TD41 : Keperluan Kaloriku

Pernah ke anda terasa yang anda terlebih makan? terkurang makan? atau makan tak henti-henti?
Apa yang membuatkan anda rasa anda telah terlebih makan? Terlebih dari apa? Berapa banyak yang sepatutnya anda makan?

Pelbagai persoalan boleh ditanya apabila kita cakap pasal makan. Apa yang penting adalah kita kena tahu berapa banyak KEPERLUAN KALORI yang kita kena ambil untuk 1 hari.
Dekat sini admin ada cara mudah untuk anda anggarkan berapa nilai kalori yang perlu anda ambil dalam 1 hari.

Langkah 1 : Anggar Kadar Metabolisme (Kcal) anda (Basal Metabolic Rate)

LELAKI
Umur 18 - 29 : [ 0.0550 x Berat Badan dalam kg ] + 2.480
Umur 30 - 60 : [ 0.0432 x Berat Badan dalam kg ] + 3.112

PEREMPUAN
Umur 18 - 29 : [ 0.0535 x Berat Badan dalam kg ] + 1.994
Umur 30 - 60 : [ 0.0539 x Berat Badan dalam kg ] + 2.147

Langkah 2 : Anggar keperluan kalori untuk sehari berdasarkan aktiviti harian.

Aktiviti Sedentari (Ringan, kurang aktif) : BMR x 1.45
Aktiviti Sederhana Aktif : BMR x 1.75
Aktiviti Berat (Aktif) : BMR x 2.05

Langkah 3 : Pengurusan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, TOLAK nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap penurunan yang anda inginkan)

Untuk menaikkan berat badan, TAMBAH nilai kalori anda dengan 400 hingga 600 kcal/hari. (pilih julat mengikut tahap kenaikan yang anda inginkan)

Pendiet yang bijak adalah pendiet yang sentiasa
"berkira" dalam pemilihan makanan.
Kerana, hanya anda yang tahu apa yang badan anda perlukan.
Mana yang tinggi kalori? Mana yang rendah? Ngaap!!

Apa-apa pun, INGAT
Kenalpasti keperluan kalori anda untuk 1 hari, jika makan lebih kalori dari keperluan, berat badan akan naik, jika makan kurang dari keperluan, berat badan akan turun.
Tambahan, cara-cara untuk menggunakan kalori adalah dengan senaman dan melakukan aktiviti-aktiviti fizikal seperti yang ditunjukkan dalam post TD40 yang lepas.

**Contoh menu untuk anggaran kalori akan dikongsikan dalam post seterusnya.

(Sumber : Ismail et al 1998, RNI 2005, Cole H & Camerini-Dayalos R)

"kira kalori, guna kalori, sihat tak terperi"

TD39 : Telefon Pintar, Diet Pintar

Masyarakat sekarang sangat dekat dengan telefon pintarnya.

Hampir semua orang dah memiliki sekurang-kurangnya 1 telefon pintar tak kira umur dan bangsa.

Boleh dikatakan dalam ramai2 pengguna telefon pintar, dalam 3/4 pengguna adalah dari golongan remaja, dan golongan ini kebanyakannya sedang menjalani kehidupan yang lebih menyihatkan dengan berdiet.

Jadi, sekarang ni Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan) dah buat satu aplikasi untuk telefon pintar berkenaan dengan panduan pemakanan yang sihat sesuai untuk para diet kita.

Nama Aplikasi (Apps) : MyNutriApps

[LINK] untuk rujukan pengguna : 

Pengguna Android :
MyNutriApps Android

Pengguna iPhone :
MyNutriApps iPhone

Panduan diet kini di hujung jari anda!

Jadi bolehlah anda muat turun dan install aplikasi ni dalam telefon pintar anda !
Admin pun ada guna apps ni untuk ketahui nilai kalori yang perlu diambil untuk sehari mengikut keperluan.

Dekat aplikasi ni, ada banyak benda yang boleh dijadikan panduan berkenaan dengan diet, antaranya :

1. Keperluan Kalori Anda

2. Resepi Sihat

3. Aktiviti Pemakanan

4. Menu Sihat

5. Hidangan Makanan India

6. Hidangan Makanan Cina

7. Makanan & Pembakaran Kalori

8. Panduan Makan Secara Sihat

9. Fakta Pemakanan

Sumber : http://nutrition.moh.gov.my/
Sebarang pertanyaan berkenaan aplikasi, bolehlah rujuk admin atau Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan).

"panduan pemakanan kini sentiasa berada dalam poket seluar kita, usah disiakan"

TD32 : Simpanan Sihat

Para-para diet sekalian,
Apakah yang boleh mempengaruhi anda untuk terus berdiet?
Displin? Jati diri? Semangat waja?
Perasan tak benda yang betul-betul mempengaruhi anda untuk berdiet adalah simpanan makanan anda. Tidak kira dalam peti sejuk ke, dekat almari makanan ke, dekat atas meja makan ke, dekat dalam beg tangan atau dekat mana2 saje tempat anda simpan makanan dekat rumah.

Kebiasaannya kita akan makan benda yang ada di depan mata, tu pun kalau malas nak pergi beli la.
Jadi sekarang pergi buat spotcheck dekat dalam peti sejuk korang.
APA YANG ADA DEKAT DALAM PETI SEJUK ANDA??

Berikut adalah antara makanan-makanan yang tak patut ada dalam peti sejuk korang SEKIRANYA korang nak berdiet atau ingin mengamalkan makanan secara sihat :
1. Lauk semalam
2. Air berkarbonat
3. Fries
4. Nugget / Sosej
5. Aiskrim
6. Coklat / Gula-gula

Makanan-makanan yang tersenarai kat atas ni bukanlah tak boleh makan langsung, tetapi kalau boleh jangan biarkan makanan ini semua berada dalam peti sejuk tiap-tiap hari. Maknanya, lepas dah habiskan, janganlah pergi top-up balik. Tunggu dalam 2-3 minggu untuk tambahkan semula. Pastikan makanan-makanan kat atas ni tidak melebihi 3 jenis dalam satu tempoh masa yang sama.

Contoh penyimpanan makanan yang lebih sihat ialah :

Buah-buahan :
1-2 jenis buah sahaja dalam masa yang sama, jika dah habis, gantikan jenis buah yang lain pula. Contoh, Minggu 1, ada buah epal dengan oren dalam peti. Minggu ke-2, ada buah anggur pula. Ini bagi memastikan kita sentiasa dibekalkan dengan vitamin, mineral dan serat. Juga sebagai pengganti pemanis.

Susu / Produk Tenusu :
Sama juga macam penyimpanan buah, simpan ikut minggu. Minggu 1 boleh simpan susu rendah lemak dengan keju. Habiskan susu dalam tempoh 3-4 hari dan ambil keju untuk hari seterusnya. Minggu ke-2 gantikan susu dengan yogurt, serta teruskan dengan mengambil keju yang lebih dari minggu 1 tu. Ini bagi memastikan kita dibekalkan dengan kalsium dan protein yang menyihatkan.

Lain-lain :
- Ikan, daging, ayam dan makanan protein lain bolehlah disimpan seperti biasa jika memasak.
- Sayur-sayuran hijau lebih elok jika dibeli betul-betul masa nak masak.
- Gantikan fries dengan kentang sebenar, jangan simpan dalam peti sejuk pula.
- Gantikan nugget dengan ayam dipotong kiub, celupkan dengan tepung dan goreng. (Hmm.. macam nugget je kan? hehe)
- Lebih elok jika simpan air sejuk dari jus, melainkan jus sekotak tu hanya diminum segelas sehari.
- Makanan-makanan kering seperti roti dan biskut hendaklah diletakkan di tempat yang sesuai, roti kena habiskan sebelum tarikh luput dan pilihlah yag gandum penuh berbanding dengan roti putih. Biskut simpan dalam tin.

Ini contoh simpanan dalam peti sejuk dekat rumah sewa Admin.
Bila rasa lapar, nak alas perut, ternampak benda-benda ni,
nak tak nak, makan je lah kan.. hehe

"sumber sihat anda bermula dari peti sejuk anda"

TD30 : Gula dan Buah

Buah-buahan antara kumpulan makanan yang baik dan bagus untuk kesihatan.
Sebabnya, dalam buah ada :
1. VITAMIN yang jarang ada pada makanan lain terutamanya Vitamin C
2. MINERAL seperti kalsium, potassium, magnesium, kuprum (copper) dan lain2 (mengikut jenis buah)
3. SERAT makanan (fiber)

Tapi anda kena tahu juga yang buah-buahan ni mengandungi kandungan gula.
Jadi, bila ada gula, maknanya ada kalori, bila ada kalori, adelah tenaga, dan bila tenaga tak digunakan.. Haaa.. akan menyumbang kepada berat badan.

Tapi janganlah takut untuk makan buah dan terlalu berkira dalam pengambilan buah. (kecuali ada kencing manis, memang kena jaga)

Sekarang nak ajar korang macam mana nak anggarkan gula dalam buah.
Banyangkan setiap saiz kuantiti buah kat bawah ni bersamaan dengan 1 Sudu Makan Gula.

1 Biji Saiz Sederhana
- Epal, Pear, Belimbing, Ciku, Kiwi, Oren.

2 Biji
- Manggis, Plum, Kurma,
- Durian (2 Ulas).

1/2 Biji
- Mangga, Jambu Batu.

1 Potong Memanjang.
- Tembikai, Nanas, Betik, Durian Belanda.

8 Biji 
- Duku langsat, Anggur, Langsat, Longan, Jambu Air (kecil)

5 Biji
- Rambutan, Laici, Pulasan.

Kat bawah ni ada beberapa contoh gambar kuantiti buah mengikut senarai diatas yang dianggarkan sama dengan 1 sudu makan gula pasir.

2 Ulas Durian = 1 sudu makan Gula pasir

5 Biji Rambutan = 1 sudu makan Gula pasir

5 Biji Pulasan = 1 sudu makan Gula pasir

1 Biji Epal = 1 sudu makan Gula pasir

1 Biji Oren = 1 sudu makan Gula pasir

1/2 Biji Mangga = 1 sudu makan Gula pasir

"kesederhanaan pengambilan buah menjana kesihatan yang terbilang"

TD26 : Susu Skim

Susu ada banyak jenis, antarnya, susu segar, susu penuh krim, susu rendah lemak, susu berperisa coklat, strawberi dan lain-lain.
Bila seseorang tu sedang berdiet, kadang-kadang diorang akan tertanya-tanya, elok ke ambil susu? Dan konfem diorang mesti akan pilih Susu Rendah Lemak.

Takde betul atau salah pun kalau nak ambil susu masa berdiet, cuma sekarang ni nak perkenalkan kat korang satu jenis susu yang bernama SUSU SKIM.
Tahu tak apa susu skim ni? Ia merupakan susu yang tidak mempunyai lemak. Kalau rendah lemak, hanya kurang, yang ni memang takde langsung (dalam 0.1% kandungan lemak)

Contoh Susu Skim kotak.
Biasanya, mudah didapati dalam bentuk susu tepung.
Jenama yang biasa utk susu tepung : SUNLAC

Kebaikan Susu Skim :
1. Kebanyakannya, susu skim tinggi kalsium (373.6 mg Kalsium) berbanding susu penuh krim yang hanya mengandungi 183.4 mg Kalsium.
2. Jumlah lemak dan kolestrolnya lebih rendah dari susu-susu yang lain.
3. Nilai kalorinya lebih rendah iaitu dalam 90 kcal untuk 4 sudu makan susu tepung. (Susu penuh krim = 145 kcal)
4. Nilai proteinnya sama sahaja untuk semua jenis susu mengikut sukatan 4 sudu makan susu tepung atau segelas susu siap bancuh (dari susu kotak)
5. Elok untuk diminum sebelum tidur, kerana proteinnya sesuai untuk dicernakan semasa tidur.

#SusuSkim

"dah kenal, sebarkanlah pula kepada orang lain. #SusuSkim"

TD25 : Segera lagi menyihatkan

Anda student?

Anda keseorangan di rumah?

Anda tak tahu masak?

Ok, antara dalam golongan2 ni mesti suka makan Maggi kan? Ye la, kalo bukan Maggi pun, Mi Sedaap ke, Mi Ruski ke, Mi Mamee ke.. ape-ape je lah asalkan makanan segera yang hanya 2 minit je penyediaannya.

Korang tahu ke kenapa mi segera ni tak elok? Ke sebab trending? Bila orang cakap tak elok, kita pun cakap tak elok.. Ok, ni pencerahannya :

- Makanan segera mengandungi kandungan garam (sodium) yang sangat tinggi. Satu paket boleh mencecah sampai 1100 - 1305 mg Sodium. (kita disarankan utk amek sodium maksimum sampai 2400 mg je)

- Makanan jenis ni merupakan makanan yang diproses, di mana ia telah ditambah dengan pelbagai bahan pengawet. Bahan pengawet ni bahan kimia, jadi akan ade kesan sampingan terhadap organ-organ dalam badan.

- Makanan segera ni mengandungi lemak trans, iaitu lemak yang paling tak elok.

- Makanan segera ni tak seimbang, sebab benda yang perlu diambil sedikit, dibanyakkan (contoh, sodium) dan benda yang perlu diambil lebih, dikurangkan (contoh, serat).

Maka, marilah kita sama-sama melihat cara terbaik utk ubah suai (modified) makanan segera kita ni untuk menjadi lebih sihat.

Ni antara bahan-bahan Mi Sedaap Goreng Kriuk2.
Apa yang ditambah ialah, kobis dan cili.
Kalau rajin lagi, boleh letak bawang sikit.

TADAAA!!
Inilah hasilnya, Hi-Fiber Mi Sedaap!
Meriahkan hidangan anda dengn sayur-sayuran utk menjadikan
mi segera anda lebih SEIMBANG!

Diskusi dan ulasan terhadap menu yang diubah suai di atas :

1. Jika anda membuat 2 paket mi, gunakan perencah yang serbuk tu 1 paket je.

2. Lebihkan sayur-sayuran untuk stabilkan rasa dan untuk rasa cepat kenyang disebabkan ada kandungan serat (ade sesetengah orang yg tak suka sayur, bila ada sayur mesti ade tendency utk dia makan sikit.. haaa.. taktik menjadi!)

3. Tambahkan bawang dan cili atau apa-apa bahan untuk bagi penambah rasa asli instead korang guna sampai 2 paket perencah serbuk)

4. Jangan tambah minyak masak, guna je minyak bijan yang disediakan.

5. Kalau buat Mi Segera versi sup, buat seperti biasa dengan tambahkan sayur-sayuran seperti kobis, sawi atau tomato. Yang paling penting, jangan hirup sluurpp2 sampai habis kuahnya (ni bagi yang nak kawal kandungan garam dan lemak)

6. Elakkan tambah telur sebab dalam mi tu dah ada protein yang cukup, dimana terdapat telur dah kat dalam mi tu (ni nak elakkan pengambilan kuning telur yang tinggi kolestrol dalam satu waktu makan)

7. Kenapa tambah sayur? Sebab ada kandungan serat (fiber) dan vitamin. Barulah seimbang!

"jika yang segera itu ambil masa 2minit, yang sihat itu hanya tambah beberapa saat"

TD23 : Kuah pun nak berkira?

Ada orang suka makan takde kuah,

Ada orang suka makan dengan sesudu kuah,

Ada orang suka makan kuah banjir,

Ada orang suka makan kuah je.. haha

Bila cakap pasal nak makan secara sihat, orang mesti akan fikir pasal oat la, epal la, susu la, ikan salmon la dan macam2 lagi.. Korang tau tak KUAH pun boleh effect kat kesihatan kita?

KUAH? Really? like serious?? hahaha.. YUP! 

Bagi yang ade penyakit kolestrol tinggi, darah tinggi mahupun kencing manis, KUAH antara makanan sampingan yang kita kena titikberatkan.

Sebab apa? kebanyakan kuah mcam kuah kari, asam pedas, sup daging, rendang, kuah masak lemak dan lain2 mempunyai minyak, santan, garam dan kadang2 ada orang suka letak gula.

Sekarang admin nak bagi tips untuk mengawal pengambilan kuah apabila makan di luar.. sebab kalau korang makan kat rumah, pandai2 lah sukat kuah sendiri kan? Walaupun anda masih dalam keadaan sihat, manja2kan lah ambil kuantiti kuah dalam kadar yang sedikit.. nnti bila sakit nanti takdelah kekok sangat nak ambil kuah sikit (nauzubillah).

Contoh Menu Makanan Luar : NASI KUKUS

Ni contoh yang biasa anda buat. Betul kan?
Orang kedai tu yang akan tuangkan kuah tu kat atas nasi bagi banjir.
Segala garam, lemak dan minyak sume korang boleh habeskan dalam 1 masa je.

Ni contoh yang admin nak cadangkan kat korang.
Mintak kuah asing, dan tak semestinya korang kena habiskan kuah tu.
Jadi, sumber2 garam dan lemak tu dapat dikawal.
Air? Yup, minum air suam je k. Nasi tu da banyak, tak perlu nak ambil minuman bergula lagi.

Ok tu tips untuk makan kat luar dimana pekedai tu yang ambilkan lauk.

Kalau makan kat kedai yang kita kena cedok sendiri macam mana? atau time dekat kenduri ke, open house ke? Kat sini admin ada satu tips utk ambil kuah yang permukaan dia kite tengok minyak setebal 1 inci, lemak2 lembu bertaburan di permukaan.

 Kalau kita lihat, ada banyak sangat lemak2 daging terapung kat permukaan sup tu, sekali dengan lapisan minyak kan.. jadi, kita gaulkan untuk alih dan menyelerakkan lemak2 tu ke tepian, dan cedok laju2 untuk ambil isi kuahnya. Selamat Mencuba!

"kurang kuah, kurang lemak, kurang minyak, badan sihat!"

TD21 : Ukur saiz badan, ukur saiz makanan

Kebanyakan tips yang admin sampaikan mesti ada pasal suruh kurangkan kuantiti.

Kurang, kurang dan kurang.. Seberapa banyak kurang yang kurangnya? Haaa.. hari ni admin nak senaraikan perkakas-perkakas makanan untuk menyukat makanan anda.

Dalam alat pengukuran rumahtangga (perkakas untuk makan), ada 3 jenis yang anda kena tahu.

1. Kumpulan Pinggan / Mangkuk

2. Kumpulan Kutleri atau Sudu / Senduk

3. Kumpulan Cawan / Gelas

PINGGAN : Biru (P1), Hijau (P2)
MANGKUK : Oren (M1), Hijau (M2), Biru (M3), Hijau Besar (M4)
SUDU : Dari kiri ; tsp, dsp, tbsp, sup, senduk
CAWAN : Clear (C1), Gelas Krim (C2)

PINGGAN

Piring Kuih (P1) : Diameter 19.5 cm

Pinggan Makan (P2) : Diameter 27.5 cm

MANGKUK

Mangkuk Kecil (M1) : 150 ml

Mangkuk Sederhana (M2) : 250 ml

Mangkuk Besar (M3) : 450 ml

Mangkuk X-Besar (M4) : 600 ml

SUDU 

Sudu Teh (tsp) : 5 ml

Sudu Makan (dsp) : 10 ml

Sudu Makan Besar (tbsp) : 15 ml

Sudu Sup (sup) : 10 ml

Senduk : 30 ml

CAWAN / GELAS

Cawan (C1) : 200 ml

Gelas (C2) : 280 ml

Cawan Kedai Kopi : 150 ml

"Sukat makanan anda untuk saiz badan yang diidamkan"

TD19 : Mai Secawan

Kalau di restoran, warung, gerai atau mana-mana tempat makan..

Semestinya kita akan order air kan? Dan kalau citer pasal air ni, ramai yang anggap.. "Alaa, air je kot.. diet ke tak diet ke, minum je la air ape-ape pn..." 

Ini merupakan satu persepsi yang salah. Ingat, kalori itu hadir bukan sahaja dari makanan, tetapi juga hadir dalam minuman yang anda ambil.

Pertama sekali,

Anda kena tahu, dalam banyak2 air, air yang TAK ADA langsung kalori, atau 0 kalori, adalah :

- Air Kosong / Air Suam / Air Masak / Air Mati (atau apa2 nama yang anda panggil)

- Air Mineral / Air Minuman

- Air Soda (Soda Water) - BUKAN Aiskrim Soda!

- Air Pepsi/Coke Light atau Diet Coke

- Air Teh/Kopi tanpa gula

Semua jenis air termasuk air bergula, air kordial, air susu, air jus buah, air coklat, air beralkohol dan lain2 mengandungi KALORI.

Jadi bila ada kalori, ada tenaga yang disumbangkan. Jadi kalau banyak minum, tapi tak gunakan tenaga yang kita dapat, akan jadi lemak. Jadi bile dah berlemak, akan gemuk! haaa.. nampak tak permainan die? Jangan ingat minum air manis banyak2 boleh jaga badan.

Jadi sekarang,

Admin nak tunjuk tips nak pilih minuman berkalori secara sihat. Bandingkan kedua air di bawah.

Air Teh O
60 kcal (1 sudu makan membumbung gula)

Air Teh Susu
120 kcal (4 sudu makan aras krimer pekat manis)

Tips untuk kekal sihat dengan minuman kegemaran anda :

1. Pesan "kurang manis" atau "kurang gula" untuk minuman kepada pekedai.

2. Jangan kacau semua gula atau krimer pekat manis di bawah permukaan minuman anda. (seperti gambar kat atas ni)

3. Kalau pesan air buah, pesan tanpa gula atau kurang gula. (buah sendiri dah ada gula, jangan tamak ok)

4. Jangan kerap amalkan pesan air tanpa ais, lebih2 lagi kalau beli air di Restoran Fast Food kerana apabila ais lebih, air akan kurang, gula pun akan kurang.

5. Elak pesan "kaw" bagi minuman bermalta seperti milo / vico / ovaltine dan lain2.

"jangan malu pesan air kosong di kedai makan, bukan berjimat tapi bersihat"

TD16 : Selera Warga Emas (Geriatrik)

Pemakanan dan diet merupakan satu keperluan yang WAJIB ada di sepanjang kehidupan kita..
Bermula dengan ibu mengandung, bayi, kanak-kanak, remaja, dewasa sehingga menempah usia tua, kita perlu tahu cara makan yang betul dan sihat bagi menjadikan hidup kita lebih bermakna.

Warga tua sering diabaikan kerana masyarakat sering beranggapan,
"Alaa, biarlah makcik tu, dia kan dah tua, biarlah dia makan apa yang dia suka"..
THIS IS TOTALLY WRONG! Tak baik tau!

Jadi sekarang ni admin nak cerita sikit apa jenis2 masalah yang biasa dihadapi oleh Warga Tua, yang boleh kita lakukan sebagai orang muda bagi memastikan mereka ini mendapat zat yang secukupnya.

1) Kesukaran Mengunyah dan Menelan.
- Potong makanan kecik-kecik sebelum masak.
- Penyediaan makanan perlu lebih kepada merebus atau mengukus supaya tekstur makanan lebih lembut.
- Pilih makanan yang lembut macam tauhu, telur, ikan dan juga lauk yang berair macam sup atau bubur.

2) Pengurangan Deria Rasa dan Bau.
- Gunakan perencah asli macam halia, bawang, daun2 herba, kayu manis dll untuk meningkatkan selera makan.
- Kurangkan pengambilan garam, sos dan perasa (serbuk ajinomoto la contohnye)

3) Kurang Upaya untuk Menghadam dan Menyerap Makanan.
- Hidangkan makanan dalam kuantiti yang sedikit, tetapi kerap.
- Kurangkan pengambilan kopi atau teh selepas makan.
- Kurangkan pengambilan makanan bergoreng atau yang berlemak tinggi.

4) Kurang Selera Makan.
- Galakkan makan bersama-sama keluarga atau rakan-rakan.
- Melakukan aktiviti ringan seperti berjalan-jalan untuk merangsang selera makan.
- Hidangkan makanan dalam bentuk yang menarik dan berselera.
- Tambahkan ramuan-ramuan yang menyihatkan seperti kentang, ikan, tauhu, sayur dll bagi menggantikan produk-produk perasa.

Lawatan admin ke Pusat Jagaan Orang Tua Al-Ikhlas.
Pemakanan mereka adalah sangat penting
bagi memastikan mereka terus berada dalam keadaan sihat.

Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia.

"berilah mereka makanan yang terbaik 

seperti mana mereka telah memberikan kamu makanan yang terbaik sewaktu kamu kecil"

TD15 : Rehat Sebentar bersama SNEK

SNEK adalah istilah "makanan ringan" yang biasa diambil dengan kadar kurang dari 200 kcal.
Bagi masyarakat Malaysia, perkataan yang sinonim dengan snek ialah jajan, cikedis, coklat atau mana2 panggilan yang merujuk kepada makanan ringan.

Semua orang tahu "snek" yang jajan tu tak elok kan?
Tapi jangan salah anggap dengan istilah "snek".. sebab kita akan merujuk SNEK ini dengan waktu makan selingan atau sampingan seperti minum pagi, minum petang dan minum malam (supper).

Sumber :
Kementerian Kesihatan Malaysia (Bahagian Pemakanan)

Macam mane nak pilih snek yang sihat? (Ok gambar2 contoh makanan kat atas tu la contoh2 Snek)
- Pilihlah manisan dari sumber buah-buahan, bukan dari kuih-muih.
- Ambillah satu cawan yogurt daripada ambil satu bar coklat.
- Makan biskut kraker yang tidak berlemak, ada certain2 yang rasa berminyak tu kurangkan.
- Makan kacang-kacang yang mengandungi lemak sihat (rujuk balik TD7)
- Kawal kuantiti supaya snek yang anda ambil tidak seperti anda makan tengahari.
- Guna susu tepung kalau nak makan dengan bijirin sarapan (cereal), bukan "susu" pekat manis (Nama sebenar : Krimer Manis)
- Coklat, Gula-gula, Donat, Jajan bukan lagi tersenarai dalam snek pilihan anda. Singkirkan!!

Walaubagaimanapun, anda kena ingat, buah-buahan pun ada gula.
Jadi makanlah buah ikut saiz sajian yang disarankan. (rujuk balik TD6)

Ni contoh snek yang admin ambil :
Nak makan pelbagai jenis buah tu boleh, tapi pastikan
saiz kuantitinya sama rata.
Contoh :
1/4 dari sajian asal buah tembikai
1/6 dari sajian asal buah tembikai susu
1/8 dari sajian asal buah oren

Bila dikira balik saiz hidangan dia, tak sampai satu sajian pun untuk buah.
Maknanya anda dah makan bawah 15g Karbohidrat.

"ambil snek sambil kawal gula dalam darah

baru kekal cergas, sentiasa bertenaga"

TD14 : Membentuk Kanak-kanak Sihat (Pediatrik)

Masih ingat zaman sewaktu anda bergelar "Kanak-kanak"?

Bila difikirkan, anda yang sekarang adalah corak yang dibentuk oleh mak ayah anda sendiri.

Tinggi rendah BMI anda sekarang adalah hasil daripada makanan yang anda ambil sewaktu anda kecil.

Jadi, betapa pentingnya bagi kanak-kanak untuk mendapatkan khasiat makanan yang TERBAIK bagi menjadi seorang insan dewasa yang sihat.

Baik ibu-ibu, ayah-ayah.. (mestilah citer kat parents kan.. ke anak2 anda dah pandai baca blog?) hehe

Pertama sekali nak bagitahu, apa yang kita TAK NAK terjadi kepada anak-anak anda dalam peringkat umur yang sedang membesar :

1. Elakkan untuk menjadi OBESITI, iaitu berat badan berlebihan ketika zaman kanak-kanak.

2. Elakkan untuk dapat gigi rongak (dental carries).

3. Hindari tulang-tulang tak kuat semasa kecil.

4. Elak kanak-kanak ini dari menjadikan jajan dan minuman berkabonat sebagai makanan/minuman kegemaran mereka.

5. Jangan sampai anak-anak anda benci dan menyampah dekat sayur-sayuran. (Apa salah sayur?)

6. Jangan biasakan anak-anak anda dengan makanan Fast Food, nanti anak anda Fast Fat.

7. Jangan sampai anak-anak anda tak makan, nanti tak montel badan nampak tulang, jiran-jiran gossip kata anda kejam tak bagi anak makan.

8. Fikir sebelum bagi budak kecil makan, pastikan saiznya sesuai dengan sesalur tekak, nanti tercekik!

9. Jangan biasakan anak anda diberikan ganjaran dengan coklat, gula2, aiskrim dan semua jenis makanan tinggi gula.

10. Jangan bagi anak anda main video game lebih dari 3 jam sehari, paksa anak2 anda main kat luar dengan pantauan.

Pernah sekali admin pergi kem kanak-kanak obesiti.

Dekat situ, admin ceritakan apa kesan pengambilan gula dan lemak secara berlebihan dan mendidik mereka untuk memilih makanan yang lebih menyihatkan.

Ni lah adik2 admin waktu kat kem tu.
Nampak macam tak gemuk kan? Hah ingat!
Kan admin kate jgn hirau pasal berat badan. BMI tu lagi penting.
BMI mereka semua 25 dan ke atas.
Waktu ni admin tunjukkan berapa banyak gula yang ada dekat setiap
sampel2 makanan tu dan tunjukkan berapa banyak gula
yang mereka sepatutnye ambil dalam sehari.

Cegahlah obesiti dalam kalangan kanak-kanak.

Ubah pemakanan mereka sejak kecil.

Nanti dah besar makin menjadi-jadi, penyakit pun botingkek-tingkek.

"bentuklah anak-anak anda sewaktu kecil,

bila dah besar nanti takut anda pulak yang diperbentukkan"

TD8 : Nutrien Pembekal Tenaga

Makanan membekalkan nutrien. Tahu kan?
Dalam nutrien, ada 2 jenis utama. Tahu tak?
Ianya ialah Makronutrien dan Mikronutrien.

Apa yang membezakan ialah :
MAKRONUTRIEN = Diperlukan dalam jumlah yang banyak dan membekalkan tenaga dalam bentuk kalori (kcal)
MIKRONUTRIEN = Diperlukan dalam jumlah yang sedikit dan meningkatkan fungsi-fungsi tubuh badan.

Sekarang, kita akan bincangkan pasal Makronutrien.
Tiga jenis makronutrien ialah :

1) Karbohidrat
- Diperlukan dalam 50-60% dari pengambilan kalori untuk sehari.
Cth : Nasi, Mee, Roti, Biskut, Spaghetti, Kentang, Ubi, Tepung dll.

2) Protein
- Diperlukan dalam 15-20% dari pengambilan kalori untuk sehari.
Cth : Ayam, Daging, Telur, Ikan, Kekacang, Keju, Produk Tenusu dll.

3) Lemak
- Diperlukan dalam 20-30% dari pengambilan kalori untuk sehari.
Cth : Minyak, Mayonis, Butter, Marjerin, Kacang dll.

Ketiga-tiga jenis nutrien ini akan membekalkan tenaga kepada kita. Tenaga yang diberikan adalah dalam unit kalori, dan jika kalori yang diambil tidak digunakan atau tidak dibakar, lemak dan gula akan terus tersimpan di dalam badan dan akan menyebabkan kegemukan. Ini pula merupakan nilai kalori yang disumbangkan dalam 1g nutrien berikut :

1g Protein = 4 kcal
1g Lemak = 9 kcal
1g Karbohidrat = 4 kcal

"makanlah makanan yang membekalkan 3 jenis tenaga ini, 

dan gunakanlah dengan sebaik mungkin"

TD7 : Salam Kenal, Wahai Lemak.

Hai Lemak, apa khabar?

Siapa kau? Watak apa yang kau bawak sebenarnye? Antagonist ke Protagonist?

Kenapa kau dibenci? Betul ke kau jahat?

Ok untuk titian kali ni, admin nak perkenalkan ahli keluarga dan saudara-mara si LEMAK ni.

Ramai orang tak tahu yang tubuh badan kita ni memerlukan lemak.

Apa yang masalahnya apabila kita terambil lebih dari keperluan.

Lemak diperlukan oleh badan kita, dan sekurang-kurangnya kita perlu ambil 25-30% lemak daripada keperluan kalori dalam sehari.

Lemak terdiri daripada dua :

1) Lemak Sihat

2) Lemak Tak Sihat

Lemak Sihat terdiri dari Lemak Tak Tepu. Ia pula terdiri daripada Lemak Mono-Tak Tepu dan Lemak Poli-Tak Tepu.

Lemak Tak Sihat pula terdiri dari Lemak Tepu dan Lemak Trans.

Ok dah nampak salasilah keluarga die? Jadi kite teruskan dengan contoh2 makanan yang ada pada lemak2 ni :

Lemak Sihat

1) Lemak Mono-Tak Tepu - Minyak Zaitun, Minyak Kanola, Minyak Kacang Tanah, Kacang Badam, Kacang Pistachio, Kacang Makademia, Avokado.

2) Lemak Poli-Tak Tepu - Minyak Sunflower, Minyak Jagung, Minyak Soya, Minyak Cottonseed, Minyak Safflower, Ikan Salmon, Ikan Kembung, Ikan Terubuk, Chia Seed.

Lemak Tak Sihat

1) Lemak Tepu - Daging lembu, Daging Kambing, Kulit Ayam, Minyak Sawit, Butterfat, Kuning Telur, Minyak Kelapa, Santan, Butter Koko.

2) Lemak Trans - French Fries, Pastri, Aiskrim, Marjerin, Biskut cookies, Shortening, Topping dan dips.

Penggunaan lemak pun ada caranya, 

Antaranya, JANGAN sesekali guna minyak2 yang tak tepu untuk menggoreng "deep-fry", gunakan hanya untuk menumis atau sebagai dressing sahaja. Ia sangat sensitif kepada suhu dan akan menukarkan tak tepu kepada lemak trans.

Minyak sawit adalah minyak yang terbaik untuk menggoreng.

Ringkasan Salasilah Keluarga Lemak.
Kini jadilah pengguna lemak yang bijak.

Pilih mana satu yang boleh makan banyak,
dan yang mana yang perlu makan sedikit.

"banyak sebenarnya kebaikan lemak, tapi jika terlebih ambil,
keburukan akan mendahului kebaikan"

TD6 : Kisah sebenar "Sajian"

Pernah tengok Piramid Makanan Malaysia?

Tak pernah? Rujuk sini : http://titiandiet.blogspot.com/2013/11/td5-panduan-untuk-makan.html

Dekat piramid tu, dia ada tulis perkataan "SAJIAN" atau dalam bahasa omputihnye, "SERVING".

Suka-suka je kan suruh makan sajian banyak tu, banyak ni, tapi.. anda faham ke apa yang dimaksudkan dengan sajian? Kalau dia cakap dalam unit gram (g), ada masa ke nak pegi amek penimbang dan timbang makanan tu? Mestilah tak kan?

Ok, dekat sini ada sedikit tips macam mana nak tahu bilangan sajian, supaya korang tahu nak anggar berapa sajian makanan yang korang kena makan dalam sehari untuk pemakanan yang seimbang.

SAJIAN MAKANAN
------------------------------------------------------------------------------

a) Makanan Jenis KARBOHIDRAT :

1 Sajian = 15g Karbohidrat bersamaan dengan :

1/2 cawan - Nasi, Mi kuning, Kuey Teow, Bihun, Spaghetti, Makaroni, Tang hoon, Oat (dah masak), Kentang putar, Ubi kayu / Keledek / Keladi (dipotong dadu), Jagung.

1 keping - Roti, Idli, Putu Mayam, Roti tanpa jem.

1/2 keping - Bun (roti burger), Tosai, Capati, Roti pita, Sukun.

1 cawan - Bubur nasi, Labu (dipotong dadu).

3 keping - Biskut lemak (cream cracker)

6 keping - Biskut kosong

3 sudu makan - Tepung gandum

------------------------------------------------------------------------------

b) Makanan Jenis PROTEIN :

1 Sajian = 7g Protein bersamaan dengan :

1/2 bahagian - Ayam (peha tanpa kulit), Ikan kembung, Ikan selar

1 bahagian (40g), anggaran 1 saiz kotak mancis - Semua jenis danging, tempeh.

1/4 cawan - Isi udang, Isi ketam, Isi udang galah.

1 saiz medium - Sotong, Telur.

2 keping - Keju

1/2 keping - Tauhu

------------------------------------------------------------------------------

c) Makanan BUAH-BUAHAN :

1 Sajian = 15g Karbohidrat (Gula dari Buah) bersamaan dengan :

1 saiz medium - Oren, Epal, Belimbing, Pear, Pic, Ciku, Kiwi.

1 potong (slice) - Tembikai, Betik, Nanas, Durian Belanda.

2 saiz kecil - Manggis, Plum, Kurma.

1/2 buah - Mangga, Jambu batu.

4 biji - Cempedak, Nangka.

5 biji - Laici, Rambutan.

8 biji - Duku langsat, jambu air, Langsat, Longan, Anggur.

2 ulas - Durian.

------------------------------------------------------------------------------

d) Makanan Jenis LEMAK :

1 Sajian = 5g Lemak bersamaan dengan :

1 sudu teh - Butter, Marjerin, Mayonis, Shortening (lemak haiwan).

1 sudu makan - Krim, Krim keju, Dressing salad.

2 sudu makan - Parut kelapa, Santan, Krimer.

2 sudu teh - Peanut butter.

6 biji - Kacang gajus, Kacang badam.

Jadi, itulah asasnya. Kalau nak tahu lebih lanjut, boleh lah rujuk dengan dietitian atau mana-mana pakar pemakanan. Untuk memudahkan anda menganggarkan saiz sajian makanan anda, boleh jugak guna anggaran seperti gambar kat bawah ni. Selamat Mencuba!

Tips mudah untuk anggar saiz 1 SAJIAN :
Sayur-sayuran = Tadahan 2 tangan
Karbohidrat = Segenggam tangan
Protein = Telapak tangan
Buah-buahan = Segenggam tangan
Lemak = Ibu jari

"dah tahu rahsia sajian, mohon elakkan melantak,

kini Piramid Makanan Malaysia menjadi lebih bermakna"

TD5 : Panduan untuk makan

Salam,
Dalam dunia ni, semua perkara mesti ada panduan. Tak kira samada agama, bangsa, negara, keluarga, kerjaya, cara hidup, dan lain-lain, semua mesti ada panduan kan. Sama lah dengan makan, sebenarnya nak makan ni ada panduannye yang tersendiri. Semua ni untuk memastikan apa yang kita makan tu tak ubah menjadi racun kepada kita.

Ada 14 kata kunci berkenaan dengan panduan pemakanan dan secara visualnya, pakar pemakanan dah merangka satu panduan visual iaitu Piramid Makanan Malaysia (piramid yang ni valid utk orang2 Malaysia je, negara2 lain ade piramid makanan yang tersendiri mengkut sosiologi dan demografi masing2)

Piramid Makanan Malaysia 2010

Ini pula Panduan Diet Malaysia. Bagi orang yang sihat, kalau anda ikut betul-betul panduan ni, insyaallah dapat kawal tahap kesihatan anda. Tapi bagi yang mempnyai penyakit, sila rujuk dietitian untuk mendapatkan khidmat kaunseling berkenaan makanan yang sesuai. Nanti admin akan bagitahu jugak pemakanan untuk orang yang sakit dekat titian selanjutnya.

PANDUAN DIET MALAYSIA :
1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut pengambilan yang disarankan.
2. Kekalkan berat badan dalam julat sihat.
3. Aktif secara fizikal setiap hari.
4. Makan jumlah nasi dan produk bijirin lain (terutamanya bijirin penuh) dan ubi-ubian secukupnya.
5. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
6. Makan ikan, daging, ayam, itik, telur, kacang dan bijian secara sederhana.
7. Ambil susu dan produk tenusu yang mencukupi.
8. Hadkan pengambilan makanan tinggi lemak dan kurangkan lemak dan minyak dalam penyediaan makanan.
9. Pilih dan sediakan makanan kurang garam dan sos.
10. Amil makanan dan minuman rendah gula.
11. Minum banyak air setiap hari.
12. Amalkan pemberian susu ibu secara eksklusif (tanpa makanan lain) dari lahir hingga 6 bulan dan terus menyusu sehingga berusia 2 tahun.
13.Ambil makanan dan minuman yang selamat dan bersih.
14. Gunakan maklumat pemakanan pada label makanan secara efektif.

"makanan adalah penawar dan makanan juga adalah racun.

kitalah yang menentukan samada makanan yang kita ambil itu penawar atau racun."

Sumber : www.nutriweb.org.my

TD4 : IJT dan BMI

Salam,
Selepas meniti TD2 dan TD3, ada rasa sentap sikit kan. mana taknya, gemuk sikit tak boleh, kurus sikit pun tak boleh. Sekarang ni, apa yang cuba nak sampaikan ialah.... berat badan tu sebenarnya TAK PENTING! yaa betul, tak penting!
Apa yang lebih penting adalah untuk korang tahu apakah nilai Indeks Jisim Tubuh (IJT) korang. Atau saya yakin korang mesti lebih familiar dengan perkataan omputih die, iaitu Body Mass Index (BMI).

Kenapa korang suka sangat bandingkan status imej tubuh korang dengan hanya menilai berat dalam kilogram? Tak adil lah, kalau kawan kamu tu tinggi macam tiang lampu, lepas tu berat badan tak seberapa. Ok ke korang rase? Cuba tanya die betol2, hensem or ayu ke tinggi dan kurus macam tu?

Jadi untuk menjadikan masyarakat kita ni hidup dengan penuh keadilan dan saksama, cuba latihkan diri anda untuk bertanyakan nilai BMI mereka selain dari menanyakan berat badan die dalam kilogram (kg). Dari situ barulah kita tahu yang dia tu normal atau tak.

Ok sekarang, HAFAL formula ni, dan lepas baca ni, terus bagitahu dengan orang kiri kanan depan belakang korang, terus email, sms, whatsapp, weechat, tweet, kakao talk, line ataupun pm facebook kat keluarga, saudara-mara, rakan-rakan dan semua orang yang dikenali supaya formula ini tersebar luas ke seluruh Malaysia dan dipraktikkan oleh semua orang.

Malay : IJT = Berat (kg) / Tinggi x Tinggi  (m x m)

Ini pula klasifikasi bagi jawapan BMI yang korang dah kira tadi.
(Utk aplikasikan formula ni, sekurang2nya korang kena ada ilmu matematik sikit k.. Haaa, dah jgn mula nak menyesal tak belajar matematik betol2 waktu sekolah)

Syabas jika anda berada di tahap Normal!

Ini pula ada ilustrasi supaya korang nampak,
ada sedikit kelainan dari segi nilai, tapi same je.

"buang persepsi buruk terhadap berat badan, kira BMI anda sekarang!"