TD44 : Menu Diabetes

Contoh menu kali ini adalah untuk pesakit kencing manis dan semua lapisan masyarakat.

Sebenarnya, tiada menu yang khusus untuk pesakit kencing manis, apa yang penting adalah :

1. Kawalan makanan berkarbohidrat atau berkanji.

2. Kurangkan gula dalam minuman.

3. Elakkan makan makanan yang manis.

4. Banyakkan makan sayur-sayuran dan makanan tinggi serat.

5. Kawal waktu makan dan jangan skip meal.

Contoh MENU : Barat (Western)

MENU WESTERN :
- Mushroom Soup
- Fillet-Oat-Fish
- Potato Salad
- Assorted Cut Fruit
- Minty Lemon Soda Drinks

Dalam menu ni, ada pembuka selera, hidangan utama, pencuci mulut dan air minuman.

Admin bagi contoh hidangan utama dia, ala-ala fish and chip, tapi ikan tu dipotong-potong jadi macam ala fish finger. Kuantiti dia sama sahaja dengan 1 fillet ikan. Menu ni sesuai untuk makan tengahari atau makan malam.

Mari kita lihat keseimbangan menu ni :

KARBOHDRAT : Tepung dan oat sebagai celupan ikan, kentang dari potato salad, sedikit tepung dari mushroom soup, buah-buahan.

PROTEIN : Ikan fillet, cendawan.

LEMAK : Minyak gorengan ikan dan sayur asparagus, mayonis dari potato salad, susu rendah lemak dari mushroom soup.

SERAT : Asparagus, herba-herba dalam potato salad, buah-buahan.

PEMBUKA SELERA
Mushroom Soup (Sup Cendawan)

- Sumber karbohidrat dari tepung dan susu rendah lemak.

- Tidak mempunyai gula ringkas.

HIDANGAN UTAMA
Fillet-Oat-Fish with Potato Salad
(Fillet-Ikan-Oat dengan Salad Kentang)

- Sumber karbohidrat ada pada tepung adunan ikan.

- Dalam adunan juga ada mengandungi oat sebagai tambahan serat.

- Kentang dihidang dalam saiz 1 cawan sahaja.

- Salad kentang mengandungi bawang, daun ketumbar dan mayonis.

- Asparagus digoreng dengan sedikit minyak zaitun.

- Perahkan lemon untuk menaikkan rasa.

PENCUCI MULUT
Assorted Cut Fruits
(Aneka Buah-buahan Potong)

- Campuran buah dihidang bersama menjadi 1 hidangan buah.

- Tembikai, tembikai susu dan kiwi, pilihan tinggi vitamin dan serat.

- Pastikan makan dalam 1 hidangan sahaja (1 cawan)

- Taburkan kacang kisar bagi penambah rasa.

MINUMAN
Minty Lemon Soda Drinks
(Air Lemon Pudina Soda)

-  Gunakan air soda tanpa gula (jenama F&N atau Schweppes).

- Air soda dapat meningkatkan kesegaran

(bagi yang mudah bosan dengan air kosong).

- Tambahkan lemon dan daun pudina bagi meningkatkan rasa.

Dari menu ini, kita dapat simpulkan bahawa, untuk pesakit diabetes juga boleh menikmati juadah-juadah yang sedap dan menyelerakan. Untuk makanan melayu, usah risau, gantikan sahaja kentang itu dengan nasi, maka, 1 cawan atau 2 senduk sudah mencukupi untuk 1 waktu makan. Elakkan makan makanan manis seperti kuih-muih dengan terlalu banyak. Sekali minum petang, hanya 1 kuih dibenarkan. Boleh? Gantikan dengan buah untuk lebih sihat, tetapi masih 1 hidangan sekali waktu makan.

Ayuh kurangkan kandungan gula dalam badan bagi pesakit kencing manis !!

"makan dengan teratur, elakkan makanan manis, pasti akan terukir senyuman yang manis"

TD43 : Diet untuk Diabetes / Kencing Manis

14 NOVEMBER merupakan HARI DIABETES SEDUNIA.

LARIAN DIABETES
Jalanilah kehidupan anda secara aktif dan sihat

Disebabkan itu, admin nak tekankan sedikit berkenaan dengan penyakit Diabetes atau dipanggil Kencing Manis. Pertama sekali sebelum admin sentuh berkenaan dengan pengurusan diet, kita kena tahu apa itu diabetes, faktor risikonya dan juga komplikasi atau kesan terhadap diri kita sekiranya kita menghidap penyakit diabetes.

DIABETES
Satu jenis penyakit dimana paras gula dalam darah (glukosa) melebihi nilai normal.

Paras Gula dalam darah yang NORMAL :

Puasa : 4.0 - 6.0 mmol/L

Tidak Puasa : 4.4 - 8.0 mmol/L

Di dalam tubuh badan kita, terdapat hormon insulin yang dihasilkan dari organ pankreas dimana hormon insulin ini berfungsi untuk menukar gula kepada tenaga. Terdapat 2 jenis penyakit diabetes dimana penghidap Diabetes Jenis 1 mengalami kegagalan dalam menghasilkan hormon insulin manakala Diabetes Jenis 2 mengalami kegagalan hormon insulin untuk bertindak atau tidak berkesan menukarkan gula kepada tenaga.

FAKTOR RISIKO
- Kegemukan (Obesiti)
- Keturunan
- Pemakanan yang tidak seimbang
- Gaya hidup tidak aktif
- Merokok

KESAN / KOMPLIKASI
- Sakit Jantung
- Retinopati (buta)
- Nefropati (kerosakan buah pinggang)
- Neuropati (kerosakan saraf)
- Koma

PENGURUSAN DIET
Jadi, bagi mengelakkan penyakit diabetes anda melarat, anda disarankan untuk mengikut panduan dalam pengurusan diet seperti berikut :

1. Jaga waktu makan 
- Pastikan anda makan mengikut waktu yang betul dengan kuantiti yang sederhana kerana pemakanan yang teratur dapat mengawal paras gula dalam darah.
- Waktu makan utama yang tidak boleh dilangkau adalah sarapan, makan tengahari dan makan malam.

2. Makan sedikit tapi kerap
- Amalkan makan dalam kuantiti yang sedikit, tapi kerap.
- Sebagai contoh, 3 kali hidangan utama, dan 2-3 kali hidangan ringan (minum pagi, minum petang, minum malam)

3. Pemilihan jenis makanan
- Pilih makanan yang tinggi serat, lebihkan sayur-sayuran.
- Elakkan makan makanan yang manis / tinggi gula seperti jem, kaya, donat, aiskrim, teh tarik, kuih manis, susu pekat, air manis dll.

4. Kira karbohidrat anda
- Semua makanan berkarbohidrat perlu diambil secara sederhana
- Contoh untuk 1 hidangan (sekali makan dalam 1 waktu makan) :
** Dalam 1 waktu makan hanya perlu ada 1 jenis makanan sahaja, sila pilih hanya 1, ok**

• GANDUM : Nasi / Bihun / Oat (1 cawan), Bubur nasi (1 setengah cawan), Roti (1 keping), Biskut (6 keping), Tepung (6 sudu besar)
• SAYUR KANJI : Jagung tangkai (1 biji). Kentang / Sukun / Ubi kayu / Keladi / Labu / Keledek (1 cawan)

** Untuk kenali lebih berkenaan dengan sayur berkanji, boleh rujuk TD28 **

• BUAH : Epal / Oren / Belimbing / Kiwi / Ciku (1 biji), Pisang (1 sederhana), Cempedak / Nangka (4 ulas), Jambu batu / Mangga (1/2 biji), Rambutan / Laici (5 biji), Anggur / Duku / Langsat / Longan (8 biji), Manggis / Kedondong (2 biji kecil), Durian (2 ulas) 

** Untuk buah, anda boleh rujuk TD30 bagi kandungan gula dan buah **

• SUSU : Susu skim / penuh krim (4 sudu makan), Susu sejat (1/2 cawan), Yogurt rendah lemak (1 cawan)

MITOS DIABETES :
Jangan makan NASI, Jangan makan PISANG

PENJELASAN :
- Nasi dan pisang boleh makan bagi penghidap diabetes,
tetapi pastikan makan dalam kuantiti yang sedikit dan teratur.
- Jangan makan dalam kuantiti yang lambak dalam 1 masa makan.
- Elakkan makan pisang yang terlebih masak.
- Makan pisang saiz sederhana ketika anda penat dan lesu selepas bersenam.

Selain diet, anda juga perlu menjalankan aktiviti yang lebih aktif (boleh rujuk TD40), dan antara senaman paling mudah dan ringkas ialah berjalan laju, naik tangga, berbasikal dan aerobik. Anda juga haruslah berhenti merokok, jika anda merokok.

"kawal makan, kawal gula, hidup sihat"

TD42 : Menu dan Kalori

Bercakap mengenai KALORI, mungkin masih ramai yang belum nampak macam mana sesebuah menu tu memberikan nilai-nilai kalori yang tertentu.

Berapa banyak?
Berapa besar?
Cukup ke makan banyak ni?
Kenyang ke makan sikit ni?

Dan anda juga  mungkin pernah lihat satu gambar contoh menu, dengan kapsyen nilai kalori makanan dalam menu tersebut.

Tapi anda mungkin menghadapi masalah dalam mentafsir gambar menu tersebut kerana dalam menu itu menunjukkan jenis makanan atau masakan yang memang anda tidak pernah atau tidak suka makan. Ini menyebabkan anda merasakan contoh menu itu tidak relevan bagi diri anda.

Ataupun anda mungkin pernah merasakan,
"Eh, aku kena makan benda ni ke baru dapat 1500 kcal sehari? tapi aku tak suka makan ikan ni.. hmm.."

Jadi, contoh-contoh gambar makanan dalam menu yang anda lihat mungkin tidak berapa sesuai dengan diri anda. Tapi ini bukannya masalah yang besar sebenarnya, kerana disebalik menu tersebut, anda sendiri boleh tafsirkan sendiri.

Macam mana nak tafsirkan contoh-contoh gambar menu tersebut?

Caranya, anda kena tahu bahawa gambar contoh menu itu dapat ditafsirkan kepada pelbagai jenis makanan dengan nilai kalori yang dinyatakan. Apa yang penting dan anda kena tahu ketika melihat contoh gambar menu ialah :

1. Lihat saiz hidangan makanan.
- berapa banyak?
- berapa biji?
- berapa ketul?
- penuh ke satu pinggan?

2. Jenis makanan.
- ada karbohidrat? (nasi, mee, tepung, roti, biskut, kentang)
- ada protein? (ayam, daging, ikan, telur, tauhu)
- ada lemak? (marjerin, lihat cara masak samada berminyak atau tidak)
- ada serat? (sayur, bijirin, buah)

3.Cara masakan.
- rebus ke?
- goreng ke?
- berkilat ke lauk-lauk tu? (untuk melihat kandungan minyak)
- pakai santan ke?

Ini pula contoh menu dan cara anda mentafsir gambar bagi menganggarkan nilai kalori disebalik menu :

CONTOH MENU : 1500 KCAL SEHARI
- Makan Tengahari
- Masakan Melayu
- Hidangan : 550 kcal

Lihat contoh menu kat atas ni,
Katanya, ni Contoh Menu 1500 kcal untuk sehari. Tapi yang dipamerkan adalah hidangan untuk Makan Tengahari. Makanan yang ada ialah :

- Nasi Putih
- Ikan Goreng Berlada
- Petola Masak Air
- Pisang + Sira Gula Selasih
- Air Sirap Limau

Semua makanan2 dalam gambar makan tengahari ni jugak dianggarkan memberi dalam 550 kcal. Jadi untuk mendapatkan 550 kcal, perlu ke anda makan benda-benda camni? Mungkin ada yang boleh, tapi kalau dari pendiet yang berbangsa cina, india, iban, murut, bidayuh dan lain2? mungkin mereka tak biasa dengan lauk-lauk macam ni.

Jom admin tunjukkan cara-cara nak jadikan menu ni sebagai panduan pengambilan kalori anda :

Nasi Putih (2 setengah senduk)
Ikan Goreng (1 ekor)
Sambal Lada Goreng (2 sudu makan)

Ok, dalam gambar ni memang admin sengaja buat 2 bahagian untuk nasi. Apa yang anda perlu tahu, kalau nasi sebelah kanan yang ada daun pandan tu, saiz macam tu kita boleh anggarkan dalam 1 cawan atau 2 senduk nasi. Yang sedikit belah kiri tu dalam 1 senduk.
(jadi, dengan sukatan 1 cawan, anda boleh terus gantikan nasi ini dengan mi, mihun, kueyteow, kentang, 1 keping roti dll)

Untuk ikan, seekor ikan macam tu (ikan kembung, selar yang bersaiz sederhana) bersamaan dengan 1 bahagian ayam, 2 biji telur, 2 blok ikan besar (tenggiri, ikan merah dll), 2 saiz kotak mancis daging sederhana.

Untuk sambal lada, anda boleh anggarkan ikut saiz sudu makan.. dan kandungan minyak boleh lihat dari segi warna dan kekilatan rupa makanan. Jadi, tengok kat sambal ni, dia kurang berkilat, jadi minyak yg digunakan pun sedikit.

Petola potong (1 cawan)
Suhoon (1/2 cawan)

Kalau contoh menu dbuat dalam bentuk sup, anggarkan sayur dalam bentuk saiz cawan. Kalau macam kes ni, sayur petola yang dah dipotong tu perlu dianggarkan 5-6 biji muat dalam 1 cawan.

1 cawan juga boleh muatkan 5-6 peria, 5-6 potong terung, 10 potong rebung dan untuk sayuran hijau yang digoreng atau dimasak air, anggapkan ia dihidang dalam 1 sajian.

Untuk suhoon tu, benda tu dihidangkan dalam kuantiti yang sangat sedikit, jadi tak memberi kesan sangat terhadap jumlah kalori.. kalau ada pun, dalam 20-30 kalori je untuk saiz yang macam tu.

Pisang (1/2 potong)
Sira Gula Selasih (2 sudu makan)

Untuk bahagian pencucui mulut bebrbentuk buah, yang ni memang kena betul-betul anggarkan saiz buah tu, kalau tengok kat potongan pisang tu, ia hanyalah separuh biji sahaja. 

Jadi boleh gantikan dengan (separuh buah mangga, separuh tembikai (dalam bentuk slice wedges),  dll.

Untuk gula, anggarkan dalam 1 sudu makan untuk titisan manisan yang sebanyak itu.

Air Sirap Limau (1 gelas)

Untuk air, nilai kalorinya kita terus ketegorikan kepada 5 jenis iaitu air manis, air kosong, air bermalta (milo, ovaltine, barli dll), jus buah dan susu.

Untuk kes macam ni, air sirap limau ni dalam kategori "Air manis", jadi nilainya sama je dengan semua jenis minuman manis yang lain macam air sarsi, air laici kordial, air oren kordial, air teh O ais, air asam boi dan lain-lain.

Ok, jadi kesemua contoh makanan ni menyumbangkan 550 kcal dan ia merupakan contoh menu untuk makan tengahari. Jika anda ingin mengamalkan pemakanan sebanyak 1500 kcal untuk sehari, dari nilai 550 kcal ni, anda anggarkan sendiri bagaimana rupa juadah anda untuk sarapan, minum pagi, minum petang dan juga makan malam sehingga ia menjadi 1500 kcal untuk sehari. Begitu juga sekiranya anda ingin mengamalkan diet 1700 kcal, 2000 kcal dan sebagainya. Untuk ketahui kumpulan-kumpulan makanan dan juga saiz sajian, anda bolehlah rujuk semula post2 yang lama. Selamat mencuba!

"contoh menu adalah panduan untuk anda dan datangnya juga dari anda"

TD41 : Keperluan Kaloriku

Pernah ke anda terasa yang anda terlebih makan? terkurang makan? atau makan tak henti-henti?
Apa yang membuatkan anda rasa anda telah terlebih makan? Terlebih dari apa? Berapa banyak yang sepatutnya anda makan?

Pelbagai persoalan boleh ditanya apabila kita cakap pasal makan. Apa yang penting adalah kita kena tahu berapa banyak KEPERLUAN KALORI yang kita kena ambil untuk 1 hari.
Dekat sini admin ada cara mudah untuk anda anggarkan berapa nilai kalori yang perlu anda ambil dalam 1 hari.

Langkah 1 : Anggar Kadar Metabolisme (Kcal) anda (Basal Metabolic Rate)

LELAKI
Umur 18 - 29 : [ 0.0550 x Berat Badan dalam kg ] + 2.480
Umur 30 - 60 : [ 0.0432 x Berat Badan dalam kg ] + 3.112

PEREMPUAN
Umur 18 - 29 : [ 0.0535 x Berat Badan dalam kg ] + 1.994
Umur 30 - 60 : [ 0.0539 x Berat Badan dalam kg ] + 2.147

Langkah 2 : Anggar keperluan kalori untuk sehari berdasarkan aktiviti harian.

Aktiviti Sedentari (Ringan, kurang aktif) : BMR x 1.45
Aktiviti Sederhana Aktif : BMR x 1.75
Aktiviti Berat (Aktif) : BMR x 2.05

Langkah 3 : Pengurusan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, TOLAK nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap penurunan yang anda inginkan)

Untuk menaikkan berat badan, TAMBAH nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap kenaikan yang anda inginkan)

Pendiet yang bijak adalah pendiet yang sentiasa
"berkira" dalam pemilihan makanan.
Kerana, hanya anda yang tahu apa yang badan anda perlukan.
Mana yang tinggi kalori? Mana yang rendah? Ngaap!!

Apa-apa pun, INGAT
Kenalpasti keperluan kalori anda untuk 1 hari, jika makan lebih kalori dari keperluan, berat badan akan naik, jika makan kurang dari keperluan, berat badan akan turun.
Tambahan, cara-cara untuk menggunakan kalori adalah dengan senaman dan melakukan aktiviti-aktiviti fizikal seperti yang ditunjukkan dalam post TD40 yang lepas.

**Contoh menu untuk anggaran kalori akan dikongsikan dalam post seterusnya.

(Sumber : Ismail et al 1998, RNI 2005, Cole H & Camerini-Dayalos R)

"kira kalori, guna kalori, sihat tak terperi"

TD40 : Aktiviti Fizikal

Kita telah pun mencapai titian yang ke-40,
Setelah banyak informasi berkenaan dengan diet yang admin dah kongsikan, sekarang sudah tiba untuk kita sama-sama ketahui tentang perkara yang menggalakkan diet anda.

Untuk pengetahuan anda,
Bagi menurunkan berat badan, sebanyak 70% datang dari diet, dan lagi 30% datang dari bersenam.

Admin mencadangkan,
jaga dulu pemakanan anda sebelum anda bersenam secara serius.
kurangkan pengambilan kalori dari semasa ke semasa sambil melakukan aktiviti fizikal secara normal.
selepas 2-3 minggu di mana anda telah merasakan yang anda dah boleh terima corak pemakanan anda yang baru, cuba langkah seterusnya dengan melakukan senaman.

Dalam senaman, ada 2 jenis,
1. Senaman Kardiovaskular (daya tahan jantung)
2. Senaman Otot (daya tahan & kekuatan otot)

Lakukan senaman kardiovaskular terlebih dahulu bagi merangsang kadar metabolisme dalam badan dan meningkatkan penggunaan tenaga (kalori) dalam badan.

Antara senaman yang anda boleh lakukan ialah :
1. Berjalan pantas
2. Joging
3. Berbasikal
4. Lompat skipping
5. Berenang
6. Lompat bintang
7. Tarian aerobik
8. Menari

Aktiviti Fizikal :
5x Seminggu
20 minit / sesi

Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk 1 sesi. Cuba untuk bersenam sebanyak 5 kali seminggu. Tapi, untuk awalan, mulakan dengan 3 kali seminggu.
Pastikan anda berpeluh, denyutan jantung makin laju dan tingkat suhu badan. jika 3 benda ini berlaku pada anda ketika bersenam, ini menunjukkan badan anda sudah mula merangsang metabolisme.
Tapi walaubagaimanapun, jangan lupa MAKAN sebelum bersenam sekurang-kurangnya 1 biji pisang atau 1 keping sandwich.
Jangan lupa untuk kekalkan kandungan air dalam badan dengan MINUM air mineral atau air begula bagi memastikan senaman anda tidak terganggu.

"jom bakar kalori dengan bersenam selepas makan"

TD39 : Telefon Pintar, Diet Pintar

Masyarakat sekarang sangat dekat dengan telefon pintarnya.

Hampir semua orang dah memiliki sekurang-kurangnya 1 telefon pintar tak kira umur dan bangsa.

Boleh dikatakan dalam ramai2 pengguna telefon pintar, dalam 3/4 pengguna adalah dari golongan remaja, dan golongan ini kebanyakannya sedang menjalani kehidupan yang lebih menyihatkan dengan berdiet.

Jadi, sekarang ni Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan) dah buat satu aplikasi untuk telefon pintar berkenaan dengan panduan pemakanan yang sihat sesuai untuk para diet kita.

Nama Aplikasi (Apps) : MyNutriApps

[LINK] untuk rujukan pengguna : 

Pengguna Android :
MyNutriApps Android

Pengguna iPhone :
MyNutriApps iPhone

Panduan diet kini di hujung jari anda!

Jadi bolehlah anda muat turun dan install aplikasi ni dalam telefon pintar anda !
Admin pun ada guna apps ni untuk ketahui nilai kalori yang perlu diambil untuk sehari mengikut keperluan.

Dekat aplikasi ni, ada banyak benda yang boleh dijadikan panduan berkenaan dengan diet, antaranya :

1. Keperluan Kalori Anda

2. Resepi Sihat

3. Aktiviti Pemakanan

4. Menu Sihat

5. Hidangan Makanan India

6. Hidangan Makanan Cina

7. Makanan & Pembakaran Kalori

8. Panduan Makan Secara Sihat

9. Fakta Pemakanan

Sumber : http://nutrition.moh.gov.my/
Sebarang pertanyaan berkenaan aplikasi, bolehlah rujuk admin atau Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan).

"panduan pemakanan kini sentiasa berada dalam poket seluar kita, usah disiakan"

TD38 : Langkah menghidang untuk mengurang

Antara tips yang paling terkenal dalam menjalani proses berdiet ialah :
Kurangkan Pengambilan Kalori.

Kurang kalori bermakna kurangnya pengambilan makanan.
Jadi anda mungkin sudah dapat mengenal pasti jenis-jenis makanan yang tinggi dan kurang kalori.
Kini, admin nak bagi salah satu tips yang boleh diaplikasikan oleh anda semua untuk mengurangkan pengambilan kalori ketika makan nasi berlauk tidak kira dai rumah atau di restoran.

CONTOH MENU KITA :
1. Telur dadar.
2. Sayur pucuk ubi masak lemak.
3. Daging goreng kunyit.

[TIPS & CONTOH]
Ini merupakan contoh lauk-pauk untuk makan tengahari anda.
Ketiga-tiga lauk ini boleh dikatakan makanan yang tinggi kalori kerana bergoreng dan bersantan.
Sayur masak lemak pun tinggi kalori kerana santannya.
Sengaja admin bagi lauk macam ni sebagai contoh supaya ia lebih dekat dengan kehidupan seharian anda.
(ada ke orang kita makan salad tengahari buta camni?? hehe)

Apa yang kita boleh buat untuk menjadikan hidangan kita lebih menyihatkan ialah :

1. Kurangkan nasi. (ambil 1 senduk sahaja)
2. Kurangkan pengambilan kuah berlebihan.
3. Ambil makanan bergoreng di bahagian atas kerana minyak dah berkumpul di bahagian bawah.
4. Jangan gaul makanan dengan lauk sekali kerana anda akan menggaul minyaknya sekali dengan nasi.
5. Ambil makanan bergoreng dalam kuantiti yang anda mahukan sahaja. (makanan bergoreng berlebihan di pinggan anda akan menyebabkan minyak terkumpul di permukaan pinggan anda)

Bagi merealisasikan langkah untuk mengurangkan kalori dalam hidangan anda ini, mari kita ikut langkah-langkah di bawah :

PERTAMA :
- Ambil sayur-sayuran dulu walau apa cara sekalipun.
- Bagi sayur yang berkuah lemak, tapis habis-habisan
kuah lemak tu sampai kering, kerana ia tidak akan kering.
(kuah masih ada dalam sayur, seperti dalam gambar)

KEDUA :
- Ambil telur dadar dan letakkan di hujung pinggan.
(supaya minyaknya tidak melekat di permukaan tengah pinggan)
- Ambil telur dadar tu sikit2 dulu.

KETIGA :
- Ambil daging goreng di bahagian atas dari pinggan lauk.
- Letak di sisi pinggan dan selerakkan bagi kurangkan
ruang untuk nasi.

AKHIR SEKALI :
- Letakkan nasi satu senduk sahaja di ruang yang ada.
- Makin sempit ruang, makin sikit nasi yang diambil,
makin KURANG kalori!
- Jangan tambah kuah ke atas nasi kerana kuah yang mengalir
di pinggan anda itu telah mencukupi.

Jika anda ikut langkah-langkah ini, dapatlah anda mengurangkan kalori dalam hidangan anda.
Nak lagi cantik, makan sayur hijau masak sup, selerakkan sehingga memenuhi separuh pinggan anda, nescaya anda akan ambil nasi dalam kuantiti yang sedikit.

KELEMAHAN tips ni apabila, anda nak TAMBAH nasi lagi.. jadi, terpulang pada anda. Semuanya tertakluk kepada disiplin masing-masing.

"hiasai pinggan anda dengan sayur-sayuran bagi mengurangkan kuantiti nasi yang tinggi kalori tanpa anda sedar"

TD37 : Rahsia mereka, kata mereka...

Carta Kedudukan Populasi Berlebihan Berat Badan,
Asia Tenggara.
Sumber: WHO, 2011

Malaysia pernah digemparkan dengan carta kedudukan bagi populasi yang berlebihan berat badan antara negara-negara di Asia Tenggara. Dan yang paling sentap sekali, Malaysia telah mendapat tempat yang PERTAMA !!

Kebiasaannya, kita berbangga jika mendapat No.1 dalam mana-mana carta, namun kedudukan ini memberikan sedikit persepsi negatif terhadap masyarakat kita.

Antaranya :
- Rakyat Malaysia tidak ada kesedaran berkenaan dengan kesihatankah?
- Apakah rakyat Malaysia tidak tahu jenis makanan yang sihat?
- Apakah mereka tidak tahu, dimana berlebihan berat badan itu bersangkut paut dengan pelbagai jenis penyakit?

Malaysia memang terkenal dengan makanannya. Dari sudut budaya utu sendiri, orang kita memang gemar makan makanan berminyak, berlemak, manis dan masin. Sebab apa? Malaysia Truly Asia, Ya, sebab pelbagai kaum menghasilkan pelbagai jenis makanan yang bercampur aduk, setiap makanan mempunyai rasa yang tidak boleh dijelaskan dan sebagainya.
Apa-apa pun, nasihat admin, budaya tidak boleh diubah, yang perlu ubah ialah KITA !!

Mengikut carta kedudukan tersebut, negara yang mendapat tempat yang paling ideal atau kurang berat badan ialah Vietnam, Kemboja dan juga Laos. Jadi sekarang admin ada menembual dengan kawan admin yang berasal dari sana untuk memberi pendapat mereka berkenaan dengan diet yang mereka praktikkan di negara mereka.

Ada 2 SOALAN yang admin keutarakan :
(Soalan dan jawapan telah ditranslasikan kepada Bahasa Melayu dan Bahasa mereka sengaja dikepilkan sekali bagi menghormati jawapan sebenar mereka dari sudut pertuturan yang lebih selesa buat mereka)

-------------------------------------------------------------------------

1. APAKAH RAHSIA MASYARAKAT ANDA UNTUK MENGEKALKAN BERAT BADAN YANG BAIK DARI SEGI PEMILIHAN MAKANAN?

VIETNAM :
"Thức ăn phổ biến của người VN mang tính thanh đạm, như cá, thịt heo… được chế biến bằng cách luộc, hấp, và đặc biệt dù với bất cứ món ăn hay bữa ăn nào, người VN có thói quen ăn kèm với rất nhiều rau. Do đó, tuy người VN sử dụng tinh bột khá nhiều – chính là cơm trong bữa ăn hàng ngày, nhưng chúng tôi vẫn giữ được vóc dáng mảnh mai."

- Lưu Trần Vĩnh Trinh

[BM]
"Makanan harian orang Vietnam biasanya sangat plain (ringkas) seperti ikan, daging khinzir yang direbus dan mereka sering memakanannya bersama satu hidangan besar sayur-sayuran. Oleh itu, walaupun orang Vietnam mengambil kanji (seperti nasi), kami tetap dapat mengekalkan berat badan kerana pemakanan yang seimbang dan cara masak yang tidak berminyak."

KEMBOJA (Cambodia) :
"អាហារខ្មែរជាធម្មតាតែងមានភ្ជាប់ជាមួយបន្លែ និងត្រី។ យើងប្រើប្រេងតិចឬមិនប្រើប្រេងផងក៏មានដែរ។ ជាធម្មតាគ្រួសាររបស់ខ្ញុំញាុំបន្លែច្រើនហើយវាមិនមានន័យថាយើងហូបបួសនោះទេតែវាដូចជាទម្លាប់របស់យើង។ (ជាធម្មតាគ្រួសាររបស់ខ្ញុំបរិភោគអាហារសាបឬផ្អែមបន្តិច) ។ ម្ហូបខ្មែរភាគច្រើនញាុំជាមួយនឹងបន្លែស្រស់។."

- Kem Borivath

[BM]
"Saya tidak tahu rahsianya, tapi boleh dikatakan semua makanan orang Kemboja mengandungi sayur-sayuran. Kebanyakan makanan kami juga diperbuat daripada ikan dan kami menggunakan minyak yang sedikit atau tidak guna minyak langsung dalam masakan. Satu perkara lagi, kami banyak makan sup (sayur dan daging). Kebiasaannya, keluarga saya selalu makan nasi dan sayur sahaja, bukan kerana kami vegetarian, tetapi benda ni da jadi rutin kami. 
Kami mempunyai banyak makanan yang dihiasi dengan sayuran segar. Saya beranggapan, itu yang membuatkan orang Kemboja sangat kurus. Walaubagaimanapun, ada juga orang Kemboja yang gemuk, tapi bukan disebabkan oleh makanan, kes tu samada dari alkohol atau genetik."

LAOS :
"ອາຫານລາວ ສ່ວນໃຫຍ່ຈະເປັນອາຫານເພື່່ອສຸຂະພາບ, ມີສ່ວນປະສົມຂອງສະຫມູນໄພ ແລະ ມີຜັກເສີບຄຽງ ຕົວຢ່າງ : ອາຫານລາວເຊັ່ນ ລາບ, ກ້ອຍ, ເອາະ, ແກງຫນໍ່ໄມ້, ຕຳຫມາກຫຸ່ງ ທຸກເມນູແມ່ນມີຜັກເສີບຄຽງ."

- Sam Sakthavy Xaobouddavong

[BM]
"Kebanyakan makanan Laos sangat sihat dimana ia mengandungi pelbagai jenis herba sebagai ramuan utama dalam sesebuah hidangan. Makanan orang Lao dihidangkan bersama sayur-sayuran dan juga pelbagai jenis hidangan berasaskan sayuran seperti sup rebung, larb (salad daging cincang) serta salad betik."

-------------------------------------------------------------------------

2. APAKAH JENIS MAKANAN MALAYSIA YANG ANDA TAHU? 
PADA PENDAPAT ANDA, APAKAH CADANGAN YANG BOLEH ANDA BERIKAN KEPADA ORANG MALAYSIA DALAM MENGAMALKAN PEMAKANAN SECARA SIHAT?

VIETNAM : 
"Về ẩm thực Malaysia, tôi chỉ biết đến thức ăn dành cho người đạo Hồi (Halal Food). Theo tôi, nếu muốn mảnh mai, các bạn nên cắt giảm lượng đường bột trong khẩu phần ăn hàng ngày và tập thói quen ăn rau trong bất cứ bữa ăn nào trong ngày."

- Lưu Trần Vĩnh Trinh

[BM]

"Berkenaan dengan makanan Malaysia, saya hanya tahu tentang makanan untuk orang Islam (makanan Halal). Pada pendapat saya, jika orang Malaysia nak menjadi lebih kurus, mereka perlu mengurangkan kadar pengambilan glukosa (gula) setiap hari dan cuba untuk mengambil sayur-sayuran hijau dengan banyak bagi setiap hidangan setiap hari."

KEMBOJA (Cambodia) :
"ខ្ញុំបានភ្លក់រស់ជាតិនិងការបរិភោគអាហារជាច្រើននៅម៉ាឡេស៊ីប៉ុន្តែខ្ញុំមិនអាចចាំឈ្មោះទាំងអស់បានទេ។អ្វីដែលខ្ញុំចង់និយាយអំពីរបបអាហារនៅក្នុងប្រទេសម៉ាឡេស៊ីនោះគឺពួកគេញាុំប្រៃបន្តិចនិងផ្អែម។ អាហារនៅទីនោះភាគច្រើនហឹរ (ចំណាំ: ម្ហូបអាហារនៅប្រទេសកម្ពុជាគឺមិនមានរសជាតិហិរទេ ប្រសិនបើអ្នកមិនដាក់ម្ទេសដោយខ្លួនអ្នក) ។ 
ការផ្ដល់យោបល់របស់ខ្ញុំទៅប្រទេសម៉ាឡេស៊ីដើម្បីអនុវត្តការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ? ខ្ញុំមិនដឹងថាតើខ្ញុំអនុវត្តការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អកំរិតណាទេ។ ប៉ុន្តែយើងគួរតែកាត់បន្ថយអាហារខ្លាញ់និងអាហាររសជាតិហិរខ្លាំង តែហូបបន្លែ (ស្រស់) ឲ្យបានច្រើនវិញ។."

- Kem Borivath

[BM]
"Saya telah rasa pelbagai makanan Malaysia, tetapi saya tak ingat semua namanya. Apa yang saya boleh komen tentang makanan Malaysia ialah kebanyakannya sangat masin dan manis. Sesetengah makananannya juga sangat pedas (makanan Kemboja tidak pedas melainkan anda letak cili mengikut selera masing-masing). 
Cadangan saya untuk mengamalkan pemakanan yang sihat? Saya tidak pasti samada orang Kemboja juga mengamalkannya atau tidak, tapi lebih baik untuk orang Malaysia mengurangkan minyak dan kepedasan dalam makanan dan tingkatkan pengambilan sayur-sayuran segar."

LAOS :
"ອາຫານມາເລເຊຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີທາດແປ້ງ ລົດຊາດກໍ່ອອກຫວານ ມີນໍ້າກະທິເປັນສ່ວນປະສົມຫລັກ ສະນັ້ນຖ້າຫລຸດແປ້ງ ແລະ ນໍ້ຳຕານໄດ້ກໍ່ຈະດີ ພ້ອມທັງກິນອາຫານຈຳພວກຜັກ,ປາ ຕື່ມ."

- Sam Sakthavy Xaobouddavong

[BM]
"Makanan Malaysia yang saya tahu ialah Nasi Lemak. Saya rasa orang Malaysia banyak mengambil makanan tinggi karbohidrat dan gula. Kebanyakan masakan mereka juga banyak menggunakan santan sebagai bahan dalam masakan. Adalah lebih baik jika mereka dapat mengurangkan pengambilan makanan yang telah saya nyatakan di atas dan makan lebih sayur-sayuran dan juga ikan."

-------------------------------------------------------------------------

Jadi, itulah sedikit sebanyak pendapat mereka berkenaan dengan cara pemakanan mereka dan cadangan mereka buat kita berkenaan dengan pemakanan sihat. Betul atau salah, itu sekadar pendapat mereka, apa-apa pun, bolehlah kita merujuk kepada pakar pemakanan dan pegawai dietetik di Malaysia ini kerana mereka lebih arif dengan budaya kita.

Gambar admin bersama rakan dari Kemboja, Vietnam dan Myanmar
semasa di Phnom Penh, Kemboja.
Lihat sarapan mereka, semuanya bersup dan bersayur.

Makanan sarapan mereka. sup yang direnih tanpa minyak,
sumber lemak hanya didapati dari sumber daging.
Admin makan biskut dan minum air yogurt je,,
tak Halal tu makanan diorang.. hehe

Jangan kita pandang perkara ini dari sudut sosioekonomi, tetapi jadikan cara makan mereka sebagai tunggak untuk kita mula dan ubah cara makan kita untuk menjadi lebih sihat.

Jangan tinggalkan nasi lemak, nasi minyak, ayam rendang dan lain-lain, malah ambillah makanan ini dengan cara yang lebih sihat dari segi kuantiti dan cara masak. Admin akan berusaha untuk memerikan tips-tips yang berguna untuk menjadikan makanan kita lebih sihat dan mengamalkan cara makan yang lebih sihat.

* Terima kasih kepada penemuramah, Luu (Vietnam), Bori (Kemboja) dan Sam (Laos).
**Translasi kepada Bahasa Melayu berkemungkinan kurang tepat kerana ianya ditranslasikan dari Bahasa Inggeris yang mereka sediakan.

"mari kita wujudkan satu rantau yang mengamalkan cara pemakanan yang sihat, contohilah jiran kita"

TD36 : Makanan Isyarat

Rakyat Malaysia sangat bagus dalam mematuhi peraturan jalan raya, lagi2 lampu isyarat.
Setiap perkara ada peraturan dan panduan, tetapi nampaknya orang kita lebih mudah ikut lampu isyarat dari ikut Piramid Makanan.
Sebabnya? orang kita pentingkan keselamatan.
Tahukah anda makanan juga kita kena pandai memilih atas dasar kesihatan dan keselamatan diri juga.
Bagi memudahkan anda semua, admin nak kongsi satu jenis panduan diet mudah iaitu, "Diet Lampu Isyarat"

Cara untuk lihat panduan ni senang je, sama macam lampu isyarat kat jalan raya.
Merah (Berhenti) = Kurangkan atau berhenti untuk makan.
Kuning (Sedia untuk berhenti) = Makan dalam kuantiti sederhana dan kawal pengambilan.
Hijau (Jalan) = Makan dalam kuantiti yang banyak, teruskan makan dan makan.

Panduan Diet Lampu Isyarat.
(Sumber : Keratan Akhbar)
**Lupa suratkhabar apa.. hmm

MERAH
- Makanan berlemak, tinggi gula ringkas, tinggi garam, snek2 ringan, makanan yang diproses, pastri dll.

KUNING
- Makanan berkarbohidrat termasuk sayur berkanji dan buah-buahan.
- Ingat, karbohidrat dan gula adalah dua benda yang sama cuma bezanya dari segi gula ringkas (gula semata2) dan gula kompleks (yang mengandungi serat).

HIJAU
- Sayur-sayuran hijau yang berdaun serta jenis2 gandum yang tinggi serat.
- Air kosong atau air yang kurang manis atau tidak bergula.

"patuhi makanan isyarat sambil berlumba2 untuk menjadi sihat"

TD35 : KFC

SLOT KAFE / RESTORAN #3

Restoran : KFC
KFC merupakan antara restoran fast food yang paling digemari oleh rakyat Malaysia. Terdapat lebih dari 500 cawangan KFC telah dibuka di seluruh Malaysia. Maka, anda semua akan mudah terdedah dengan godaannya serta mudah untuk mendekati restoran ini.

Secara lumrahnya, ayam dan makanan-makanan lain di KFC ni sangat tinggi lemak dan garam. Tapi sebagai pendiet yang bijak, kita masih boleh mengatasi masalah ini.

Sebelum pergi ke tips, lihat kandungan kalori pada setiap bahagian Ayam Hot & Spicy KFC.

Lihat KANDUNGAN nutrien dan kalori bagi
bahagian2 ayam tertentu.

*Abaikan %RNI
(Recommended Nutrient Intake) sebab takut anda xfaham.

Pertama
Lihat sekeliling anda, anda makan seorang atau makan ramai-ramai?
Seorang? Pilihlah set yang sedikit kandungannya, contoh terbaik Snack Plate atau X-Box (burger colonel, lebih kecil). Jaga porsi anda.

"Alaa, kalau setakat ayam 3 ketul, dinner plate tu saya boleh habiskan la"
JANGAN ! Tak kisah lah kalau anda nak simpan saki baki seketul atau dua ketul ayam buat makan malam ke ape.. Tapi, biasakan diri anda untuk makan ayam 2 ketul maksima untuk 1 hari.

Kedua
Apa yang membuatkan ayam ni tinggi kalori?
KULIT!, ya, kulitnya.
Jadi cadangan admin, jika korang beli Snack Plate (2 ketul ayam), salah satu ayam tu kita buang kulitnya. Membazir? Ya, tapi membazir ke arah yang lebih menyihatkan.

Ketiga
Air gas = Gula tinggi serta bergas.
Cadangan admin, pilih jus oren dan jangan sesekali mintak tak nak ais. Biar je ada ais tu supaya dapat mengurangkan tahap kemanisan air tu. Haus lagi? minumlah air kosong, pergi beli dekat kedai runcit sebelah.

Keempat
Side Dish seperti Twister, Cheezy Wedges, Zinger Burger dan lain2.
Anda boleh makan, tapi jangan makan semua ni serentak bersama hidangan utama macam Snack Plate atau Rice Plate.. Tak salah untuk membungkus.

Ini contoh hidangan yang biasa admin order.
Snack Plate (1 ketul ayam dibuang kulit)
+ Air jus oren dengan ais.
*Ada ayam, sayur dan roti. Seimbang!

**Kulit ayam buang sendiri tau!
Jangan order ayam tanpa kulit pulak..hehe

"makan hingga menjilat jari dengan lebih sihat"

TD34 : Sedapnya Biskut Raya!

Salam,
Pertama sekali admin nak ucapkan Selamat Hari Raya Aidilfitri, Maaf Zahir dan Batin kepada seluruh umat Islam yang menyambutnya.
Sayang sekali, tiada entri berkenaan dengan puasa pada bulan Ramadhan yang lepas. Bukan mengalah, bukan malas, cuma tiada masa terluang untuk berkongsi tips diet ketika berpuasa.

Sekarang kita berada dalam penghujung bulan syawal, waktu dimana berpusu-pusu orang nak buat OPEN HOUSE. Mungkin golongan2 penggemar diet sudah pun terbaca mana2 artikel berkenaan dengan "Tips Makan di Rumah Open House". Jadi admin tak perlu nak sentuh pasal tu, apa yang admin nak fokuskan untuk kali ni ialah : BISKUT RAYA.

Selain hidangan utama, setiap rumah mesti ada menyediakan biskut raya atau kerepek-kerepek dekat dalam balang kuih. Biasanya kita akan makan biskut-biskut ni semasa kita sedang giat berborak dengan tuan rumah. Untuk menjalani diet yang berkesan, hati-hati dengan biskut raya! Apa yang anda kena tahu dengan biskut raya?

• Kebanyakan biskut raya adalah jenis makanan padat kalori.
• Kebanyakan ramuan dalam biskut, wajib ada tepung, marjerin dan gula. (bahagian asas)
• Penyumbang kalori, bukan sahaja gula, tetapi tepung dan marjerin tu lebih banyak menyumbang. (ini belum tambah yang ada coklat dan kacang)
• Biskut raya kegemaran pasti akan menjadi gian dan tanpa kita sedari, kita boleh habiskan satu balang tanpa sedar.
• Ada ke biskut raya sayur? kalau ade pun, 1 dalam 50 jenis kan.

Saiznya kecil, tapi kalori nya setanding sesenduk nasi.
Sebabnya, tepung, gula, marjerin, coklat, telur dan lain2
adalah penyumbang kalori anda!

Tips untuk menjadi pemakan biskut raya yang bijak :

1. Makanlah biskut raya selepas makan hidangan utama, sebab bila anda kenyang, anda tak makan manisan dengan banyak.

2. Jika terdapat 5 jenis biskut yang terhidang, dan anda nak rasa semua, sila rasa hanya 1 biji biskut setiap darinya.

3. Makan biskut raya yang betul-betul anda rasa tertarik nak makan.

4. Pilih yang tidak bercoklat, pilihan yang berkacang seperti badam, gajus atau kuaci adalah lebih baik. (sebabnya, ada lemak baik dan ada serat)

5. Minum air kosong selepas makan biskut raya.

6. Kalau kerepek, beringatlah, jangan makan terlalu banyak sampai habis satu balang, biasanya kerepek ini melekakan.

7. Ingat, setiap ramuan dikira kalorinya; tepung, telur, marjerin, gula, cornflakes, oat, coklat, kacang, jem nenas. apa lagi? haaa.. kira, kira.

Jadi, kesimpulannya, bersederhanalah kerana dalam sehari, kita hanya perlu ambil 2000 kcal sahaja bagi yang betul-betul nak diet.

"selamat hari raya, selamat menjamah biskut raya"

TD33 : Diet khas buat Autisme

Pernah dengar pasal "AUTISME"?
Pernah ambil kisah tentang kanak-kanak autisme?
Mungkin tidak, sebab mungkin tiada penghidap autisme dalam keluarga kita kan?
Info kali ini, admin dah mula nak bincangkan pasal "Penyakit dan Diet".
Kita mulakan dengan penyakit autisme yang kebiasaannya terjadi sewaktu zaman kanak-kanak.
Manalah tahu kalau korang ada kawan2 atau saudara-mara atau nak jadi sukarela menjaga kanak-kanak istimewa ni, bolehlah adaptasikan tips-tips cara pemakanan untuk autisme ni.

Autisme atau dalam Bahasa Inggerisnya, Autism Spectrum Disorder (ASD) merupakan gangguan perkembangan sistem saraf yang menyebabkan gangguan pada otak. Ini dapat menyebabkan masalah hubungan komunikasi dan juga masalah sosial.

Pemakanan untuk kanak-kanak Autistik ialah Makanan Bebas Guten dan Kasein.

Gluten ialah protein yang terkandung di dalam gandum.

Contoh makanan yang mempunyai gluten ialah roti, tepung gandum, barli, kek, malta, sos dan sebagainya.

Kasein ialah protein yang terkandung di dalam susu dan produk tenusu.

Contoh makanan yang mengandungi kasein ialah susu, keju, yogurt, coklat, mentega, sour cream dan sebagainya.

Pesakit autisme berkemungkinan mempunyai alergi atau sensitif terhadap makanan yang mengandungi gluten dan kasein. Penghadaman protein dari gluten dan kasein berbeza bagi pesakit Autisme berbanding manusia normal yang menyebabkan simptom autistik akan menjadi lebih teruk. Kebaikan diet bebas gluten dan kasein adalah untuk mengurangkan simptom autistik dan meningkatkan kelakuan sosial dan pertuturan.

Gandum dan produk tenusu merupakan antara jenis makanan yang sangat penting bagi sesetiap hidangan. Kita mungkin akan merasakan kesukaran untuk menyediakan makanan yang bebas dari gluten dan kasein ini.
Di sini admin ada senaraikan contoh-contoh hidangan yang sesuai.

Contoh-contoh menu bebas gluten dan kasein bagi Autisme :

Harap anda semua dapat mencuba dan amalkan diet ini kepada para Autisme. Autisme tidak dapat dirawat, tetapi dengan pemakanan seperti ini sedikit sebanyak dapat mengurangkan simptom2 mereka yang kadang-kala mengganggu gerak kerja orang sekeliling.

Cubaan admin menyuapkan Lempeng jagung (tepung beras)
kepada kanak-kanak Autistik.

"pemakanan yang betul dapat menjadikan anak-anak Autisme merasa kesamaan seperti anak-anak normal buat seketika"

TD32 : Simpanan Sihat

Para-para diet sekalian,
Apakah yang boleh mempengaruhi anda untuk terus berdiet?
Displin? Jati diri? Semangat waja?
Perasan tak benda yang betul-betul mempengaruhi anda untuk berdiet adalah simpanan makanan anda. Tidak kira dalam peti sejuk ke, dekat almari makanan ke, dekat atas meja makan ke, dekat dalam beg tangan atau dekat mana2 saje tempat anda simpan makanan dekat rumah.

Kebiasaannya kita akan makan benda yang ada di depan mata, tu pun kalau malas nak pergi beli la.
Jadi sekarang pergi buat spotcheck dekat dalam peti sejuk korang.
APA YANG ADA DEKAT DALAM PETI SEJUK ANDA??

Berikut adalah antara makanan-makanan yang tak patut ada dalam peti sejuk korang SEKIRANYA korang nak berdiet atau ingin mengamalkan makanan secara sihat :
1. Lauk semalam
2. Air berkarbonat
3. Fries
4. Nugget / Sosej
5. Aiskrim
6. Coklat / Gula-gula

Makanan-makanan yang tersenarai kat atas ni bukanlah tak boleh makan langsung, tetapi kalau boleh jangan biarkan makanan ini semua berada dalam peti sejuk tiap-tiap hari. Maknanya, lepas dah habiskan, janganlah pergi top-up balik. Tunggu dalam 2-3 minggu untuk tambahkan semula. Pastikan makanan-makanan kat atas ni tidak melebihi 3 jenis dalam satu tempoh masa yang sama.

Contoh penyimpanan makanan yang lebih sihat ialah :

Buah-buahan :
1-2 jenis buah sahaja dalam masa yang sama, jika dah habis, gantikan jenis buah yang lain pula. Contoh, Minggu 1, ada buah epal dengan oren dalam peti. Minggu ke-2, ada buah anggur pula. Ini bagi memastikan kita sentiasa dibekalkan dengan vitamin, mineral dan serat. Juga sebagai pengganti pemanis.

Susu / Produk Tenusu :
Sama juga macam penyimpanan buah, simpan ikut minggu. Minggu 1 boleh simpan susu rendah lemak dengan keju. Habiskan susu dalam tempoh 3-4 hari dan ambil keju untuk hari seterusnya. Minggu ke-2 gantikan susu dengan yogurt, serta teruskan dengan mengambil keju yang lebih dari minggu 1 tu. Ini bagi memastikan kita dibekalkan dengan kalsium dan protein yang menyihatkan.

Lain-lain :
- Ikan, daging, ayam dan makanan protein lain bolehlah disimpan seperti biasa jika memasak.
- Sayur-sayuran hijau lebih elok jika dibeli betul-betul masa nak masak.
- Gantikan fries dengan kentang sebenar, jangan simpan dalam peti sejuk pula.
- Gantikan nugget dengan ayam dipotong kiub, celupkan dengan tepung dan goreng. (Hmm.. macam nugget je kan? hehe)
- Lebih elok jika simpan air sejuk dari jus, melainkan jus sekotak tu hanya diminum segelas sehari.
- Makanan-makanan kering seperti roti dan biskut hendaklah diletakkan di tempat yang sesuai, roti kena habiskan sebelum tarikh luput dan pilihlah yag gandum penuh berbanding dengan roti putih. Biskut simpan dalam tin.

Ini contoh simpanan dalam peti sejuk dekat rumah sewa Admin.
Bila rasa lapar, nak alas perut, ternampak benda-benda ni,
nak tak nak, makan je lah kan.. hehe

"sumber sihat anda bermula dari peti sejuk anda"

TD31 : Subway

SLOT KAFE / RESTORAN #2

Restoran : Subway

Bila konon-konon nak berdiet dan nak makan makanan yang sihat, mesti orang akan kaitkan dengan Subway. Bagi masyarakat kita, Subwaylah antara makanan Restoran Fast Food yang paling sihat.

Ada betulnya jugak, sebabnya, makanan kat Subway ni asasnya sandwich yang mengandungi semua jenis makanan yang seimbang. Tapi INGAT, tahap sihat sesebuah makanan tu dicorak oleh kita sendiri. 

Sebelum kita lihat tips pemilihan menu yang lebih menyihatkan, kita kenali dulu menu-menu sandwich yang ada kat Subway.

Ada 4 benda yang korang kena pilih :
1. Roti

2. Protein

3. Sayur-sayuran

4. Sos

Tips Pemilihan Menu TERBAIK mengikut 4 benda :

ROTI

- Honey Oat, Wheat

PROTEIN

Ayam/Turkey : Chicken Slice, Chicken Roasted, Turkey Breast

Daging : Roast Beef, Spicy Italian, Steak and Cheese.

Makanan Laut : Tuna, Seafood and Crab

SAYUR-SAYURAN

- Pilih semua lagi bagus, ikut mana sayur yang korang suka.

- Kalau nak pilih sayur yang seimbang, pilih lettuce (ni wajib!), unsur masam (tomato/olive), unsur asid jeruk (jalapeno/pickles), unsur peningkatan tekstur (bawang/timun)

SOS

- Pilih ikut unsur masam, unsur pedas, unsur lemak dan sos tambahan.

- Jangan ambil semua sebab sos-sos ni menyumbang kepada kalori secara senyap.

- Unsur Pedas (Sos Cili, Sos Lada Hitam), Unsur Masam (Sos Tomato, Mustard), Unsur Lemak (Mayonis, Sos Thousand Island), dan untuk tambahan (Ranch, Sweet Onion dll dimana kalau tak ambil pun takpe, sekadar untuk meningkatkan rasa)

- Hadkan pengambilan sos Unsur Lemak kalau pilih makanan laut seperti Tuna atau Seafood and Crab.

Pilihan Admin :
Roti Honey Oat
Chicken Slice
Semua sayur kecuali unsur asid jeruk
Sos lada hitam, mustard, thousand island.

"kalau sukar nak buat pilihan, pilih je Subway of the Day!"

TD30 : Gula dan Buah

Buah-buahan antara kumpulan makanan yang baik dan bagus untuk kesihatan.
Sebabnya, dalam buah ada :
1. VITAMIN yang jarang ada pada makanan lain terutamanya Vitamin C
2. MINERAL seperti kalsium, potassium, magnesium, kuprum (copper) dan lain2 (mengikut jenis buah)
3. SERAT makanan (fiber)

Tapi anda kena tahu juga yang buah-buahan ni mengandungi kandungan gula.
Jadi, bila ada gula, maknanya ada kalori, bila ada kalori, adelah tenaga, dan bila tenaga tak digunakan.. Haaa.. akan menyumbang kepada berat badan.

Tapi janganlah takut untuk makan buah dan terlalu berkira dalam pengambilan buah. (kecuali ada kencing manis, memang kena jaga)

Sekarang nak ajar korang macam mana nak anggarkan gula dalam buah.
Banyangkan setiap saiz kuantiti buah kat bawah ni bersamaan dengan 1 Sudu Makan Gula.

1 Biji Saiz Sederhana
- Epal, Pear, Belimbing, Ciku, Kiwi, Oren.

2 Biji
- Manggis, Plum, Kurma,
- Durian (2 Ulas).

1/2 Biji
- Mangga, Jambu Batu.

1 Potong Memanjang.
- Tembikai, Nanas, Betik, Durian Belanda.

8 Biji 
- Duku langsat, Anggur, Langsat, Longan, Jambu Air (kecil)

5 Biji
- Rambutan, Laici, Pulasan.

Kat bawah ni ada beberapa contoh gambar kuantiti buah mengikut senarai diatas yang dianggarkan sama dengan 1 sudu makan gula pasir.

2 Ulas Durian = 1 sudu makan Gula pasir

5 Biji Rambutan = 1 sudu makan Gula pasir

5 Biji Pulasan = 1 sudu makan Gula pasir

1 Biji Epal = 1 sudu makan Gula pasir

1 Biji Oren = 1 sudu makan Gula pasir

1/2 Biji Mangga = 1 sudu makan Gula pasir

"kesederhanaan pengambilan buah menjana kesihatan yang terbilang"

TD29 : Lagak Sihat di Majlis Hotel

Apabila mendapat jemputan ke majlis-majlis seperti makan malam, majlis keramaian atau majlis perkahwinan di hotel, tentu kita terbayang-bayang hidangan makanan kat hotel yang menyelerakan dan pelbagai jenis. Disebabkan nak berdiet sangat, apabila mendapat jemputan, rezeki jangan ditolak pula.

Bagaimana ingin menangani masalah dilema seperti ini?

1. Disiplinkan diri

2. Ingat objektif dan misi yang telah ditetapkan utk mengurangkan berat badan

3. Tahan nafsu dan kira berapa banyak kalori yang anda telah ambil

4. Pastikan makanan yang anda ambil seimbang (ade karbohidrat, serat, protein dan sedikit jumlah mknan berlemak dan manisan)

Contoh menu kebiasaan utk Majlis Perkahwinan di hotel.
Nak rasa semua, tapi nak pilih macam mana??

Kita ambil contoh menu Nasi Minyak atau Nasi Beriyani yang dihidangkan secara "dome" atau hidangan ambil sendiri. Macam mana nak pilih?

Di sini ada sedikit TIPS ringkas :

1. Lihat semua jenis makanan yang dihidangkan, kenalpasti kesemua kumpulan makanan.

2. Rancang hidangan anda, perlu berapa banyak karbohidrat, protein dan serat (sayur dan buah), dan juga pencuci mulut.

3. Kalau nak ambil 2-3 jenis makanan satu kumpulan, pilih dalam kuantiti yang sedikit. Contoh :

Karbohidrat : Terasa nak makan Nasi, Kentang, Papadom, Kuih Tradisional (cth : Kuih Lapis)
- Jadi, ambil 2 senduk nasi, 2 potong kentang kecil, 1 senduk papadom dan 1 potong kuih lapis.

Protein : Terasa nak makan daging rendang, ayam masak merah, ikan sweet sour, kuah dalca.
- Jadi, ambillah 1 potong daging (saiz kotak mancis), 1 ketul ayam masak merah (saiz kecil), 3 potong ikan sweet and sour, 1/2 senduk kuah dalca.

4. Hati-hati dengan air manis, jangan lebih dari 1 gelas. (Biasenye dihidangkan juga air panas, jadi gunalah 1 sachet gula sahaja)

5. Makan dulu, baru minum selepas 10-15 monit selepas makan.

6. Gunakan konsep PILIH "Air Manis? - Buah? - Pencuci Mulut?". Kalau anda pilih buah, kurangkan air manis dan pencuci mulut, kalau pilih air manis, kurangkan buah dan pencuci mulut dan sebagainya. (Ni utk kawal kandungan gula dalam badan)

Contoh Menu utk Majlis di Hotel
Aplikasikan TIPS no.3 di atas.

"raikanlah majlis-majlis kenalan anda sebagai sebuah memori terindah"

TD28 : Sayuran Berkalori

Dalam dunia makanan secara am, ada 3 jenis makanan iaitu :

1) Makanan dari sumber tumbuhan

2) Makanan dari sumber haiwan

3) Makanan yang diproses atau produk makanan

Dalam Piramid Makanan Malaysia (Lupa? sila rujuk TD5), sumber tumbuh-tumbuhan kebanyakannya menetap di tingkat 2 piramid dengan ada pembahagian diantara kumpulan Sayur-sayuran dan Buah-buahan. 

Diingatkan bahawa kumpulan Buah-buahan adalah sumber tumbuhan yang berkalori tinggi kerana mangandungi gula. Manakala kumpulan Sayur-sayuran merupakan sumber tumbuhan yang mempunyai kalori yang sangat-sangat sedikit. TETAPI, tahukah anda ada jenis sayur-sayuran yang mengandungi kalori? Ia dinamakan SAYURAN BERKANJI.

Sayuran berkanji mengandungi kandungan karbohidrat, maka kumpulan ini bertapak di tapak piramid atau di tingkat paling bawah bersama-sama rakan-rakan karbohidrat yang lain. Ini antara contoh-contoh sayuran berkanji :

Ubi Kayu dan Keledek

Ubi Keladi

Ubi Keledek Merah

Labu

Senang citer semua jenis makanan ubi-ubian dan sayur-sayuran yang tidak berdaun. Contoh yang lain seperti ubi kentang, sukun, sengkuang, dan lain-lain. Ada juga sayur berkanji (sayur buah/akar) yang kurang kalori dari ubi-ubian ni, macam lobak merah dengan terung. 

Jadi, semua jenis ubi-ubian ni, kita anggarkan, satu cawan ubi dipotong dadu, diisi penuh di dalam cawan bersamaan dengan 2 senduk nasi dari segi jumlah karbihidratnya. Maka ini perumpamaannya (gunakan cawan kopi yang 150ml, rujuk TD21) :

1 cawan Nasi = 2 senduk Nasi = 1 cawan Ubi-ubian dipotong dadu 

= 150 kcal

"taknak makan nasi ketika berdiet? plihlah sayuran berkanji ke dalam menu sihat anda"

TD27 : Cool Blog

SLOT KAFE / RESTORAN #1

Hai para-para diet sekalian,

Kadang2 kita rasa geram je kat kiosk-kiosk ataupun restoran2 Fast Food ni, mane tak nye, benda-benda tu semuanya sedap, tapi kandungan nutrien die tak berapa sesuai dengan orang-orang yang tengah mengawal berat badan. 

Jadi, admin nak bagi sikit tips-tips kat korang dengan mewujudkan satu slot "Kafe/Restoran" dengan labels "DineOutDiet" kat blog ni. Kepada syarikat2 produk makanan ni, mohon kebenaran untuk menggunakan nama-nama syarikat kalian. Tiada niat buruk, hanya untuk berkongsi pendapat. =)

Kiosk Makanan pertama ialah : Cool Blog.

Anda suka Cool Blog? Bagi yang meminatinya, ni nak bagi tips sikit dalam pemilihan menu dengan lebih sihat.

Sila patuhi arahan :
"You can also ask for LESS Sugar"
Gambar - Teh Tarik Blog (tanpa gula) dengan Jeli kopi
(Pilihan Admin)

TIPS MEMBELI COOL BLOG SECARA SIHAT :

1. Pertama sekali, kenal pasti perisa kegemaran anda. Ada perisa yang menggunakan kordial pekat, ade yang guna serbuk. Ini die punye pengkelasan :

KORDIAL PEKAT : Strawberi, Oren, Mangga, Kiwi, Madu, Epal Hijau, Sour Plum, Anggur, Laici, Lemon, Limau, Blueberi, Markisa (Passion Fruit), Pic, Peppermint, Nenas dan lain-lain.

SERBUK : Blue Coral, Tembikai Susu (Honey Dew), Coklat, Vanila, Keladi (Yam), Teh Tarik dan lain-lain.

Satu benda yang korang kena tahu pasal coolblog ni, kalau perisa-perisa yang menggunakan kordial pekat, benda tu sangatlah manis dan tinggi kandungan gula (anggaran 15ml gula)

Kalau perisa dari serbuk, biasanya dia akan tambah air gula sebab serbuk tu kurang kandungan gula.

2. Jadi jika anda memilih perisa yang dari kordial pekat, mintak dia kurangkan perisa tu kepada setengah dan minta milkshake untuk menambahkan tekstur creamy atau mintak yogurt untuk menambahkan rasa masam. (Pemilihan paling kurang kalori adalah blended biasa)

3. Jika anda memilih perisa dari asas serbuk tanpa menambah pearl/jelly, minta kurang gula dan jika anda ingin tambah pearl atau jelly, jangan minta gula langsung. Ini kerana jelly tu dah cukup manis.

4. Untuk minuman milktea, green tea atau red tea yang ditambah perisa, kurangkan gula kepada suku kerana teh tu semua dah ada gula.

5. Untuk teh-teh yang ditambah perisa, jangan minta kurang ais kerana ais tu sedikit sebanyak membantu mengurangkan rasa manis dekat minuman anda.

6. Minumlah Cool Blog di antara dua hidangan yang besar (main meal) seperti minum pagi atau minum petang kerana minuman manis tidak sesuai diminum ketika makan di waktu main meal (sarapan / makan tengahari / makan malam)

 "jadikan Cool Blog minuman pencuci mulut anda yang lebih menyihatkan"