelas, selebihnya tuang air kosong.

- Jangan tamak!

"keep calm and enjoy your food wisely"